يعد خفض السعرات الحرارية جزءًا مهمًا من أي خطة ناجحة لإنقاص الوزن. إذا كنت مدفوعًا بالنتائج السريعة ، فقد يكون من المغري إجراء تخفيضات شديدة في الطاقة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات. في حين لا يوجد شك في أن استهلاك 700 سعرة حرارية فقط في اليوم سيعزز خسارة الوزن ، فإن مقدار الوزن الذي ستخسره في أسبوع يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نفسه. لسوء الحظ ، اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل سريع يمكن أن يكون غير صحي بالإضافة إلى نتائج عكسية ، وأي شخص يحاول اتباع نظام غذائي لأكثر من يوم أو يومين يجب مراقبته عن كثب من قبل الطبيب.
أساسيات التوازن السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس لمقدار الطاقة التي توفرها الأغذية والمشروبات. إن الحفاظ على توازن السعرات الحرارية - أو استهلاك مستوى السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتلبية متطلبات الأيض الأساسية والحفاظ على مستوى نشاطك العام - يلعب دوراً رئيسياً في قدرتك على الحفاظ على وزن جسمك. بالطريقة نفسها ، قد يؤدي تناول فائض السعرات الحرارية - أو تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل روتيني أكثر مما يستهلكه جسمك - إلى تحزيم الجنيهات مع مرور الوقت.
التحول إلى عجز في السعرات الحرارية - أو تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه جسمك ، مما يجعله يحرق الدهون لتلبية احتياجاته من الطاقة - هو المبدأ الأساسي وراء فقدان الوزن. لأن رطل من الدهون يخزن 3500 سعرة حرارية ، مما يخلق عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرًا بشكل عام يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 1 باوند. على الرغم من أنه قد يكون من المغري خلق عجز كبير في السعرات الحرارية في محاولة لتسريع الخسارة ، فإن الحمية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية عادة ما تضر أكثر مما تنفع.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
يحتاج متوسط البالغ إلى ما يتراوح بين 1600 و 3000 سعر حراري في اليوم ، وفقًا لمركز سياسات التغذية والترويج. على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يعتمد على نوع الجنس والعمر والنشاط البدني ، إلا أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 700 سعر حراري يعتبر نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بأي معيار. حتى الطفل البالغ من العمر سنتين ، يحتاج إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم على الأقل لتلبية احتياجاته الغذائية.
تحتاج المرأة التي تبلغ من العمر 30 عامًا بشكل معتدل إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا لتلبية متطلبات الجسم الغذائية والحفاظ على الصحة. إذا كانت ستذهب إلى نظام غذائي مكون من 700 سعر حراري في محاولة لفقدان الوزن - قطع 1300 سعرة حرارية من حميتها اليومية - يمكن أن تفقد ما يقرب من 2.5 رطل في الأسبوع ، أو ما يقرب من 10 جنيهات في الشهر. لكن عندما ينخفض الوزن بسرعة ، من المرجح أن يكون بعض الخسارة عبارة عن أنسجة عضلية بدلاً من الدهون. يمكن أن يعوض تدريب القوة بعض من خسارة العضلات الخالية من الدهون ، ولكن غالباً ما يفتقد أخصائيو التغذية الطاقة لمثل هذا النشاط عند استهلاك القليل من السعرات الحرارية.
لسوء الحظ ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يجعل من الصعب للغاية - إن لم يكن مستحيلاً - تلبية احتياجات الجسم الغذائية. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل جهود إنقاص الوزن السريعة هذه تؤدي إلى سوء التغذية والإرهاق والشعور عمومًا بالتوعك. مشكلة صحية أخرى يمكن أن تحدث بسبب فقدان الوزن السريع - التي حددها المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى على أنها تخسر أكثر من 3 أرطال في الأسبوع - هي أنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالحصوات المرارية.
