تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، وتناول الغداء مثل الأمير وتناول العشاء مثل الفقير - وهذا المثل القديم مدعوم جزئيا على الأقل من العلم. وجدت دراسة نشرت في عام 2013 في "السمنة" أن تناول وجبة فطور كبيرة وعشاء أصغر يساعد النساء البدينات والسمنة على إدارة وزنهن. ومع ذلك ، لا يعني مجرد وجود وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية للشبع أنه لا ينبغي أن يكون كاملًا من الأطعمة المغذية.
نظرة على الأرقام
العدد المقترح من السعرات الحرارية لتناول الطعام في وجبة الصباح الخاص بك يتقلب على أساس من يوصي به. ومع ذلك ، فإن دراسة "السمنة" قد تناولت المشاركين إفطارًا يحتوي على 700 سعر حراري ، إلى جانب تناول 500 غداء من السعرات الحرارية وعشاء بقيمة 200 سعرة حرارية. مثال على إفطار 700 سعرة حرارية قد يشمل ثلاثة بيض مخلوط ، ونصف كوب من الفراولة ، وشريحة من خبز التوست الكامل القمح مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب الخالي من الدسم.
فطور بيض-سيلنت
اختيار البيض على الخبز عند اختيار وجبة فطور صحية. وخلصت دراسة نشرت عام 2008 في "المجلة الدولية للبدانة" إلى أن وجبات الإفطار المصنوعة من البيض تساعد في إنقاص الوزن عندما تقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وقد عزا الباحثون هذا إلى التأثير الساقط للبيض مقارنة مع الخبز والخبز الأبيض وحبوب الإفطار الجاهزة للأكل. ومع ذلك ، كن حذرا حول كيفية طهي البيض الخاص بك - قلي لهم في الزبدة أو النفط لن تبدأ يومك الصحيح. مخفوق ، مسلوق أو المسلوق خيارات أكثر صحة.
قانون الموازنة
تهدف إلى الحصول على توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون في وجبة الصباح ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. والبروتين هو أساس الوجبة ويساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة في وقت لاحق ، وفقا لجامعة باستير ، في حين أن الكربوهيدرات توفر الطاقة. التمسك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة. الدهون في وجبة الإفطار - على شكل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو الزيتون - تبقيك لفترة أطول حتى لا تتناول وجبة خفيفة في الغداء. يمكن أن يتكون الإفطار المتوازن من عجة مصنوعة من الخضروات للكربوهيدرات والأفوكادو أو الزيتون للدهون الصحية.
بسرعة
يجعل الاندفاع الصباحي وجبة إفطار سريعة أو بار إفطار عالي السكر يبدو أكثر جاذبية. إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك إعداد وجبات الإفطار الصحية مقدمًا من خلال إعداد شرائح البوريتو على خبز التورتيلا مع البيض والخضار والجبن قليل الدسم. تخزينها في الثلاجة أو تجميدها للتخزين على المدى الطويل. إذا كنت تحتاج بالفعل إلى التوقف في مطعم للوجبات السريعة لتناول الإفطار ، فإن مجلة "هيلث" توصي ببروتين الصحن الحرفي في ستاربكس ، وفواكه ومرق الشوفان في ماكدونالدز أو ويست بيغ وايت أند تشيز مافين ميلت في صبواي. جلب الفاكهة الخاصة بك والجانب من المكسرات والزيتون أو الأفوكادو لزيادة المحتوى من السعرات الحرارية للحفاظ على كامل ممتلكاتك والمحتوى المغذي عالية ، لذلك كنت لا يميل من جانب أقل صحية مثل هاش التجزئة.
