Kettlebells تبدو وكأنها كرة الكنسي مع مقبض. استخدمها في الأصل الروس كجهاز تمرين ، وأصبحت kettlebells شعبية في الغرب. يمكن استخدامها لقوة ، والتدريب الوظيفي والتمارين الرياضية. أفضل إجراءات kettlebell تشمل مجموعة متنوعة من حركات kettlebell التي تدمج جميع أنواع التدريب الثلاثة.
الفاصل الزمني سوينغ وانتزاع الروتينية
هذا التمرين يستخدم اثنين من التدريبات kettlebell الأكثر شعبية لممارسة التمارين الرياضية الفاصلة مكثفة. بعد الإحماء ، قم بإجراء ذراع قمبي ذو ذراعين لمدة 20 ثانية. راحة 20 ثانية. التحرك على الفور إلى snatches المسلحة واحد. قم بعمل الخطف لمدة 20 ثانية على جانب واحد ، والباقي 20 ثانية ، ثم بدل الجوانب واستمر لمدة 20 ثانية. راحة 20 ثانية. كرر التسلسل ، ابدأ من جديد مع التأرجح ثنائي الذراع. استمر بهذه الطريقة لمدة 20 دقيقة. هذا هو روتين kettlebell بسيطة بشكل لا يصدق لكنها فعالة.
مجموع الجسم الروتيني
يغطي هذا الروتين كل عضلة في جسمك. فترات الراحة القصيرة تحافظ على تمرين الحركة ومستوى الشدة. تبدأ مع مجموعتين من تقلبات kettlebell ضوء للإحماء. أداء ثلاث مجموعات أثقل تدريجيا من kettlebell يتأرجح. إكمال 12 تكرار المجموعة الأولى ، ثماني تكرار المجموعة الثانية ، وستة تكرار المجموعة الثالثة. راحة لمدة دقيقة واحدة. أداء مجموعتين من kettlebell واحدة مسلحة نظيفة ومطابع. إكمال ستة التكرار كل جانب ، بالتناوب الجانبين دون راحة. مجموعتان من الصفوف المزدوجة المنحنية تستهدف ظهرك ورباعيك. استخدم وزنًا أخفًا للمجموعة الأولى ، واستكمل 12 تكرارًا. زيادة الوزن والقيام ثماني عمليات تكرار في المجموعة الثانية. الانتهاء من ممارسة التمارين مع طاحونة kettlebell للعمل الأساسية الخاصة بك. هل ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار كل جانب. بقية 30 ثانية بين مجموعات.
تجريب وظيفي
يركز هذا التمرين على التمارين التي تحسن قدرتك على نقل وتنسيق الجسم كوحدة واحدة. يساعدك هذا النوع من التدريب على القيام بالأنشطة اليومية مثل المشي والانحناء والتحول والوقوف والانحناء والرئة مع المزيد من الرشاقة والتحكم. ابدئي بمجموعتين من أراجيح جرس الباب الخفيفة للإحماء. أول مجموعة عمل لديك هي مجموعة خفيفة من العلاجات التركية. أداء 10 التكرار كل جانب. استخدم الوزن الثقيل حتى تتعب عضلاتك في 6 إلى 8 ممثلين لثلاث مجموعات من deadlifts sumo. راحة 60 ثانية بعد كل مجموعة. التمرين التالي هو القرفصاء العلوية المقوسة. اختر الوزن الذي يسمح لك بإكمال 15 تكرارًا لكل جانب. قم بإنهاء التمرين مع مجموعتين من الصيد المتأرجح ثنائي الذراع ، 10 مرات كل مجموعة.
