إضافة تمرينات الدمبل إلى التدريب الخاص بك هو وسيلة فعالة لبناء القوة ، وكتلة العضلات الهزيل ونغمة العضلات. هناك مجموعة متنوعة من تمارين الدمبل التأسيسية التي يمكن استخدامها لروتينك. سيتم تقسيم روتين الدمبل الجيد للمبتدئين إلى نوعين: الجزء العلوي من الجسم والروتين السفلي للجسم ، حيث يتم إجراء كل منهما مرتين أسبوعيًا. يجب أن يتكون كل روتين من بعض الحركات التأسيسية من أجل تطوير أساس جيد للقوة والتقنية.
الجزء العلوي من الجسم الروتيني
الخطوة 1
الجلوس على مقعد لأداء الصحافة الكتف. ثني ذراعيك بحيث تستقر الدمبل في ارتفاع الكتف. مع السيطرة ، اضغط على الدمبل حتى يتم تمديد ذراعيك بشكل مستقيم. خفض ببطء لهم العودة إلى وضع الانطلاق ؛ هذا تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار. ابق على عضلات البطن والظهر ملتصقة أثناء كل تكرار لتوفير ثبات للجسم العلوي طوال الحركة.
الخطوة 2
الوقوف بشكل مستقيم مع قدم أقل قليلا من عرض الورك بعيدا لأداء الزيادة الجانبية. عقد الدمبل من جانبكم ، ثم رفعها تدريجيا إلى ارتفاع الكتف ، بحيث تكون ذراعيك في خط مستقيم وجسمك في شكل حرف T. مع السيطرة ، خفض الدمبل إلى جانبيك. هذا تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
الخطوه 3
إشراك عضلاتك الأساسية مع الصف المستقيم. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك أقل قليلا من عرض الورك بعيدا ، مع الدمبل معلقة أمامك. جلب الدمبل يصل إلى ارتفاع الصدر عن طريق ثني مرفقيك نحو كتفيك. إعادة الدمبل ببطء إلى وضع التعليق ؛ هذا واحد مندوب. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
الجزء السفلي من الجسم الروتيني
الخطوة 1
عقد الدمبل في جانبك والوقوف مع قدميك أقل قليلا من عرض الورك بعيدا لأداء اندفاع إلى الأمام. خذ خطوة للأمام مع قدم واحدة وثني تلك الركبة حتى تكون بزاوية 90 درجة ، ثم تصويب الساق والرجوع إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد تبديل الجانبين لكل تكرار. للقيام بالاندفاع الجانبي ، امسك الدمبل أمامك ، واتخاذ خطوة مباشرة إلى جانبك وإسقاطه حتى تصل الركبة إلى 90 درجة. تصويب الساق والعودة إلى المركز. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
الخطوة 2
انحنى ساق واحدة خلفك واسترخي تلك القدم على مقعد للاستعداد للانفصال. هذه تتطور قوة ونغمة العضلات في الجزء السفلي من الجسم. إشراك قلبك للمساعدة في التوازن ، وعقد الدمبل في الجوانب الخاصة بك وثني الساق الذي تقف عليه حتى 90 درجة. تصويب الساق. هذا تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
الخطوه 3
عقد الدمبل أمامك ، مع قدميك الورك عرض بعيدا لأداء deadlift. اشرك قلبك وظهرك ، ثني ركبتيك قليلاً ، ثم انحني للأمام في الوركين حتى يصل الدمبل إلى منتصف السيقان ، مع الحفاظ على الدمبل بالقرب من جسمك للحركة بأكملها. ادفع الوركين للأمام للعودة إلى وضع الوقوف. هذا تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
الأشياء ستحتاج
- مجموعة من الدمبل
- تجريب الملابس
- أحذية مريحة مسطحة سوليد
نصائح
- دائما الاحماء قبل التمرين. عدد قليل من تكرار التمارين التي تخطط للقيام بها مع أوزان خفيفة أو جسمك كافية. اختر الأوزان التي تمثل تحديًا ولكنها تسمح لك بإجراء الحركة بشكل صحيح مع كل تكرار.
تحذيرات
- إذا لم تكن متأكدًا من الطريقة الصحيحة لإجراء أي حركة ، فاطلب المساعدة من أحد المدربين. لا تجبر نفسك أبداً على فعل أكثر من جسمك ، لأن الإصابات يمكن أن تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء ويمكن أن تمنعك من رفع الأثقال مرة أخرى.
