في المرة القادمة التي يتم سؤالك عما إذا كنت تريد بطاطس أو أرز مخبوز مع وجبتك ، اختر البطاطس المخبوزة إذا كنت تبحث عن الخيار الصحي. على الرغم من أن كل من البطاطا والأرز المخبوزين يعتبران إضافات صحية لنظامك الغذائي ، إلا أن البطاطس المخبوزة تجعل جانبًا مغذٍ أكثر من الأرز الأبيض طالما أنك لا تحملينه مع طبقة محملة بالدهون والسعرات الحرارية مثل الزبدة والقشدة الحامضة.
المغذيات
توفر لك كل بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم تحتوي على 161 سعرة حرارية ، و 4.3 جرام من البروتين ، و 0.2 غرام من الدهون ، و 36.6 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 3.8 غرام من الألياف ، أو 15٪ من القيمة اليومية للألياف التي تضعها إدارة الأغذية والعقاقير. يحتوي فنجان من الأرز الأبيض المطبوخ على 205 سعرات حرارية و 4.3 جرام من البروتين و 0.4 غرام من الدهون و 44.5 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 0.6 جرام فقط من الألياف. البطاطس هي الخيار الصحي من حيث المغذيات الكبيرة حيث أنها أقل في السعرات الحرارية والدهون وأعلى في الألياف ، بينما تحتوي على نفس الكمية من البروتين مثل الأرز الأبيض.
الفيتامينات
يقدم كل من البطاطس والأرز المخبوز كميات كبيرة من فيتامينات ب ، ولكن البطاطا فقط هي التي توفر فيتامين سي. بالنسبة لكل بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم تحتوي على جلد تتناولينه ، ستحصل على 28 بالمائة من الـ DV للفيتامين C ، و 12 بالمائة من الـ DV الخاص بالنياسين ، 27 في المئة من العنف المنزلي لفيتامين ب 6 و 12 في المئة من DV للحمض الفوليك. بما أن الأرز الأبيض عادة ما يتم تخصيبه بفيتامينات ب إضافية ، فإن كل كوب يقدم 17٪ من DV للثيامين ، و 12٪ من الـ DV للناياين و 38٪ من الـ DV للحمض الفوليك. تعتبر فيتامينات B مهمة لتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، وكذلك وظيفة الدماغ والجهاز العصبي المناسبة ، في حين أن فيتامين C المضاد للأكسدة ضروري لإنشاء الكولاجين الذي تحتاجه لتشكيل العظام والأوعية الدموية والأربطة والأوتار.
المعادن
تحتوي البطاطا المخبوزة على معادن أكثر من الأرز. تحتوي كل بطاطس مع جلد على أكثر من 10٪ من الـ DV للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. يقدم لك كوب من الأرز الأبيض نفس كمية الحديد التي تنتجها البطاطس المخبوزة في الفرن ، ولكن كميات قليلة فقط من المعادن الأخرى. تحتاج إلى الحديد لتشكيل خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين. المغنيسيوم ضروري للعصب والعضلات ووظائف القلب ، في حين أن الفوسفور مهم لتشكيل الحمض النووي ، والبوتاسيوم يمكن أن يساعد في التصدي للآثار السلبية للصوديوم على مستويات ضغط الدم.
الاعتبارات
البطاطس الحلوة هي خيار صحي أكثر من البطاطا البيضاء العادية ، لأنها غنية أيضاً بفيتامين أ. يعتبر الأرز البني خياراً صحياً أكثر من الأبيض لأنه أعلى في الألياف والثيامين والنياسين وفيتامين ب -6 والفوسفور والمغنيسيوم ، لا تزال غير مغذية مثل البطاطا المخبوزة. الأرز الأسود ، إذا كان يمكنك العثور عليه ، هو أعلى في الحديد والألياف. شاهد ما تضعه على البطاطا المخبوزة أو الأرز ، لأن هذا يمكن أن يزيد السعرات الحرارية بشكل كبير. تضاف البطاطس مع 2 ملعقة طعام من الزبدة لتضيف 201 سعرة حرارية ، في حين أن نفس الكمية من الكريمة الحامضة تضيف 62 سعرة حرارية.
