ليس من السهل القيام بمثل هذا العمل لمسافة 13.1 ميل ، كما أنه ليس من السهل التدريب على تشغيل تلك الأميال. كل هذا الجري - نحو 20 إلى 30 ميلاً في الأسبوع - يعني أن جسمك يحتاج إلى وقود ثابت ومغذي بشكل يومي.
إذا كنت لا تولي اهتماما لخطة وجبة الخاص بك أثناء التدريب لنصف الماراثون ، يمكن أن يحدث شيئين. يمكنك أن تبتعد عنك خلال منتصف المدى الطويل لأنك قد نفدت الطاقة بالكامل في عضلاتك. يمكنك تجربة ما يعرف باسم "الهرولة" ، وألا تكون قادرة على الانتهاء من تشغيل لأنك في حاجة ماسة إلى مرحاض.
ومع ذلك ، إذا التزمت بخطة الوجبات الصلبة ، فستجد التدريب لنصف الماراثون أسهل بكثير لإنجازه.
الإفطار
إذا ذهبت للهروب في وقت مبكر من اليوم ، اجعل وجبة الإفطار وجبة خفيفة حتى لا تنزعج معدتك أثناء الجري. التمسك بقطعة واحدة أو اثنتين من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو البيضة ، بحيث يكون لديك بعض الكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى مصدر للبروتين. قد تفكر أيضًا في عصير فاكهة وخضار مصنوع من الموز والسبانخ وماء جوز الهند ومسحوق قليل من البروتين.
إذا وجدت تركيبة الوجبات التي تناسبك جيدًا ، عليك التمسك بها - خاصة عندما تقترب من نصف الماراثون. في الليلة السابقة أو صباح السباق ليس وقتًا لاستكشاف تركيبات طعام جديدة.
إذا كنت لا تخطط للجري حتى وقت متأخر من اليوم ، فبإمكانك أن تكون وجبة الإفطار أكثر جوهرية. يقترح موقع Contitor.com نوعين أو ثلاثة من البيض المخفوق المطبوخ في زيت جوز الهند للحصول على مزيج متين من البروتين والدهون الصحية. أضف فنجانًا من القهوة ، حيث يمكن للكافيين تعزيز أدائك الرياضي.
الغداء والعشاء
مرة أخرى ، سوف تحتاج إلى ضبط حجم وجبات الطعام الخاصة بك اعتمادا على الوقت الذي تقوم فيه بتدريبك. إذا كنت عداءًا في فترة ما بعد الظهر أو المساء ، فقم بتخفيف وجبات الطعام ، وتناول وجبة ما قبل التشغيل لمدة ساعة أو ساعتين قبل التمرين. وجبة غداء خفيفة وصحية قبل الجري قد تتكون من ساندوتش ديك رومي على خبز القمح الكامل مع تفاح وجزر طفل. في وجبة العشاء ، 4 أونصات من صدر الدجاج والأرز البني والخضار المحفوظة يمكن أن تعطيك الطاقة التي تحتاجها دون إزعاج المعدة.
إذا كنت لا تخطط للتشغيل بعد تناول الوجبة بوقت قصير ، يمكنك إضافة بعض الدهون لتحسين الشبع. أضف الأفوكادو إلى ساندويتش أو إقرانه بالزبادي اليوناني في الغداء. في وقت العشاء ، أضيفي بعض الجبن إلى الخضار أو استبدل هذا الدجاجة بالسمك الدهني مثل السلمون.
بعد الجري ، تزود بالوقود في غضون 30 دقيقة. ائتمان الصورة: rihardzz / iStock / Getty Images بعد التشغيل
عندما تنتهي من تدريب نصف الماراثون ، سيحتاج جسمك للتزود بالوقود في غضون 30 دقيقة. إذا كان يومًا خفيفًا - على سبيل المثال ، 6 أميال - يكفي تناول وجبة خفيفة صحية مثل تفاحة زبدة الفول السوداني. للحصول على فترات طويلة من 10 أميال إضافية ، اتبع ذلك مع وجبة صغيرة تحتوي على جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة. قد تشوي على شطيرة التونة أو عصير أخضر دسم. إذا كنت قريبًا من وقت الوجبة العادية ، يمكنك استخدام ذلك للتزود بالوقود.
