الزبدة هي عنصر أساسي في العديد من وصفات البطاطس المهروسة ، ولكنها تضيف 11.5 غرام من الدهون لكل ملعقة طعام إلى وصفتك ، و 7.3 جرام منها مشبعة. من الممكن إنشاء وعاء دسم وغني من البطاطا المهروسة بدون كل الزبد. هناك العديد من البدائل التي يمكنك استخدامها بدلاً من الزبدة ، وفي حين أنها قد تغير المذاق قليلاً ، فإنها ستحسن أيضًا التغذية وتقلل كمية الدهون التي تتناولها.
الخطوة 1
زيت الزيتون البكر الممتاز. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images ضعي البطاطا المهروسة مع ملعقة طعام أو زيت الزيتون البكر. في حين أن ملعقة طعام تحتوي على 13.5 غرام من الدهون ، معظمها غير مشبعة ، وهو أمر صحي للقلب ، وفقا لكلية هارفارد للصحة العامة.
الخطوة 2
زبادي يوناني. رصيد الصورة: letty17 / iStock / Getty Images مبادلة الزبدة عالية الدسم للزبادي اليوناني العادي خالية من الدهون. إن تناول 3.5 أونصة ، أي حوالي 1/2 كوب ، سيضفي ملمسًا دسمًا على البطاطس المهروسة ، ولكن هذه الكمية الكاملة تحتوي على أقل من 1 غرام من الدهون ، بالإضافة إلى جرعة جيدة من البروتين والكالسيوم.
الخطوه 3
كوب من اللبن. مصدر الصورة: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images استبدلي اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدهون أو نصفه في وصفتك. هذه المكونات كريمية أكثر من إضافة اللبن التقليدية ، لكنها سوف تبث أيضًا البطاطس بقليل من النكهة أيضًا. أما القشدة الحامضة قليلة الدهون أو الخالية من الدهون فهي خيار آخر سيؤدي إلى نتائج مماثلة.
الخطوة 4
قرنبيط محض. الصورة الائتمان: peredniankina / iStock / Getty Images قلبي القرنبيط المهروسة بمجرد تحريك البطاطا. بالإضافة إلى نكهة القرنبيط ، تضيف الخضار أيضًا مادة كريمية إلى البطاطا ، بالإضافة إلى جرعة جيدة من الألياف.
الخطوة 5
القرع المحمر. مصدر الصورة: AndreySt / iStock / Getty Images أضف القرع المهروس ، مثل butternut أو البلوط ، إلى البطاطس المهروسة. مثل القرنبيط ، فإن القرع سوف يضفي ملمسًا دسمًا على البطاطا المشابه للدهنية لإضافة الزبدة ، كما أنه سيزيد من محتوى الألياف وفيتامين أ في الطبق. لكن القرع سيغير لون الطبق.
الأشياء ستحتاج
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- الزبادي اليوناني العادي
- كريم قليل الدسم أو خالي من الدسم أو نصف كريم أو حامض
- قرنبيط محض
- القرع المحمر
نصائح
- بالإضافة إلى استبدال الزبدة ، ضع البطاطا المهروسة مع الأعشاب والتوابل لتحسين النكهة. الفلفل الأحمر ، ومسحوق الثوم والبقدونس وإكليل الجبل هي بعض الأمثلة التي ستنسجم مع طعم البطاطا.
تحذيرات
- لا تستخدم المارجرين لتحل محل الزبدة. المارجرين ليست مغذية ، وغالبا ما تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيا ، والتي هي الدهون غير المشبعة. ووفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن الدهون غير المشبعة ترفع مستويات الكولسترول السيئة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
