إذا كنت من عداء المسافات ، فيجب عليك التدريب بشكل متكرر لبناء القدرة على التحمل اللازمة للتشغيل لأميال في كل مرة ، مما يجعل جهاز الجري أداة مفيدة ، خاصة عندما يكون الطقس سيئًا. إذا كنت لا ترغب في تشغيل سباقات الماراثون ولكن نأمل في تحسين لياقتك ، فإن جهاز الجري يمكن أن يساعدك أيضًا - إذا كان بإمكانك الاستمرار في العمل لفترة كافية. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يساعدك بناء القدرة على التحمل أثناء استخدام جهاز المشي في تحقيق أهدافك.
العدائين المسافة
الخطوة 1
قم بالدفء خلال أول خمس إلى عشر دقائق من التمرين باستخدام جهاز الجري السريع. اعمل بجد بما فيه الكفاية لعرق قليلاً ، ولكن ليس بجد أنكِ تلهثين.
الخطوة 2
أداء فترات العدو الأسبوعية. على الرغم من أنك لن تنطلق بسرعة خلال سباق المسافات - إلا في النهاية ربما إذا كنت تحاول التغلب على شخص ما إلى الخط - يمكن أن يساعد التدريب السريع في التحمل على التحمل القلبي. ابدأ بالتشغيل بسرعة معتدلة لمدة 90 ثانية تقريبًا ثم الركض لمدة 30 ثانية. يواصل النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة. كلما تقدمت ، قم بزيادة سرعة كل من الفواصل السريعة والبطئية لزيادة تحسين القدرة على التحمل.
الخطوه 3
قم بتشغيل جلسة تحمّل مباشرة على الأقل مرة واحدة كل أسبوع. إذا كنت منافسًا منافسًا ، فحاول تشغيل مرتين تقريبًا من مسافة السباق خلال الجلسة. إذا كنت ترشح للياقتك البدنية ، حاول أن تبدأ في 6 أميال ، أو العمل حتى هذا المستوى. زيادة المسافة مع مرور الوقت لتطوير المزيد من القدرة على التحمل. قم بضبط المنحدر بنسبة 1٪ ، مما يكرر مقاومة الرياح التي ستواجهها في الهواء الطلق.
الخطوة 4
تحسين القدرة على التحمل العضلي الخاص بك عن طريق أداء تمارين رياضية في منتصف الطريق من خلال جلسة مفرغة الخاص بك. ما عليك سوى تخطيط التمرين العادي للجهاز ، ولكن قم بإيقاف الماكينة في منتصف الطريق وقم بثلاث مجموعات من 10 كرات مستديرة بالإضافة إلى ثلاث مجموعات من خمس طلقات مع كل ساق. عد إلى جهاز المشي على الفور واستكمل التمرين.
الخطوة 5
احسب عدد الأميال التي تشغلها في حلقة مفرغة كل أسبوع وحاول زيادة عدد الأميال بحوالي 10 بالمائة في الأسبوع.
الخطوة 6
تضمين فترة تبريد لمدة عدة دقائق في نهاية كل تمرين لتقليل كثافة التمرين بشكل تدريجي. إذا كنت تقوم بالسباقات ، على سبيل المثال ، قم بالتبريد عن طريق الركض أو المشي. إذا كنت تقوم بالتدريب على التلال ، قم بتقليل انحدارك إلى الصفر في نهاية الجلسة.
بناء القدرة على التحمل للمستخدمين العامين
الخطوة 1
ابدأ كل جلسة من جلسات المشي مع إضاءة خفيفة من 5 إلى 10 دقائق. يجب عليك كسر عرق خفيف ولكن لا تزال قادرة على الاستمرار في محادثة.
الخطوة 2
زيادة المسافة سيرا على الأقدام والسرعة تدريجيا مع مرور الوقت. في برنامج المشي للمبتدئين ExRx.net ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بجلسات 1 ميل في 3 ميل في الساعة في الأسبوع الأول والعمل حتى 3 ميل الدورات في 4 ميل في الساعة في الأسبوع 20.
الخطوه 3
أداء التدريبات ذات الكثافة العالية والقوية مع زيادة القدرة على التحمل. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمرين قصير أثناء الركض في جلسة واحدة ثم القيام بجلسة أطول للمشي في المرة القادمة. تكرار نفس التمرين في كثير من الأحيان يمكن أن يؤدي إلى هضبة اللياقة البدنية التي تمنعك من تحسين القدرة على التحمل.
الخطوة 4
جعل واحد على الأقل من التدريبات الأسبوعية الخاصة بك جلسة تدريب فاصل. على سبيل المثال ، يمكن للمبتدئين أن يقوموا بالتدريب الفاصل ، على سبيل المثال ، تبديل 90 ثانية من المشي بسرعة 2 ميل في الساعة مع 30 ثانية من المشي السريع بسرعة 4 ميل في الساعة. يواصل النموذج لمدة 30 دقيقة. زيادة السرعات ، أو انحدار جهاز الركض ، أو كليهما مع تحسين القدرة على التحمل.
الخطوة 5
استمع إلى موسيقى البوب الناعمة والبطيئة عندما تكون في حلقة مفرغة. ذكر ممارسون في دراسة أجريت عام 1991 ونشرت في "مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية" انخفاض معدل الجهد المبذول ووقت أطول للاستنفاذ عند الاستماع إلى الموسيقى الأكثر نعومة ، بدلا من الموسيقى الصاخبة أو السريعة أو لا الموسيقى على الإطلاق.
الخطوة 6
عقد أوزان 1 باوند عند استخدام حلقة مفرغة. ضخ ذراعيك كما تفعل عادة أثناء المشي أو الركض أو الجري. استخدم أوزان اليد فقط إذا كنت تستطيع الحفاظ على شكل جيد.
الخطوة 7
استكمل التمرين مع تقليل درجة الحرارة من ثلاث إلى خمس دقائق ، مما يقلل من حدة شدتك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في روتين مفرغه جديد.
