البقاء في الشكل مع تقدمك في السن ليس معقدًا. يمكنك تقليل خطر الإصابة بالمسائل الصحية المرتبطة بالعمر مثل ارتفاع نسبة الكولسترول وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن وهشاشة العظام وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. التمرين اليومي هو دفاع قوي ضد نمط حياة غير صحي. يساعد التمرين أيضًا على منع التباطؤ الطبيعي في عملية الأيض التي تحدث مع تقدمك في العمر. مع تقدمك في السن ، تخسر 1/2٪ في معدل الأيض الأساسي كل عام. مع ممارسة الرياضة ، يمكنك الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل من أجلك وليس ضدك.
الخطوة 1
يمكنك المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة أو التزلج أو الرقص في طريقك إلى صحة القلب والأوعية الدموية من خلال المشاركة في نشاط يزيد من معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، خمسة أيام في الأسبوع. سيؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصةً مع التقليل من تناول الصوديوم وفقًا لتوصيات الطبيب.
الخطوة 2
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق المشاركة في أنشطة تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. رفع الأوزان مثل الدمبل أو الأذرع ثمانية إلى 12 مرة في كل جلسة. قم بتعزيز مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك بحركات مثل pushups ، situps ، squats و pullups إذا لم يكن لديك الوصول إلى معدات تدريب القوة.
الخطوه 3
قم بتحسين توازنك وخفض خطر السقوط ، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل ، عن طريق إجراء تمارين التوازن اليومية. الوقوف على قدم واحدة ، المشي الكعب إلى أخمص القدمين ، ورفع ساق واحدة في وقت واحد إلى الجانب كما يمكنك التوازن في الساق المقابلة.
الخطوة 4
أداء أنشطة تحمل الوزن مثل المشي ، الركض ، لعب التنس ، كرة السلة أو الكرة الطائرة ، الرقص أو تسلق السلالم بحيث تحمل ثقل جسمك أثناء ممارسة الرياضة. تساعد الأنشطة التي تحمل الوزن على التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الألبان قليلة الدسم والسلمون والخضار الورقية الخضراء لتقوية العظام.
نصائح
- جدولة التمرين في يومك واحتفظ بهذا التعيين. قلل من خطر الاصابة بالسرطان عن طريق تناول الفواكه والخضروات يوميا. أبعد من اتباع نظام غذائي مغذي ، وخفض خطر الاصابة بالسرطان من خلال تجنب منتجات التبغ. استخدم واقي الشمس لتجنب حروق الشمس. حافظ على مستويات الكولسترول في نطاق صحي وخفّض خطر الإصابة بالسكري عن طريق تناول نظام غذائي قليل الدسم مع مجموعة متنوعة من الأطعمة. تناول اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم كل يوم. زيارة طبيبك سنويا. طلب فحوصات دم سنوية ، فحوصات لضغط الدم ، تحديد وزن الجسم ، واختبارات فحص السرطانات مثل اختبارات pap ، فحص الجلد ، فحوصات الثدي واختبارات البروستات. الكشف المبكر هو مفتاح البقاء.
تحذيرات
- تجنب الافراط في استخدام العضلات ، والتي يمكن أن تثبطك عن ممارسة الرياضة. السماح ليوم من الراحة بين التدريبات قوة التدريب.
