بناء غمد سميك ، أو متطور بشكل جيد ، ينطوي على تمارين تعتمد على ثني الورك وتمديده ضد المقاومة. الحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، الجسور الناضجة ، والسيقان الأحادية الساقين هي أفضل حركات جمنازيوم لبناء أمعائك. وعندما تريد يومًا بعيدًا عن الجيم ، فإن سباقات الهضاب وسباقات المبيض ستضرب الجزء الخلفي من ساقيك ، وخصوصًا عقبك. غالباً ما يكون مؤخرة الفقاعة الدائرية وراثية ، ولكن هذه التمارين سوف تبني العضلات هناك سواء كنت قد ولدت مع سوء.
انزل كتمرين القرفصاء
يولد البشر كمستقطنين خبراء ، لكنهم يميلون إلى تطوير الوركين الضيقين من الجلوس في الكراسي كل يوم. جرب الجلوس أقل ، ثم ابدأ في وضع القرفصاء 10 مجموعات من 10 ممثلين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، كثيف وأمن ممكن. يعني بأمان أن عمودك الفقري يبقى محايدًا أو مستقيمًا وعموديًا وتبقى قدميك مستوية على الأرض دون أي تردد في الكعب. قم بخفض متسكرك إلى العجول ، ثم عد إلى وضع الوقوف دون انحناء جذعك للأمام. هذا سيضع غلطاتك من خلال التمدد والانكماش الأقصى ، وبناء العضلات.
والطعن هو أفضل صديق بعقب
الطعنات المشي هو أفضل ممارسة مرجح ل glutes بسبب نطاق يشبه القرفصاء الحركة والطلب المضافة للعمل ساق واحدة في وقت واحد. وأثناء الوقوف ، اسحب للأمام ، وقم بتخفيض ركبتك الخلفية بهدوء على الأرض بعمودي الجذع. يجب أن يكون الصقور الأمامية أيضًا رأسية مع كعبك المزروع. قم بقيادة قدمك الأمامية إلى أسفل ، ورفع الصدر ، والانتقال إلى الانقلاب التالي دون التوقف في منتصف الطريق. تندفع مرة أو مرتين في الأسبوع في وضع الدمبل أو تحمل شريطًا على كتفيك لست مجموعات من 10 إلى 20 ضربة.
Glute Bridges جعل الصراخ الغنيمة
سوف يحرق بك أكثر خلال جسور glute من معظم التدريبات الأخرى. الجلوس على الأرض مع قدميك مسطحة والضغط على كتفيك مرة أخرى إلى مقاعد البدلاء قوي. عُدْ إلى الخلف وحرك قدميك إلى الأرض بقوة ، ورفع الوركين في الهواء. عندما تكون في الأعلى ، قم بقيادة قدميك إلى الأسفل بشكل أكبر ، ثم اضغط على عقبك ، ثم اسفله وقم بتكراره. قم بإجراء أربع إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلاً مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكنك إضافة الوزن عن طريق وضع شريط مرجح عبر الحوض وحمله أثناء القيادة إلى السماء بشكل متكرر.
واحد بعقب الساق مكبر
تدور أحداث القرفصاء ذات الساق الواحد لتنشيط الذروة ، ولكن فقط من خلال تقنية مثالية ، والتي تستغرق وقتًا للتعلم. يجب أن تجلس القرفصاء على ساق واحدة بعمود فقري محايد بنسبة 100٪ حتى ينخرط في المزامير بحد أقصى. في كثير من الأحيان ، يمسك الناس بالدعم الأمامي ويفشلون في الحفاظ على هذا العمود الفقري الرأسي المحايد ، مما يحول التركيز بعيدًا عن اللحاء. ولذلك يوصى بأن تعود إلى صندوق يقل كثيرا عن ارتفاع ركبتك مع الجزء الخارجى من القدم ، لأربعة إلى ست مجموعات من 10 ممثلين مرتين أسبوعيا. بهذه الطريقة أنت لست خائفا من السقوط ويمكن أن تحافظ على الوضع.
الحصول على هذا العداء بعقب
يجب أن يتم تنفيذ الأرض المسطحة ، صعودا ، الدرج وسباقات المبيض مرتين على الأقل في الأسبوع. السرعة والهبوط قوة الركض يضع غلوت على ارتفاع الطلب. ابدأ مع 10 إلى 30 ثانية للوقت الأقصى للجهد مع راحة 30 ثانية. زيادة حجم العمل أثناء التحسن. أبدا تشغيل طويلة التحمل إذا كنت تريد بعقب سميك ؛ مقارنة العدائين إلى العدائين لمسافات طويلة لمعرفة السبب. التدريبات القوية الأخرى مثل التدافع ، والقفز المفاجئ للساق ، والقفزات الطنانة ، وسحب المزلجة إلى الأمام والأفق ، ويجب إضافة القفزات بين الحركات الرئيسية طوال الأسبوع للتنوع.