العجز في السعرات الحرارية الآمنة لتخفيف الوزن
إن معدل إنقاص الوزن التدريجي - الذي تعرفه مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها كخسائر تتراوح بين 1 و 2 رطل في الأسبوع - هو أكثر أمانًا وأسهل في الحفاظ عليه وأكثر عرضة للنجاح من أي جهد سريع لإنقاص الوزن. وهذا يعني أن إيجاد عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، أو التخلص من 3500 إلى 7000 سعرة حرارية في الأسبوع ، يعزز فقدان الوزن دون حرمان جسمك من العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة ، بشرط أن تصنع خيارات غذائية صحية وغنية بالمغذيات. . وللحيلولة دون حدوث تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي ، فإن الحد الأدنى الموصى به من السعرات الحرارية اليومية لأنظمة انقاص الوزن هو 1200 سعرة حرارية للنساء و 1،800 للرجال ، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
ممارسة التمارين بنفس القدر من الأهمية مثل خفض السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. لا يقتصر الأمر على زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكنه يساعدك أيضًا على الحفاظ على الجودة الغذائية لنظامك الغذائي من خلال السماح لك بحرق بعض السعرات الحرارية بدلاً من قطعها. بالنسبة إلى المرأة البالغة من العمر 30 عامًا التي تحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، فإن خفض السعرات الحرارية اليومية إلى النصف لفقدها 2 رطل في الأسبوع يمكن أن يكون تحديًا. بدلا من ذلك ، فإن حرق 400 سعرة حرارية يوميا من خلال التمرينات الرياضية يسمح لها بخفض 600 سعرة حرارية فقط من حميتها بينما تحقق نفس الهدف. يمكن أن يكون قطع بضع مئات من السعرات الحرارية في اليوم أمرًا بسيطًا مثل تقديم أجزاء صغيرة في كل وجبة ، وتذوق طعامك أثناء تناولك للطعام حتى تشعر بالرضا عنك ، وشرب المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء أو الشاي غير المحلى.
فوائد الصيام المتقطع
على الرغم من أن تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير لا يُنصح به كاستراتيجية آمنة أو ناجحة على المدى الطويل لإنقاص الوزن ، فإن خفض السعرات الحرارية لديك يعود لفترات قصيرة من الزمن - بموافقة الطبيب - قد يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين التحكم في وزن الجسم على المدى الطويل. يتضمن المفهوم المعروف بالصيام المتقطع عادة تناول نظام غذائي عادي لعدة أيام أو أسابيع ، يتبعه يوم أو يومين أو عدة أيام منخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من أنه يطلق عليه "الصيام" ، فإنك تأكل في تلك الأيام ، فقط بكميات أقل.
على سبيل المثال ، قد تتطلب منك خطة الصيام المتقطعة التي تستدعي الصيام لمدة خمسة أيام في الشهر أن تستهلك 1100 سعرة حرارية في اليوم الأول من صومك ، ثم تقلل من استهلاكك إلى 700 سعرة حرارية في الأيام الأربعة المتبقية ، وبعد ذلك تعود إلى مستوى السعرات الحرارية العادية لبقية الشهر. تسمح لك الخطط الأخرى بإقامة "صيام" غير متتاليين أسبوعيًا عند تناول 700 سعرة حرارية.بالإضافة إلى التوصية بأنك تستهلك فقط الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بالكامل ، فإن هذه الخطط توضح بشكل عام النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الدهون والكربوهيدرات والبروتين ، وهذا هو السبب في أنه من الحكمة استشارة أخصائي التغذية قبل محاولة الصيام المتقطع.
في حين يمكن أن يكون فقدان الوزن من الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع ، فقد يوفر فوائد صحية هامة أخرى أيضًا. ووفقًا لدراسة نُشرت في Cell Metabolism عام 2015 ، فإن الصيام المتقطع أظهر امتدادًا لطول العمر وزيادة المناعة وتحسين الأداء المعرفي في الفئران. في البشر ، تشجع هذه الممارسة التغييرات المفيدة في عوامل الخطر للأمراض المرتبطة بالعمر مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
