الدهون تحت زر البطن يمكن أن تكون غير مريحة وغير قبيحة. غالبًا ما تكون هذه المنطقة نقطة تزعزع ويمكن أن يكون من الصعب معالجتها. للأسف ، لا يعمل تقليل النقاط. ولكن من خلال الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية العادية مع اتباع نظام غذائي صحي وتمارين محددة لاستهداف منطقة المشكلة ، يمكنك تقليل وزن الجسم الكلي والدهون تحت زر بطنك.
الخطة
توصي مراكز السيطرة على الأمراض بأن يشترك شخص بالغ سليم في 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية النشطة في الأسبوع للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية والصحة أو رفع مستواك. بالإضافة إلى ذلك ، قضاء 20 دقيقة على الأقل ، يومين في الأسبوع ، تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات الهزيلة. التزم بنظام غذائي مغذي غني بالألياف والدهون الصحية لضمان حصولك على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة ودعم هدفك في فقدان الدهون في البطن. بالنسبة إلى تمرينات ab المستهدفة الموجهة ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرار لكل تمرين على ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.
أب بولينز
التمرين يعمل العضلات أسفل زر البطن والقيمة المطلقة العلوي والأبليك. تبدأ في موقف pushup مع السيقان الخاصة بك يستريح على كرة تمرين كبيرة. يجب أن تكون يديك متجاورتين مع بعضهما معاً. أبقي ظهرك مستقيماً وشد عضلاتك في البطن ، اجذب ركبتيك نحو صدرك ، مما يسمح للكرة باللف إلى الأمام لأسفل. أعصر عضلات بطنك في نهاية الحركة ، ثم دحرج الكرة بعناية إلى وضع البداية عن طريق تقويم ساقيك.
انحدر ساق رفع
هذا يعزل عضلات البطن السفلى. يجب أن يبدأ المبتدئين بمقعد يميل قليلاً فقط. الاستلقاء على مقعد المنحدر مع قدميك نحو القاع وإمساك القضبان أو المقابض. ارفع ساقيك إلى الوضع الأفقي ، ثم ارفعي الحوض ، دحرج عمودك الفقري لأعلى كما لو كنت تجلب ركبتيك إلى رأسك. يجب أن تشعر بطنك السفلي وأنت تعمل على رفع الحوض. وقفة في الجزء العلوي من الحركة ، ثم تراجع ببطء إلى نقطة البداية.
مزدوجة تو الصنبور
الصنبور إصبع القدم مزدوجة تستهدف بشكل فعال الدهون تحت زر بطنك ، والعمل بشكل رئيسي عضلة البطن العرضية. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك ممتدة على جانبيك. ارفعي ساقيك حتى تنحني الوركين إلى 90 درجة وتكون السيقان متوازية مع الأرضية. تعاقد عضلات البطن واضغط أسفل ظهرك إلى الأرض. الحفاظ على ثني ركبتيك ، وانخفاض قدميها ببطء للضغط على أصابع قدميك على الأرض. استخدمي عضلات بطنك السفلية لرفع الساقين مرة أخرى إلى وضع البداية.
مستقيم الساق عكس أزمة
هذا هو تحدي ممارسة سوف تشعر في العضلات تحت زر بطنك. استلق على الأرض مع تمديد الساقين والذراعين مباشرة على طول جانبيك. قم بعقد عضلات البطن وأبقِهم مستقيمين قدر الإمكان ، وارفعوا ساقيك بحيث يشير باطن القدمين نحو السقف. اسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري ، ثم ارفع حوضك عن الأرض بحرص مع الحفاظ على منتصف الظهر والظهر في مكانه. حركة هذا التمرين ضئيلة. اضغط على أسفل البطن في أعلى الحركة ، ثم انحني بعناية إلى الأرض.
