من الشائع أن تكافح النساء مع انخفاض الدهون في منطقة البطن ، وهي عبارة عن مستودع صغير للدهون يقع في البطن لأغراض الخصوبة وتوسيد وحماية المبيض. ومع ذلك ، يمكن أن تحمل البطن العليا الدهون الزائدة أيضا. دهن البطن في الجزء العلوي من البطن غالبا ما يأتي من الدهون الحشوية ، والتي تقع في الواقع تحت جدار البطن وتدفع خارج القيمة المطلقة. هذا النوع من الدهون خطير للغاية ، لكنه يستجيب لتغيرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة التي تساعد على تحسين اللياقة البدنية والصحة.
خفض السعرات الحرارية للقضاء على الدهون في البطن
أخبار جيدة - الدهون في الجزء العلوي من الدهون الناجمة عن رواسب الدهون الحشوية من السهل نسبيا أن تفقد ، لأنها أول الدهون عليك حرق عندما تبدأ في فقدان الوزن. إذا كنت تحمل أيضًا بعض الدهون الزائدة تحت الجلد - الدهون تحت الجلد - والتي قد تستغرق وقتًا أطول للرحيل ، لكن النظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هناك. سوف تفقد الدهون تحت الجلد من جميع أنحاء جسمك عند اتباع نظام غذائي ، لذلك سوف تحصل على الساقين والذراعين والوركين لديك أكثر نحافة مع معدتك.
بدء رحلة فقدان الدهون الخاصة بك عن طريق التخطيط لسعر السعرات الحرارية التي تخلق العجز في السعرات الحرارية 500-1000. هذا سيسمح لك بتخفيض 1 إلى 2 باوند أسبوعياً ، حتى تتمكن من فقدان دهون البطن العلوية بوتيرة بطيئة وثابتة ومستدامة. إن احتياجاتك من الطاقة - وبالتالي كمية السعرات الحرارية التي ستحتاجها لتناول الطعام للحصول على عجز في السعرات الحرارية - تعتمد على نشاطك وحجم جسمك.
على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 45 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 8 بوصات ، تزن 170 رطلاً ، وتعيش حياة غير نشطة تحتاج إلى 2000 للحفاظ على وزنها. يمكن أن تهدف إلى فقدان الوزن من 1 باوند في الأسبوع ، وتحقيق ذلك عن طريق تناول 1500 سعرة حرارية يوميا. إن محاولة عجز 1000 سعر حراري من خلال النظام الغذائي وحده يخفض السعرات الحرارية التي يستهلكها إلى 1000 سعرة حرارية يومياً ، وهو منخفض جداً ويمكن أن يؤدي إلى حالة شبه جوعاً تجعل من الصعب فقدان الدهون. بدلا من ذلك ، يجب أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1500 سعرة حرارية وتحرق 500 سعر حراري من خلال التمرينات الرياضية. هذا المزيج يخلق عجزاً قدره 1000 سعر حراري يسمح ل 2 باون من فقدان الوزن أسبوعياً.
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة احتياجاتك وخطة السعرات الحرارية التي يمكن استدامتها لفقدان الوزن على المدى الطويل ، مع التأكد من أنها تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم على الأقل لمنع عملية الأيض من التباطؤ في وضع المجاعة.
التركيز على الكالسيوم والبروتين والألياف
يتطلب تسليط الدهون في المعدة العليا تناول الطعام الصحي - بما في ذلك الدهون غير المشبعة الجيدة ، والمصادر الخالية من البروتين ، والكثير من المنتجات والحبوب الكاملة الصحية في نظامك الغذائي. التركيز على ثلاثة مواد رئيسية في الغذاء - الألياف والبروتين والكالسيوم - لمعظم التأثير على فقدان الوزن.
البروتين الموجود في المكسرات والدواجن الخالية من الدهون والسمك والبقوليات والبيض والألبان الخالية من الدهون ، يحرق سعرات حرارية أكثر من خلال عملية الهضم مقارنة بالمغذيات الأخرى ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من عملية الأيض خلال اليوم. كما أنها مرضية ، لذلك فإن الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين ستجعلك تشعر بالشبع.
