غالبًا ما يتم تحميل وجبة الإفطار الأمريكية النموذجية مع الدهون المشبعة غير الصحية والسكر المملح بالسكر والحبوب المغلفة بالسكر والفطائر المنقوعة في شراب السكرية - مما يجعلك تشعر بالإرهاق قبل بدء اليوم. الخبر السار: العديد من الأطعمة قليلة الدسم والسكرية متوفرة لإعداد وجبات الإفطار التي ليست فقط لذيذة ومليئة بالحلويات ، ولكنها تزودك بالطاقة التي تدوم طويلاً.
كل الحبوب
تقدم الحبوب الكاملة إضافات ممتازة إلى وجبة الإفطار قليلة الدسم والسكرية. الأطعمة مثل الخبز الكامل ، الأرز البني ، دقيق الشوفان والكينوا ستجعلك تشعر بالرضا بينما تزود جسمك بالمواد الغذائية القيمة. بالإضافة إلى كونها منخفضة في الدهون والسكر ، تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للفيتامينات ب ، والتي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. تحقق من ملصقات الطعام للتأكد من عدم شراء الأطعمة الكاملة الحبوب مثل الخبز ودقيق الشوفان الذي يحتوي على السكر المضاف والمنكهات الاصطناعية. إن دقيق الشوفان الطبيعي المغطى بالتوت الطازج والحليب الخالي من الدسم يجعل وجبة الإفطار المليئة بالطاقة منخفضة في كل من الدهون والسكر.
بياض البيض
يقوم بياض البيض بإعداد وجبة إفطار معبأة بالبروتين وهي خالية من الدهون وخالية من السكر. يحتوي 3.5 أوقية من بياض البيض على 0.17 غرامًا من الدهون ، و 0.7 جرامًا من السكر ، لكنه يوفر 10.9 جرامًا من البروتين. بما أن الصفار يحتوي على الكوليسترول وتقريبًا الكمية الكاملة من الدهون والسعرات الحرارية ، يعد بياض البيض خيارًا ممتازًا لأخصائيي الحميات والمعنيين بمستويات الكوليسترول. باستخدام رذاذ الطهي قليل الدسم ، قم بإعداد عجة البيض البيضاء اللذيذتين وشغلها بالخضار أو قم بتحضير بيضة بيضاء باستخدام بياض بيضتين والخضار الطازج والمفروم والتوابل.
الفواكه المغذية
يمكن أن تكون الفواكه جزءًا من وجبة إفطار مغذية قليلة الدهون والسكر. معظم الفواكه الطازجة ليست خالية من الدهون فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن الصحية. ومع ذلك ، تحتوي الفواكه على السكريات الطبيعية ، وبعضها له تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم مقارنة بالآخرين. الحد من تناول الفواكه مثل الموز والزبيب والأناناس ، والتي هي أعلى في السكر ، وزيادة استهلاكك من الفواكه مثل البطيخ والتوت التي هي أقل في السكر. شمل البطيخ ، مثل الشمام والعسل ، والتوت ، بما في ذلك التوت ، والتوت ، في وجبة الإفطار قليلة الدسم والسكرية. تُضاف شريحة البطيخ أو تُملأ نصف البطيخ مع التوت الطازج كطبق جانبي للإفطار.
الخضروات المغذية
تضيف الخضروات الطازجة لمسة خاصة قليلة الدسم ومنخفضة السكر إلى أي وجبة إفطار. مثل الفواكه ، فهي خالية من الدهون ومعبأة بالمغذيات والألياف. بعض الخضروات مثل الذرة والبازلاء والبنجر والبطاطا والجزر المطبوخ تحتوي على نسبة عالية من النشا أو السكر. التركيز على الخضار غير النشوية التي هي خالية من الدهون بشكل طبيعي وانخفاض في السعرات الحرارية والسكر. تتوفر مجموعة كبيرة من الخضروات قليلة الدسم والسكرية ، مثل الخرشوف ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكرنب ، الكوسا ، السبانخ ، البقدونس ، البروكلي والفليفلة ، لخلق خيارات صحية لتناول الإفطار. قدمي مزيجًا غنيًا من الخضار السوتية على سرير من الأرز البني لخلق وجبة إفطار أنيقة في نهاية الأسبوع.
أغذية الألبان قليلة الدسم
إن منتجات الألبان مثل اللبن قليل الدسم ، والجبنة المنزلية ، والحليب الخالي من الدسم ، والحليب قليل الدسم ، والحليب بنسبة 1٪ ، واللبن الزبادي العادي ، قليل الدسم ، والكربوهيدرات ، هي خيارات جيدة لوجبة الإفطار قليلة الدسم والسكرية. منتجات الألبان هي مصادر جيدة للكالسيوم ، والتي تساعد على بناء وحماية العظام والأسنان ، والعديد من منتجات الألبان المدعمة تحتوي أيضا على فيتامين د. تجنب الحليب والشيكولاتة التي تحتوي على نكهات السكرية. أعلى شريحة من الخبز المحمص الكامل مع الجبن غير المصقول وشرائح الطماطم الطازجة أو ملء نصف البطيخ مع اللبن منخفض الدهون ، والكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات أو غير منزلية كوجبة إفطار سريعة ومغذية في الصباح.
