توفر المدربين الأهليلجية تمرين فعال مع حماية الركبتين والوركين والظهر من تأثير الركض. تحتوي معظم الآلات على مقابض تسمح لك بممارسة الجزء العلوي من جسمك وجسمك السفلي في نفس الوقت. العديد من تمكّنك من التراجع إلى الوراء لعمل عضلاتك بشكل مختلف. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال تمرين إهليجي على حجم جسمك وتكوينه وجنسه وعمره بالإضافة إلى كثافة التمرين. التدريبات التالية حرق 500 سعرة حرارية على أساس امرأة تزن 150 رطل.
تجريب مستمر
أسلوب بسيط هو استخدام نفس مستوى الخطوة ومستوى المقاومة لطول الوقت الذي يستغرقه لحرق 500 سعرة حرارية. جرّب 134 خطوة في الدقيقة مع إعداد مقاومة متوسط. يجب أن يكون التمرين مشابهاً لتشغيل 12 دقيقة. إحمدي وتهدأ مع خمس دقائق بوتيرة مريحة. يمكنك أن تتوقع حرق 500 سعرة حرارية في حوالي 60 دقيقة.
فترات السرعة
هذا التمرين يغير سرعة خطواتك. إنه يعتمد على طريقة تدريب بيل فيليبس الفائقة الكثافة. يظل مستوى المقاومة متماثلاً ، لذا اختر مستوى التحدي هذا ، لكنه يسمح لك بتحريك قدميك بسرعة خلال الفواصل الزمنية. ابدأ بسرعة مريحة ، حوالي 110 خطوة في الدقيقة. بعد خمس دقائق ، قم بزيادة معدل سرعة الصوت إلى 125 لمدة 60 ثانية ، ثم 130 دقيقة للدقيقة ، ثم إلى 135 للدقيقة الإضافية. تراجع إلى 115 لمدة دقيقتين لاسترداد. بعد التقاط أنفاسك ، عد حتى 125 ، ثم 130 ، ثم 135 ، لمدة دقيقة لكل واحدة. كرر ست مرات. في المرة الرابعة والأخيرة ، قم بالزيادة إلى 125 و 130 و 135 تمامًا كما كان من قبل ، ثم انتقل بالسرعة المطلوبة لمدة دقيقتين. يجب أن تصل إلى 140 خطوة على الأقل في الدقيقة. اهدأ مع خمس دقائق بمعدل 110. يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في حوالي 55 دقيقة مع هذا التمرين.
فترات المقاومة
هذه هي نفس طريقة التدريب الفاصلة العالية الكثافة كما هو مذكور أعلاه ، ولكن بدلاً من زيادة السرعة ، تحافظ على نفس السرعة وتزيد المقاومة. اختر معدل خطوة مريح ، مثل 110 خطوة في الدقيقة ، واحتفظ بها طوال التمرين. قم بالدفء لمدة خمس دقائق عند مقاومة المستوى 4. بعد الإحماء ، قفز إلى المستوى 6 لدقيقة واحدة ، ثم المستوى 7 لمدة 60 ثانية ، المستوى 8 لمدة دقيقة واحدة ثم المستوى 9 لدقيقة واحدة. اسقط إلى المستوى 6 لمدة دقيقة واحدة ، ثم انتقل إلى المستوى 7 والمستوى 8 والمستوى 9 لمدة 60 ثانية لكل منهما. كرر هذا ستة مرات. في المرة السابعة ، انتقل إلى المستويات 6 و 7 و 8 و 9 تمامًا كما كان من قبل ، ثم ارفع إلى أعلى مستوى مقاومة يمكنك التحكم فيه مع الحفاظ على معدل خطواتك لمدة دقيقتين. أكمل التمرين من خلال التراجع إلى المستوى 4 وتهدئة لمدة خمس دقائق. هذا التمرين يحرق 500 سعرة حرارية في حوالي 45 دقيقة.
حساب السعرات الحرارية الخاصة بك
لا يمكنك الاعتماد على الجهاز للحصول على عدد دقيق من السعرات الحرارية التي تم حرقها. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Research Quarterly for Exercise Sport أن أجهزة قراءة البيضاوي الشكل تقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. استخدم عداد السعرات الحرارية للتمارين عبر الإنترنت للحصول على تقدير أكثر دقة.
