ربما تعرف أن جسمك يحتاج إلى الفيتامينات والمعادن ليعمل بشكل صحيح. وتشمل هذه الزنك والمنغنيز ، واثنين من المعادن التي تعتبر حاسمة لكثير من العمليات الخلوية ، بما في ذلك تفعيل وظيفة من الانزيمات التي تدعم الأيض الخلوي والتئام الجروح السليم. الزنك ضروري أيضا لانقسام الخلايا ، في حين أن المنغنيز يدعم العظام القوية. في كل يوم ، يحتاج الرجال والنساء إلى 11 و 8 مليغرام من الزنك ، و 2.3 و 1.8 ملليغرام من المنغنيز ، على التوالي. وفقا لاتباع المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين عام 2010 ، يتم الحصول على أفضل المواد المغذية من الغذاء ، لذلك يمكن تحديد المصادر الغذائية الجيدة لهذه المعادن تكون ضرورية لصحتك.
بعض المكسرات
العديد من الأطعمة المختلفة غنية بالزنك ، بما في ذلك بعض الأطعمة النباتية ، والتي يمكن أن تحتوي أيضا على كميات معتدلة إلى عالية من المنغنيز. العديد من المكسرات تناسب في هذه الفئة. على سبيل المثال ، يقدم 1-أونس بيكانز 1.3 ملغ من كل من الزنك والمنغنيز. كما أن الفول السوداني غني جدا بكل من المعادن ، مع 0.55 ملليغرام من المنغنيز و 1.3 ملليغرام من الزنك لكل 1 أونس. بالإضافة إلى ذلك ، يعد اللوز مصدرًا جيدًا للمنغنيز ، مع 0.7 ملليغرام للأونصة ، في حين يوفر أيضًا حوالي 1 ملليغرام من الزنك لكل 1 أونصة.
الفاصوليا والخضروات
بعض أنواع الخضار هي مصادر جيدة خاصة لكل من المنغنيز والزنك. تتطابق العديد من البقوليات مع هذا الوصف ، بما في ذلك بعض أنواع البقوليات. على سبيل المثال ، الفاصوليا السوداء غنية جداً بالزنك ، مع 7 ملليغرام لكل كوب ، وتقدم أيضاً 2 ملليغرام من المنجنيز بنفس المقدار. تعد حبوب Adzuki مثالاً آخر جيدًا ، حيث يوجد حوالي 10 ملليجرامات من الزنك و 3.4 ملليجرام من المنغنيز لكل كوب. بعض الخضروات الورقية هي أيضا مصادر جيدة لكلا المعدنين ، مع 1 كوب من السبانخ المطبوخ تحتوي على حوالي 1 ملليغرام من الزنك و 1.1 ملليغرام من المنغنيز. مصادر الخضروات الجيدة الأخرى من الزنك والمنغنيز تشمل الهليون والبنجر واللفت.
مصادر أخرى
وتشمل الأغذية الأخرى التي توفر كميات معتدلة إلى عالية من كل من الزنك والمنجنيز بعض السلع المخبوزة ، مثل خبز القمح الكامل ، مع حوالي 1 ملليغرام من الزنك و 1.4 ملليغرام من المنغنيز لكل خبز. قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة توفر حوالي 0.5 ملليجرام من كل من الزنك والمنغنيز. العديد من حبوب الإفطار غنية أيضًا بالمعادن. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي كوب واحد من الجرانولا المصنعة محليًا على ما يصل إلى 5 ملليجرام من كل من الزنك والمنغنيز ، في حين يتم تقوية معظم الحبوب المعدة تجاريًا بجزء كبير من متطلبات كل يوم من كلا المعدنين
القصور
إذا كان نظامك الغذائي يعاني من نقص في الزنك أو المنغنيز ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل صحية خطيرة. يمكن لنظام غذائي منخفض في الزنك أو المنغنيز أن يسبب نموًا سيئًا في الأطفال والأطفال ، ومشاكل في الإنجاب عند الرجال والنساء على حد سواء. عدم الحصول على ما يكفي من الزنك يمكن أن يسبب شفاء بطيئًا للجروح والجروح الأخرى وفقدان الوزن وانخفاض مستويات الطاقة ، في حين أن انخفاض تناول المنغنيز قد يسبب تشوهات العظام ومشاكل استقلاب الكربوهيدرات والدهون. إذا كانت لديك أسئلة حول محتوى الزنك والمنغنيز في نظامك الغذائي ، ناقشها مع اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك.
