تكمل العديد من المكملات الغذائية نظامًا غذائيًا يجمع بين الأطعمة المغذية والأطعمة الكاملة مع مشروبات البروتين. على سبيل المثال ، تكمل مكملات الكرياتين أحادية الهيدرات و L-glutamine بروتينات مصل اللبن لتعزيز الأداء وزيادة الفوائد الصحية العامة. ومع ذلك ، يتم امتصاص بعض المكملات الغذائية بشكل أفضل على معدة خالية دون تناول وجبة أو بروتين مصاحب. يحدد توقيت اهتزاز البروتين وتكملة تناوله كيف يستخدم جسمك هذه العناصر الغذائية ويؤثر على نتائج لياقتك البدنية. استشر طبيبك دائما قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية بما في ذلك البروتين يهز.
الخطوة 1
خذ حصة واحدة من كومة من أكسيد النيتريك أو أكسيد النيتريك على معدة فارغة عند الاستيقاظ ، قبل 30 إلى 60 دقيقة من الإفطار ، كما تقول جوردانا براون في "كل ما تحتاجه إلى لا." قد تشتمل هذه التركيبة على ثلاثة إلى خمسة جرامات من L-arginine ، و 1 إلى 2 جرام من L-histidine ، و 1 إلى 3g من L-citrulline ، و50 إلى 100mg من pycnogenol ، مستخلص اللحاء الوردي. يمكنك أن تأخذ حصة أخرى من 30 إلى 90 دقيقة قبل التمرين لتحسين مضخة العضلات والقوة وحرق الدهون.
الخطوة 2
يقول جيم ستوباني الدكتوراه في برنامج "عناصر من المكدس": "قم بتجميع مكمِّن حرق الدهون لديك لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل أن يهتز البروتين أو تناول وجبات الطعام". وهذا قد يشمل مستخلص الشاي الأخضر والكافيين والكوليك فورسكوهلي ، وهي إضافات شائعة لمنتجات حرق الدهون.
الخطوه 3
تشمل الفيتامينات المتعددة ، والإنزيمات الهاضمة ومكملات الألياف الغذائية مع وجبة أو بروتين. العديد من هذه المواد الغذائية تحصل على امتصاص أفضل من قبل الجسم عند دمجها مع مصدر غذائي للتغذية. وعلى وجه الخصوص ، فإن الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و D و E و K تستوعب بشكل أكثر سهولة عندما تجمع بين مصدر غذائي للدهون.
الخطوة 4
شرب مشروب بروتين مصل اللبن كوجبة ما قبل تجريب 60 إلى 90 دقيقة قبل صالة الألعاب الرياضية. توصي "أسرار الملحق محلية الصنع" التي كتبها جيف أندرسون بما في ذلك 3 إلى 5g من الكرياتين أحادي الهيدرات مع هذا البروتين يهز. بما في ذلك 3g من CLA (حمض اللينوليك المترافق) يمكن أن يعزز من فعالية كل من المكملات الغذائية ، كما تقول كاري روسي في "قوة الثلاثة".
الخطوة 5
شرب بروتين يهز مباشرة بعد التمرين الذي يتضمن 30 إلى 50 غرام من بروتين مصل اللبن و 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات عالية السكر في الدم مثل دكستروز أو مالتودكسترين ، كما يقول توم فينوتو في كتابه "الكأس المقدسة". يمكن أن يؤدي تقديم خدمة إضافية من Creatine و CLA إلى تحسين نتائج ما بعد التدريب. وعلاوة على ذلك ، فإن إضافة 5 إلى 10 غرام من الجلوتامين L يمكن أن يسرع من انتعاش العضلات ، وفقا ل "أخبار جيدة على الجلوتامين" من قبل ماثيو كادي.
الخطوة 6
هل لديك البروتين النهائي يهز قبل النوم ، بما في ذلك بروتين الكازين هضم بطيء ، والذي يدعم نمو العضلات وحرق الدهون أثناء النوم ، ويقول جيري Brainum في "الابتنائية الطبيعية". يوفر Bedtime فرصة أخرى ممتازة لتوقيت المغذيات لإضافة الأحماض الدهنية الأساسية مثل CLA أو زيت السمك والألياف الغذائية. هذه الإضافات تدعم أهداف اللياقة الخاصة بك وتبطئ عملية الهضم للسماح بنقل المواد المغذية إلى خلايا العضلات أثناء الليل.
الأشياء ستحتاج
- L-أرجينين
- L-الحامض الاميني
- L-سيترولين
- بيكنوغينول
- مستخلص الشاي الأخضر
- كافيين
- القوليوس forskohlii
- الفيتامينات
- الانزيمات الهاضمة
- ملحق الألياف
- بروتين مصل اللبن
- الكرياتين مونوهيدرات
- CLA
- سكر العنب
- مالتوديكسترين
- L-الجلوتامين
- بروتين الكازين
- زيت سمك
نصائح
- دورة المكملات الغذائية لتوفير المال والحصول على أكثر فائدة من استخدامها. على سبيل المثال ، يوصي Brainum بشهرين من استخدام الكرياتين ، تليها ثلاثة إلى خمسة أسابيع.
تحذيرات
- فقط طبيبك يستطيع أن يقرر ما إذا كانت المكملات الغذائية وبروتينات الهيك صحيحة لخطة النظام الغذائي وممارسة الرياضة. اتبع دائمًا علامات التكملة تمامًا وابدأ بأقل جرعة مقترحة.
