يجب أن تتعطل حتى تتراكم. يتم تكسير الألياف الدقيقة في عضلاتك عندما تحرك عضلاتك ضد مقاومة كافية. عند إصلاحها وإعادة بنائها ، تنمو عضلاتك أقوى وأكبر. لا يهم ما تحركه - وزن جسمك الخاص ، أو الباربيلس أو الدمبل - إذا كنت تتحدى العضلات بشكل تدريجي ، فسوف تنمو.
الدمبل له فائدة إضافية تتمثل في تمكينك من العمل في كل جانب من صدرك معاً أو بشكل مستقل ، كما أنها توسع من ترسانات الصدر الخاصة بك. لا تنسى العمل على بقية جسمك وتناول وجبات صحية لتشجيع نمو العضلات بشكل متوازن وصحي.
قم بضغط الدمبل
يجب أن تكون مكابس الدمبل أساس تمرينك لبناء الصدر. في الواقع ، يمكنك الحصول على نتائج أفضل باستخدام الدمبل من الحديد ، وفقا لأبحاث الدكتور تيودور بومبا. وباستخدام تخطيط كهربية العضل ، وجد بومبا أن مكابس الدمبل المسطحة والهبوطية والمسطحة تولد المزيد من تنشيط ألياف العضلات الصدرية من مكابس الحديد المنحدرة والهبوطية والمنحدرة. كما تعمل مكابس الدمبل على زيادة نطاق الحركة بشكل أفضل من مكابس الحديد.
شقة الدمبل الصحافة
الخطوة 1
الجلوس على مقاعد البدلاء في موقف مسطح. الاستيلاء على الأوزان والاستلقاء مع قدميك مسطحة على الأرض وركبتك في زوايا قائمة.
الخطوة 2
ضع الأوزان على جانبي صدرك ، ثم اضغط عليها فوق صدرك وجعلها تقترب من اللمس في المركز. الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك.
الخطوه 3
ثني المرفقين الخاص بك إلى الزوايا الصحيحة وبذلك الأوزان أسفل وبعيدا عن بعضها البعض. توقف عندما تشعر بتمدد خفيف عبر صدرك.
الخطوة 4
قم بعقد عضلات صدرك واضغط مرة أخرى على وضع البداية ، مما يجعل الأوزان تقترب من اللمس. عقد الانكماش في أعلى من 1-2 ثوان وتكرار.
انحدر الصحافة
الخطوة 1
وضع مقعد في الوزن بنحو 45 درجة. الجلوس والتقاط الدمبل الخاص بك. ضعهم على ارتفاع الكتف على جانبي صدرك.
الخطوة 2
اضغط على الدمبل فوق الصدر - وليس وجهك - فتح مرفقيك إلى الجانبين. تمديد بالكامل ولكن لا قفل مرفقيك.
الخطوه 3
اضغط على صدرك في الأعلى ، وامسك لمدة ثانية ثم اسفل الظهر حتى تشعر بتمدد طفيف من خلال صدرك.
رفض الصحافة
الخطوة 1
التقط أوزانك واجلس على مقعد منخفض مع السيقان الخاصة بك أسفل أقواس الساق المبطنة. استلقي ووضع الدمبل في جوانب صدرك مع المرفقين عازمة.
الخطوة 2
استخدم نفس الحركة كما فعلت في الصحافة العادية لتمديد ذراعيك ، ووضع الأوزان فوق صدرك وإغلاقها معا.
الخطوه 3
ثني مرفقيك ، وخفض الأوزان إلى أسفل وبعيدا عن بعضها البعض. عقد عضلات صدرك والضغط على الظهر.
تفعل الدمبل يطير
ضرب عضلات الصدر الخارجية والحصول على انكماش أفقي أكبر مع ذبابة الدمبل. لن تكون قادرًا على رفع قدر الضغط على مكبس الدمبل ، لذلك تأكد من تبديل أوزانك. هل هذه في نهاية تجريب الصدر عندما تعب العضلات الخاصة بك.
الخطوة 1
الجلوس على مقعد مسطح الوزن. التقط أوزانك واسترخ. ضع الأوزان مباشرة فوق صدرك مع راحة يديك. ثني مرفقيك قليلاً.
الخطوة 2
فتح ذراعيك ببطء في قوس واسع حتى تشعر بتمدد من خلال صدرك.
الخطوه 3
امسك التمدد لثانية أو اثنتين ، وأضغط عضلات الصدر ، ثم ابدأ في إغلاق القوس ، ورفع الأوزان إلى أعلى فوق صدرك. اجلب الأوزان في أعلى القائمة ولكن لا تلمسها معًا.
يطير حجم البناء ومجموعة من الحركة. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images هل ما يكفي من مجموعات والمنسقون
لتشجيع تضخم ، أو نمو العضلات ، يجب أن يكون لديك الحمل والحجم الصحيح. وعليك أن تزيد تدريجيا مع مرور الوقت. يعتمد عدد المجموعات والممثلات التي تقوم بها على قوتك الحالية وتجربة الرفع السابقة. إذا كنت بدأت للتو ، فابدأ بـ 1-3 مجموعات من 12 ممثلين. ابدأ بالوزن الذي يمكن التحكم فيه ، ولكن مع تحدٍ في المرات القليلة الماضية. ستزيد هذا تدريجيا مع مرور الوقت وتعمل على الفشل كلما أصبحت أقوى وأكثر خبرة.
بمجرد الوصول إلى هناك ، أو إذا كنت هناك بالفعل ، اعمل ما بين ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي بحيث لا يمكنك إنهاء آخر مندوب لك تقريبًا. استمر في زيادة الحمل كل أسبوع.
