اكتسبت ممارسة رياضة التجديف التقليدية ، وهي ممارسة بولينيزية تقليدية ، شعبية في هاواي خلال أربعينيات القرن العشرين ، مما أدى إلى تطور فريد في رياضة ركوب الأمواج. يقف الأفراد ويركعون أو يجلسون على لوح كبير يشبه لوح التزلج ويستخدمون مجدافًا طويلًا للحفاظ على التوازن وتوجيه اللوحة عبر الماء. على الرغم من أن ممارسة رياضة ركوب الأمواج تجول بمفردها تمرينًا هوائيًا مكثفًا ، فإن إجراء التمارين على اللوحة يمكن أن يعزز الجسم أكثر ، مما يجبر العضلات المستهدفة على العمل بجد إضافي لتحقيق الاستقرار على سطح الماء غير المستقر.
ربض
الوقوف مع قدمي الكتف عرض وبصرف النظر على ثني ركبتيك قليلا. عقد مجداف بك بكلتا يديه والحفاظ على ذراعيك ممتدة أمامك للمساعدة في تحقيق التوازن. الآن الجلوس في القرفصاء القياسية ، وخفض الجذع الخاص بك حتى ينحني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. عد ببطء إلى وضع البداية ، مع التأكد من عدم قفل ركبتيك. أداء ما لا يقل عن 10 ممثلين. سيؤدي التمرين إلى تقوية الوركين وتخفيف عضلات الساق.
لوح خشب
للحصول على تمارين جوهرية مكثفة ، ادعم جسدك بالكامل باستخدام أصابع قدمك وساعديك فقط للاتصال باللوح. حافظ على جذعك مستقيمة وظهرك جامدًا. التركيز على الضغط على قلبك و glutes للحفاظ على خط الجسم السليم. أمسك بموضع اللوح طالما يمكنك ، ببناء ما يصل إلى 60 ثانية أو أكثر. لن تعمل اللوح الخشبي فقط بل تعمل أيضًا على تعزيز كتفيك والوركين. تأكد من الحفاظ على وضع كتفيك مباشرة فوق مرفقيك لتجنب أي سلالات محتملة للكتف.
متسلق الجبال
ابدأ في وضعية رفع الضغط القياسية مع وضع يديك على عاتق الكتفين وتمدد ساقيك مباشرة خلفك. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، وزرع قدمك اليمنى على اللوح مثل عداء في كتل البداية. الآن قم بالقفز وتحويل وضعيات الساق في الجو ، وسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك وقيادة ساقك اليمنى مباشرة خلفك. استمر في تبديل وضعيات الساق بنفس الطريقة بأسرع ما يمكن لما يصل إلى دقيقة. سيعزز التمرين ساقيك ووركتك القابضة.
الإعلان التشويقي
تكمن على متن الطائرة مع ذراعيك علقت وساقيك ممتدة على التوالي. اضغط على عضلات البطن وارفع صدرك من على اللوح ، ثم استدر إلى وضع الجلوس مع رفع الساقين عن اللوح. حافظ على توازنك في وضعية الجلوس على شكل V ، وحمل ذراعيك بشكل موازٍ لأرجلك المرتفعة. الحفاظ على الموقف طالما يمكنك تعزيز جوهر والذراعين والساقين.
