معظم البالغين يحرقون 1000 سعر حراري في اليوم حتى بدون حركة. يعمل جسدك باستمرار وراء الكواليس - يضخ الدم ، يدير الأعضاء الداخلية ويأخذ الأكسجين. هذه الوظائف الضرورية تستخدم الطاقة أو السعرات الحرارية. تُعرف السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلالهم باسم معدل الأيض الأساسي ، أو BMR. تمثل نسبة BMR الخاصة بك ما بين 60 إلى 75 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها من خلال النشاط اليومي ، مثل الاستحمام وغسل الأطباق ، وكذلك من خلال التمرين ، متروك لك. اعتمادًا على الحجم ومستوى اللياقة البدنية ، فإن حرق 1000 سعر حراري بالإضافة إلى معدل BMR الخاص بك ممكن تمامًا وآمن أيضًا للقيام به يوميًا.
أساسيات انهيار الأيض
تأتي السعرات الحرارية التي تحرقها فوق BMR من التمرينات الرسمية بالإضافة إلى الأعمال المنزلية والحركة الطفيفة ، مثل التململ ، ويمثل هذا النشاط ما بين 15 إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا. كما يستخدم الهضم بعض السعرات الحرارية ، المعروفة باسم التأثير الحراري للغذاء ، وتمثل 10٪ أخرى من السعرات الحرارية اليومية التي تم حرقها.
من الصعب تغيير BMR الخاص بك كما هو محدد من قبل علم الوراثة وأيضا من حجمك. يستخدم الشخص الأكبر الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم أكثر من أصغر. يمكن اكتساب العضلات وتهجير الدهون تغيير BMR الخاص بك ، لأن العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ على. الجسم الذي يحتوي على المزيد من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحتوي على دهون أكثر ، إذا كانت جميع العوامل الأخرى متساوية. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية الشديدة إلى خفض معدل BMR نظرًا لأن الجسم يحافظ على الطاقة عندما يستشعر الجوع.
تحدث هذه التغيرات في BMR بمرور الوقت ، ومن غير المحتمل أن تتمكن من رفعها بمقدار 1000 سعر حراري. ومع ذلك ، فإن إضافة مزيد من الحركة خلال اليوم لا يوفر دفعة استقلابية فورية. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن حرق 1000 سعرة حرارية إضافية من خلال النشاط أمر ممكن وصحي.
حرق 1000 سعرة حرارية من خلال ممارسة يومية
طريقة واحدة لزيادة حرق السعرات الحرارية اليومي الخاص بك هو لتشمل ممارسة أكثر رسمية. يمكن للأفراد أكبر حجما بسهولة حرق 1000 سعرة حرارية يوميا من خلال ممارسة الرياضة. قد يجد الأشخاص ذوو الإطار الصغير أنهم يحرقون 1000 سعر حراري في اليوم - كل يوم - من خلال تحدي التمارين الرياضية. على سبيل المثال ، قد يستغرق الأمر شخصًا يبلغ 125 رطلاً تقريبًا لمدة ساعتين من الدوس على مدرّب الإهليلجية أو ساعة و 40 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة لحرق 1000 سعر حراري. ومع ذلك ، فإن شخصًا بوزن 185 رطلًا سيحرق 1000 وحدة حرارية في غضون 75 دقيقة فقط على الجهاز الإهليجي أو ما يزيد قليلاً عن ساعة تعمل على وتيرة 6 أميال بالساعة.
