تحدث السلالة عندما تصبح ألياف العضلات ممتلئة وممزقة قليلاً. هذه الإصابة أقل شدة من الشد ، والتي تسبب تمزقات أكبر في العضلات. الألم وضيق في العضلات المصابة هي الأعراض الأكثر شيوعا من سلالة. العجول ، والتي تتكون من gastrocnemius والنعلية ، والجلوس على الجزء الخلفي من أسفل الساق تحت الركبة. عندما يعاني هذا الجزء من التشريح من الإجهاد ، يمكنك ممارسة الرياضة ، لكنك تحتاج إلى اتباع نهج محدد لا يؤدي إلى تفاقم الإصابة.
تمارين آمنة
وظائف عجل ل plantar الثني القدم. يحدث هذا عند توجيه قدمك إلى أسفل ورفع كعبك في الهواء. عندما يكون لديك عضلات الساق المتوترة ، فإن هدفك هو تجنب أي تمارين تنطوي على انثناء أخمصي مفرط.
تدريب الوزن
يمكن إجراء عدد من تمارين رفع الأثقال التي لا تتضمن انثناء أخمصي ، مثل مكابس المقاعد ، مكابس الكتف ، الصفوف الخلفية ، تمديدات ثلاثية الرؤوس ، تجعدات العضلة ذات الرأسين والجرش. غالباً ما يتم تنفيذ تمارين مثل مكابس الكتف والضفائر ذات الرأسين أثناء الوقوف. إذا كان هذا يسبب ألمًا في ربلة الساق ، فعليك أن تجلس على مقعد أو مقعد. تدريبات مثل القرفصاء ، مكابس الساق وملحقات الساق تعمل في الغالب الفخذين و glutes. ومع ذلك ، فإن العجول بمثابة مثبتات ، والتي قد تسبب الألم في ربلة الساق الخاصة بك. أفضل رهان هو استخدام الأوزان الخفيفة ورؤية كيف يشعر طفلك. إذا كان الألم شديدًا ، فتجنّب التمرين.
تدريب القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد على حرق الدهون وتقوية القلب والرئتين. نسبة عالية من تدريب القلب والأوعية الدموية ينطوي على الانثناء الأخمصي ، مثل الجري والمشي وركوب الدراجات ، وتسلق الدرج ، والقفز على الحبل وحتى السباحة. ومع ذلك ، لديك بعض الخيارات. على سبيل المثال ، يسمح كلا من التدريب والتجديف البيضاوي بزراع قدميك بقوة على الدعامات عند ممارسة التمارين. خيار آخر آمن هو قياس قوة الذراع ، يتم تنفيذه بواسطة يد دوران يد حوله في يديك بينما يجلس على الكرسي.
تمرين تصحيحي
إن استراحة العضلات المصابة هي واحدة من أفضل الطرق لشفاء الإجهاد. بمجرد أن يصبح الألم في حده الأدنى ، فإن هدفك هو إعادة قوة العضلات ببطء والحفاظ عليها قوية قدر الإمكان لمنع السلالات المستقبلية. كعب يثير تعزيز العجول وإحداث إضافات جيدة لروتين ممارسة التصحيح. قم بإجراء هذه الأمور مع وضع قدميك حول وضعي عرض الورك والأيدي التي تلامس كرسيًا خفيفًا أو طاولة للتوازن. ارفع كعبك بعيدًا عن الأرض وعقد لمدة ثانية. خفض ببطء أعقابك إلى أسفل وتكرار. الهدف هو الانتقال إلى نقطة عدم الراحة وزيادة نطاق حركتك ببطء حتى تتمكن من تحريك الكعب العالي في الهواء قدر الإمكان.
اجراءات وقائية
ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة دون أول ارتفاع في درجة الحرارة هو سبب شائع لسلالات العجل. قبل الركض أو ممارسة التمارين الرياضية التي تتضمن عضلات الساق ، اقض بضع دقائق في عملية إحماء خفيفة. تضمين الامتدادات الديناميكية مثل ارتداد الكاحل. هذه هي مشابهة لرفع كعب إلا أنك ببساطة ترتد فوق وأسفل على أعقابك. تخفيف طريقك في التمرين ، وبعد الانتهاء ، وتمتد العجول الخاص بك بشكل ثابت. يتم الاحتفاظ بتمدد ثابت لفترة طويلة من الوقت ، وهي تساعد على إبقاء عضلاتك مطولة. يتم تنفيذ تمدد الساق الأساسي عن طريق وضع أصابع قدميك في خطوة والسماح للكعب الخاص بك بالتعليق مباشرة نحو الأرض.
