Cardio غالبًا ما تكون طريقة Go-to موصى بها لخسارة الدهون ، ولكنك ستشعر بالسعادة لمعرفة أنها ليست الطريقة الوحيدة. يمكنك فقدان الدهون في الجسم دون أمراض القلب.
يحدث فقدان الدهون عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. يمكن أن يكون Cardio طريقة فعالة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة. بناء المزيد من العضلات وتناول السعرات الحرارية أقل يساعدك أيضا على تحقيق العجز في السعرات الحرارية. لذلك ، لا بأس من تخطي جهاز الجري عندما يكون الهدف هو فقدان الدهون ، ولكنك ستحتاج إلى وضع وقت في صالة الألعاب الرياضية في قاعة تدريب القوة ، بالإضافة إلى تعديل نظامك الغذائي.
تدريب القوة
تدريب القوة هو ضرورة مطلقة لفقدان الدهون. إذا قمت ببساطة بتخفيض السعرات الحرارية ، فإن جسمك سيقلل من كتلة الجسم الخالية من الدهون مع فقدان الوزن. يشرح المجلس الأمريكي على أن حوالي 25 في المائة من كل رطل تخسره بالنظام الغذائي وحده يأتي من العضلات الهزيلة. خفض السعرات الحرارية وقد تفقد الوزن ، ولكنك لن تفقد كمية مثالية من الدهون.
ولكن ، إذا أظهر جسمك أن العضلات ضرورية وأنك تستخدمها عن طريق تدريب القوة ، فسوف يركز جسمك على فقدان الدهون بينما يجنب العضلات الخالية من الدهون. كما أن الجسم الأكثر عضلية أكثر كفاءة في استخدام السعرات الحرارية حتى تتمكن من الحفاظ على الدهون على المدى الطويل أيضًا.
الشروع في برنامج الجسم الكلي الذي ينطوي على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الظهر والصدر والذراعين والكتفين والقيمة المترية والفخذين والوركين. إذا كنت تمارس تمارين القوة الجديدة ، استخدم وزن جسمك في تمارين مثل القرفصاء ، والضغط ، والجرش ، والانخفاضات والطعن.
العمل الإضافي ، إضافة أوزان خفيفة في شكل الحدبات ، الدمبل أو kettlebells - بدلا من استخدام آلات تدريب الوزن لتعلم الشكل المناسب. في النهاية ، سوف تتقدم إلى أوزان أثقل وتتحدى نفسك في كل تمارين مع مجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين من معظم التدريبات. الالتزام بممارسة التمارين الشاملة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام متعاقبة.
علاوة إضافية من تدريب القوة هو EPOC ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. إن التدريب على تخفيف الضغط على عضلاتك يعني أن عليهم إنفاق السعرات الحرارية بعد التمرين لإصلاحها وتنميتها. أنت عموما تعاني من زيادة في التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة 24 ساعة بعد جلسة تجريب القوة.
كل جيدا
إذا كنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية في أمراض القلب ، عليك أن تكون أكثر حذرا من السعرات الحرارية التي تضعها في جسمك. أنت لا تريد أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً ، كما تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يؤدي الحرمان الشديد إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ويجعل جسمك متماسكًا على الدهون لخوفك من الجوع. ومع ذلك ، يمكنك خفض معتدلة لتحقيق فقدان الدهون.
من الطرق الجيدة لتقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها هي قطع السكريات المضافة في المشروبات والحلويات وكذلك تقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والأرز الأبيض ومعظم أنواع حبوب الإفطار. بدلا من ذلك ، حمل على البروتينات الخالية من الدهون - أعتقد أن صدور الدجاج وشرائح اللحم الخالية من الدهون - والخضار الخضراء الطازجة. كميات صغيرة من الحبوب الكاملة والدهون الصحية ، بما في ذلك الأفوكادو وزيت الزيتون ، تقريبًا خطة غذائية صحية.
تحرك كل الوقت
حتى لو لم تكن في القلب المركّز ، لا يزال بإمكانك العثور على فرص للتحرك وحرق السعرات الحرارية. هذه الحركة ، والمعروفة باسم ثيرموغينيسيس النشاط عدم ممارسة أو NEAT ، هي أداة أساسية لفقدان الدهون والسيطرة على وزن الجسم يشرح ورقة 2014 نشرت في Endotext.
اختيار الدرج في كثير من الأحيان لحرق السعرات الحرارية الزائدة. مصدر الصورة: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية من خلال تحريك المزيد ، سواء كان ذلك عن طريق التململ أو الوقوف في أماكن بعيدة أو صعود الدرج بدلاً من المصعد. يساعدك هذا النشاط العفوي على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، دون الحاجة إلى الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص لمدة ساعة من حياتك.
