سواء أكنت تعمل من خلال التدريبات الخاصة بك أو كنت متيقظًا طوال اليوم ، فأنت بحاجة إلى أكسجين للعمل. إذا كنت منخفضًا في الأكسجين ، فلا تمتلك خلاياك الأدوات التي تحتاجها لصنع الطاقة ، لذلك يمكنك الشعور بالتعب ، وتطوير معدل ضربات القلب السريع وفقدان أنفاسك بسهولة أثناء التمرين. إن تناول أطعمة معينة ببساطة لن يعزز مستويات الأكسجين في الدم ما لم تكن تفوتك المغذيات الأساسية في نظامك الغذائي. راجع طبيبك إذا كنت تشك في انخفاض مستويات الأكسجين - يمكن للطبيب المساعدة في تحديد السبب والتوصية بعلاج فعال لإعادة مستويات الأوكسجين إلى طبيعتها.
لحم و سمك
مستويات الحديد المنخفضة هي السبب الغذائي الأكثر شيوعًا لانخفاض الأكسجين في الدم - وهو واحد من أكثر الأسباب شيوعًا ، وفقًا لمركز ستانفورد للدم. خلايا الدم الحمراء مليئة بالحديد ، والتي توجد في بروتين يسمى الهيموجلوبين. هذا الحديد يرتبط بالأكسجين من الهواء الذي تتنفسه ، ويحمله في جميع أنحاء جسمك ويطلقه حتى يتمكن من دخول الخلايا والأنسجة. مستويات منخفضة من الحديد - وهي حالة تؤثر على ثلث المتبرعين بالدم بانتظام ، وفقًا لكلية هارفارد الطبية - تقلل كمية الأكسجين في الدم.
تحتاج إلى ما بين 8 و 18 ملليغرام من الحديد يوميًا لمنع حدوث نقص ، اعتمادًا على عمرك وجنسك. اللحوم والأسماك بمثابة مصادر كبيرة من الحديد لمساعدتك على تحقيق أهدافك. فعلى سبيل المثال ، يحتوي جزء من التونا المعلّبة سعة 6 أوقيات على 2.6 مليجرام من الحديد - أكثر بقليل من 3 أوقيات من اللحم البقري ، الذي يقدم 2.3 ملليغرام. المحار عالية جدا في الحديد ، في 5 ملليغرام لكل 6 - خدمة المحار. ويبلغ سعر لحم الدجاج الداكن 3 أوقيات 1.1 ملليغرام من الحديد ، في حين أن تقديم ثمانية روبيان كبير يصل إلى 1.4 ملليجرام.
مصادر نباتية من الحديد
يمكنك أيضا زيادة مستويات الحديد في الدم - وبالتالي الأكسجين - من خلال الأطعمة الغنية بالحديد الأخرى. كل أونصة من الكاجو أو البطاطس المخبوزة المتوسطة تقدم لكل منها 1.9 ملليغرام من الحديد ، في حين أن 1/2 كوب من الفاصوليا يزيد من تناول الحديد بمقدار 2 ملليجرام. كما يتباهى العدس أيضًا بكمية هائلة من الحديد - 3.3 مليغرام لكل 1/2 كوب - وربع كتلة التوفو يحتوي على 2.2 مليغرام. تحتوي بعض حبوب الإفطار أيضًا على مكواة ، على الرغم من أن كمية كل وجبة يمكن أن تختلف بين العلامات التجارية.
تحتوي هذه الأطعمة على شكل مختلف من الحديد يسمى الحديد غير الحديد ، لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد من اللحم. لتعزيز امتصاص الحديد ، قم بإقرانها بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، مثل الحمضيات والخضروات مثل الفليفلة الحلوة. على سبيل المثال ، تناول العدس أو الفول فوق سلطة السبانخ ، أضف زبدة الكاجو إلى عصير الفاكهة أو استخدم التوفو في الخضار المقلي لزيادة امتصاص الحديد.
الأطعمة عالية في حامض الفوليك أو فيتامين ب 12
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى حمض الفوليك أو فيتامين ب 12 ، فإن تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية قد يعزز مستويات الأكسجين في الدم لديك. يساعد حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء - الخلايا الغنية بالحديد التي تحمل الأكسجين في دمك. يساعد فيتامين ب 12 في صنع الهيموغلوبين ، وهو البروتين الذي يحتوي على الحديد الذي يحمل الأوكسجين.
يمكنك زيادة كمية حمض الفوليك عن طريق تضمين الحمضيات والخضراوات المورقة في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين ب 12 من خلال اللحم والسمك والمحار - خدمة واحدة من 3 أوقيات من سمك السلمون والماكريل ولحم البقر وبلح البحر والمحار أو سرطان البحر في ألاسكا سيوفر كل ما تحتاجه لهذا اليوم. تأتي العديد من حبوب الإفطار والخبز محصنة بحمض الفوليك ، وقد أضافت بعض الأصناف B-12 أيضًا - تحقق من الملصق للتأكد من ذلك.
المغذيات الأخرى لزيادة الأكسجين في الدم
يمكن لبعض العناصر الغذائية الأخرى أن تؤثر على مستوى خلايا الدم الحمراء والحديد في الدم - وبالتالي ، مستوى الأكسجين. على سبيل المثال ، يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك لصنع بروتينات خلوية - بما في ذلك الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين. وتوفر اللحوم والأسماك والمحار والبيض ومنتجات الألبان بروتينًا يعزز الأوكسجين ، مثل المكسرات والبذور والفول والبقوليات.
تحتاج أيضًا إلى فيتامين A لعمل خلايا دم حمراء تحمل الأكسجين. يقوم جسمك باستمرار بضخ خلايا الدم الحمراء الجديدة لتحل محل خلايا الدماء القديمة ، وتحتاج إلى فيتامين أ من أجل تطوير خلايا الدم الحمراء. إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (أ) ، فإن الحصول على المزيد منه يمكن أن يعزز مستويات الهيموغلوبين في الدم ، بحيث يمكن لخلايا الدم أن تحمل المزيد من الأكسجين. تشور على منتجات الألبان ، والمنتجات الحمراء والبرتقالية - البطاطا الحلوة ، والشمام ، والمانجو ، والقرع ، والقرع ، والكوسا الورقية مثل الكرنب واللفت ، للحصول على المزيد من فيتامين أ.