تقدم الألياف فوائد شبيهة بالبروتين ، وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، ومنع حدوث الجلوكوز في الدم الذي يساهم في حدوث آلام الجوع. ذكرت دراسة واحدة عام 2015 مطبوعة في دورية حوليات الطب الباطني أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يكفي لإحداث خسارة كبيرة في الوزن. الحصول على الألياف من المواد الغذائية الأساسية مثل الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة ، وكذلك البقول والعدس والفاصوليا.
من المحتمل أن تكون على دراية بفوائد الكالسيوم لصحة العظام ، ولكنها مفيدة لفقدان الدهون أيضًا. يرتبط تناول كميات كبيرة من الكالسيوم بمستويات أقل من الدهون الحشوية لدى النساء ، كما توضح كلية هارفارد الطبية. حافظ على نظامك الغذائي الملائم للكالسيوم عن طريق الحصول على المواد الغذائية من الخضراوات الخضراء مثل البروكلي ، بالإضافة إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون.
حتى شدة لحرق الدهون
أي نشاط بدني يحفز القلب على حرق السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن لا تشعر بالاضطرار للبقاء في منطقة معدل ضربات القلب "حرق الدهون" على جهاز المشي أو الجهاز بيضاوي الشكل. في حين أن القيام بذلك قد يبدو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، فإن تسمية "حرق الدهون" لمنطقة معدل ضربات القلب هذه تشير إلى أن نسبة أكبر من السعرات الحرارية التي تحرقها تأتي من الدهون. أنت لا تحرق الدهون أو السعرات الحرارية بشكل عام.
في الواقع ، زيادة شدتك بحيث يكون معدل ضربات قلبك فوق منطقة "حرق الدهون" أكثر فاعلية لفقدان الدهون في المعدة ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين في عام 2009. ووجد الباحثون أن النساء البدينات اللواتي يمارس في كثافة عالية فقدان المزيد من الدهون في منطقة البطن على مدى فترة الدراسة 16 أسبوع من النساء اللواتي مارسن في أقل كثافة أو لا على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون الدراسة أنه لا يوجد فرق في فقدان الدهون بين التدريبات منخفضة الكثافة وعدم التدريبات ، مشيرا إلى أن العمل منخفض الكثافة ليس مثاليا عندما تريد التخلص من الدهون في المعدة.
إن العمل بكثافة عالية لا يعني أنك يجب أن تدفع نفسك إلى درجة الشعور بالإغماء. هذا أمر خطير ، ناهيك عن أنه يجعل التدريبات الخاصة بك بائسة. بدلاً من ذلك ، اعمل حتى لا تتمكن من الاستمرار في محادثة بسهولة ، واتخاذ خطوات صغيرة لزيادة كثافة التمرين ، على سبيل المثال ، صعودًا لمستوى واحد من المقاومة على الإهليلجية ، أو رفع المنحدر على جهاز المشي الخاص بك عن طريق درجة واحدة مع الحفاظ على وتيرة الخاص بك العادية.
رفع الأوزان لتقليص الدهون في المعدة
يمكن أن تشعر غرفة الوزن بالخوف ، وخاصة بالنسبة للنساء ، ولكن بما في ذلك تدريب القوة في التمرين الخاص بك هو وسيلة رائعة للحصول على معدة مسطحة. إن بناء العضلات يزيد من عملية الأيض الخاصة بك ، لأن جسمك يضطر إلى "إنفاق" المزيد من السعرات الحرارية التي تحافظ على العضلات أكثر من الدهون ، ويقوي عظامك حتى تتمكن من الحفاظ على النشاط والصحة مع تقدمك في العمر.ذكرت إحدى الدراسات ، التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007 ، أن رفع الأثقال مرتين أسبوعيا كان كافيا لمنع زيادة الدهون - وخاصة زيادة الدهون في البطن - في النساء بعد سن اليأس.
حرق السعرات الحرارية أثناء رفع الأوزان عن طريق أداء الحركات التي تعمل عدة عضلات كبيرة - مثل deadlifts وتقلبات kettlebell - وتنظيم التدريبات الخاصة بك في الدوائر ، بحيث يمكنك الانتقال مباشرة من ممارسة واحدة إلى أخرى دون راحة طويلة بينهما.
