العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد فترة توقف طويلة يمكن أن يكون عرضا مروعا. إن مواجهة الواقع المتمثل في تقلص القوة والقدرة على التحمل وإمكانية توتر العضلات يمكن أن يؤدي إلى تأجيل عودتك إلى اللياقة البدنية لأطول فترة ممكنة. ولكن بمجرد اتخاذ القرار واتخاذ الخطوات الأولى ، فإن العودة إلى اللعبة قد يمنحك شعوراً إيجابياً بالتمكين. اتخاذ بعض الاحتياطات ضد الإصابة والوجع يمكن أن يسهّل البقاء في اللعبة.
لدينا خطة
قبل أن تضع قدمك في صالة الألعاب الرياضية ، ضع أهدافًا قصيرة وطويلة المدى. حدد عدد الأيام التي سوف تمارسها في الأسبوع ، واسأل نفسك ما هي النتيجة المرجوة على المدى الطويل. ابتكار خطة لتمرينك الأول. القفز مباشرة في المكان الذي تركته يمكن أن يتركك مؤلمًا ومثبطًا ، ويمكن أن يؤهلك للإصابة. تصور التمرين الخاص بك في وقت مبكر. هل ستقوم بتدريب القلب أو المقاومة أولاً ، وكم من الوقت ستخصص لكل واحد؟ ما هي الآلات أو المعدات التي ستستخدمها ، وبأي ترتيب؟ الاستفادة من المدرب الشخصي في الصالة الرياضية لوضع خطة تجريب مخصصة. إن امتلاكك لخطة محددة سوف يمنحك إحساسًا بالسيطرة ويحافظ على رغبتك في التمرين.
الاحماء وتهدئة
لمنع أو على الأقل التقليل إلى أدنى حد من تأخر ظهور ألم العضلات ، تشعر بالألم في عضلاتك بعد يوم أو يومين من ممارسة التمارين الرياضية ، قبل القيام بمزيد من التمارين الصعبة. يتكون الإحماء العام من النشاط الإيقاعي مثل المشي أو ركوب الدراجات لمدة من 5 إلى 10 دقائق لرفع معدل نبضات القلب وزيادة الدورة الدموية. زيادة تدفق الدم إلى العضلات يرفع درجة حرارة العضلات الأساسية ويزيد من المرونة ، مما يجعل ألياف العضلات أقل عرضة للتمزق. تستلزم عملية الاحماء المحددة أداء مجموعة خفيفة من التمرين لأخذ المفاصل والعضلات من خلال نطاق كامل من الحركة قبل تطبيق الحمل الزائد. يساعدك التهدئة بتمدد العضلات بعد التمرين على الاسترخاء والبدء في التعافي.
على مهلك
إن تحقيق أهداف اللياقة هو اقتراح طويل الأجل. ضع نفسك لتحقيق النجاح من خلال التخفيف مرة أخرى إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بك ، والحد من الوقت والكثافة في البداية ، وزيادة تدريجية لهم كلما أصبحت أقوى. تطبيق التقدم التدريجي من شدة على مدى فترة من أسبوع واحد إلى ستة أسابيع قبل أن تبدأ بشكل كبير في زيادة حمولة الوزن المقاومة ، وإعطاء وقت الأنسجة الضامة والعضلات للتكيف وتعزيز. قم بتدريب المقاومة على اثنين أو أكثر من أيام الأسبوع غير المتتالية ، مع مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا لممارسة لكل مجموعة عضلية.
الاستماع إلى جسدك
أثناء التمرين وبعده ، انتبه إلى ملاحظات جسمك. يمكن أن تشير آلام المفاصل وتشنجات العضلات أثناء التمرين إلى أسلوب التمارين الضعيف أو قد تكون علامة على القيام بالكثير من السرعة ، وفي وقت قريب جدًا. السماح للجسم الكثير من الوقت للانتعاش بين دورات التمرين ، على الأقل 48 إلى 72 ساعة ، والحصول على الكثير من النوم. في حين أن الألم العضلي المتأخر المألوف هو شائع بعد يومين إلى ثلاثة أيام بعد ممارسة تمرين قوي ، فإن ألم العضلات الذي يستمر لأكثر من سبعة أيام يمكن أن يشير إلى إجهاد عضلي ، وهي إصابة يجب علاجها والسماح لها بالشفاء قبل استئناف التمرين.