بالطبع ، هذه الفترات تزيد عن ضعف توصية الـ 150 دقيقة في الأسبوع للحد الأدنى من النشاط البدني التي تضعها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ومع ذلك ، تلاحظ مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن تجاوز التوصية التي تبلغ 150 دقيقة يمنح فوائد عديدة. تؤكد الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن حرق ما يزيد عن 2000 سعر حراري خلال ما يصل إلى 5 ساعات من التمارين الأسبوعية يعزز فقدان الوزن. لحرق 1000 سعرة حرارية ، يحتاج بعض الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية أكثر مثل 7 أو 8 ساعات أسبوعيًا ، وهو ما زال يتمتع بصحة جيدة تمامًا. ومع ذلك ، سيجد عدد أكبر من الناس القليل من السعرات الحرارية التي تحرق 1000 سعر حراري من خلال التمرينات الرياضية وحدها التي تستغرق وقتًا طويلاً وتستهلك الكثير من الوقت.
بناء يصل إلى مزيد من التمرين
لا ينصح بالذهاب مباشرة من وضعية المدرب-البطاطا إلى حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم. كن واقعياً حول مستوى لياقتك الحالي قبل الشروع في البرنامج. إن الرياضيين في مجال التحمل ، مثل أولئك الذين يمارسون التدريبات في سباقات الترياتلون الطويلة أو الماراثون الفائقة ، يضعون ما قيمته 1000 سعر حراري من التدريب - أو أكثر - في معظم الأيام. هؤلاء الأفراد يعملون حتى هذه المستويات من التمارين الرياضية ، على الرغم من ذلك ، ويستغرق بعض الوقت في غير موسمها لممارسة أكثر اعتدالا.
أيضا ، وتقييم مقدار الوقت الذي يتعين عليك تخصيصه لممارسة الرياضة. إذا كان لديك عمل شاق وحياة أسرية مزدحمة ، فقد لا تتمكن من استقدام ساعتين أو 3 ساعات يوميًا لممارسة الرياضة. إذا كنت تبخل على النوم للضغط في الوقت المناسب للقيام بتمرين إضافي ، فقد تضر نفسك أكثر مما تنفع. سوف تفتقر إلى الطاقة لتعظيم حرق الخاص بك. وجدت دراسة نشرت في دورية طب النوم في عام 2013 أن النوم الجيد يؤثر إيجابًا على أداء التمارين في اليوم التالي. إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يزيد أيضًا من إنتاج هرمونات الجوع في جسمك ، وبالتالي ينتهي الأمر بتناول المزيد من الطعام. عندما تكون نائماً ، من المرجح أن تصل إلى مشروبات الطاقة التي تحتوي على سعرات حرارية لتستمر خلال يومك أيضاً.
طرق أخرى لحرق المزيد من السعرات الحرارية بأمان
بدلًا من الاعتماد على التمرين بمفردك لزيادة الحرق ، فكر في كيفية الاستفادة من NEAT ، أو عدم إجراء thermogenesis. NEAT يشير إلى أي نشاط حرق السعرات الحرارية التي ليست ممارسة رسمية. وهذا يشمل المشي والقيام بالأعمال المنزلية والتململ والاستحمام.
وسائل الراحة الحديثة ، من السيارات إلى أجهزة الكمبيوتر ، تسلبك من الأنشطة اليومية التي تحرق السعرات الحرارية. امشِ إلى المتجر أو الطبيب أو المدرسة - إن أمكن. في العمل ، السرعة أثناء تواجدك على الهاتف والتنزه أسفل القاعة لتوجيه سؤال لزميل ، بدلاً من إرسال بريد إلكتروني. قم بنزهة قصيرة بعد الإفطار ، واحدة في الغداء وواحدة بعد العشاء للتواصل مع عائلتك. تنظيف منزلك ، والقيام بغسيل الملابس وغسل سيارتك. كل هذه الأنشطة تبدو صغيرة ، ولكن حرق السعرات الحرارية يضيف بسهولة إلى 500 أو أكثر في اليوم الواحد.
إذا استطعت حرق 500 سعرة حرارية أو أكثر من خلال ممارسة التمارين الرياضية و 500 عملية أخرى من خلال التمرين - يمكنك بسهولة الحصول على حرق يومي بسعة 1000 سعر حراري بالإضافة إلى حرق BMR بدون إفراط في الضغط على جسمك.
