يتمتع سلاح مشاة البحرية الأمريكية (USMC) بسمعة مستحقة عن تدريب اللياقة البدنية القوي والفعال (PT). مع الاعتقاد الجوهري بأن "كل جندي من مشاة البحرية هو بندقية أولاً" ، فإن جنود المارينز يجعلونهم نقطة للتأكد من أنهم مستعدون للذهاب إلى الحرب ولديهم القدرة البدنية للبقاء والازدهار.
يركز المركز USMC على برنامج PT الأساسي الخاص به على تمارين وزن الجسم. هذا بسبب الأعداد الكبيرة من الأفراد الذين يجب تدريبهم في وقت واحد خلال وحدة PT. المشاركة في تمارين مماثلة يمكن أن توفر لك نفس مستوى البراعة التي يمتلكها المارينز.
الخطوة 1
عمليات الدفع صورة فوتوغرافية: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images هل دفع عمليات. استلق على الأرض على الأرض مع راحة يديك على السطح. دفع وزن جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك وقفل ، ثم قم بتخفيض نفسك حتى الذراعين العلويين موازية للأرضية. حافظ على ظهرك وساقيك مستقيمة طوال الوقت. يؤدي الضغط إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل في الصدر والكتفين والأذرع. هذا هو أساس جميع برامج PT العسكرية. أداء مجموعات متعددة من 25 إلى 30 تكرار لأطول فترة ممكنة ، حتى تصل إلى فشل العضلات مؤقت (TMF).
الخطوة 2
الاعتصام الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images أداء اعتصامات لتعزيز عضلات البطن واللب. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين في 45 إلى 90 درجة ، مع شريك عقد قدميك ضد الأرض. اجلس حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك متعامدًا على الأرض ، ثم قم بتخفيض نفسك إلى وضع ضعيف. قم بإجراء 30 إلى 40 تكرار لأطول عدد ممكن من المجموعات ، حتى تصل إلى TMF. كجندي بحري يبلغ من العمر 19 عامًا ، سيُتوقع منك إكمال 100 جلسة اعتيادية من أجل الحصول على أعلى درجة في اختبار اللياقة البدنية في سلاح مشاة البحرية.
الخطوه 3
السحب / المنبثقة رصيد الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images أمسك شريط السحب / الذقن مع كلتا يديك واسحب وزن جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق القضيب. خفض نفسك لأسفل حتى ذراعيك مستقيمة ، ثم كرر. لا "kip" أو استخدام الزخم للحصول على ما يصل. أداء أكبر عدد ممكن من التمرين خلال كل تمرين. وتتوقع قناة USMC أن يكمل ذكر يبلغ من العمر 19 عامًا 20 من عمليات السحب "القتالية" لكي يسجل 100٪ من اختبار اللياقة البدنية.
الخطوة 4
تشغيل يوميا. مصدر الصورة: Jupiterimages / Comstock / Getty Images تشغيل يوميا. قم بإجراء عمليات تشغيل قصيرة وطويلة تتراوح من ميلين إلى ثمانية أميال على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. اعمل على تطوير سرعتك في نفس الوقت الذي تطور فيه قدرتك على التحمل بإضافة فترات من الركض إلى الجري اليومي. من أجل الحصول على أكبر عدد ممكن من النقاط في اختبار اللياقة البدنية في USMC ، يحتاج الذكر البالغ من العمر 19 عامًا إلى إكمال مسافة ثلاثة أميال في 18 دقيقة.
نصائح
- على الرغم من أن حدث الرفع لم يعد جزءًا من اختبار اللياقة البدنية USMC ، إلا أنه يوصى بشدة بممارسة وتطوير قوة الدفع. من المتوقع أن يتمكن جميع أفراد المارينز من القيام بعمليات الضغط وأنهم جزء مألوف من حياة مشاة البحرية.
تحذيرات
- يرجى استشارة الطبيب قبل الدخول في أي نظام تمرين جديد.
