إن وقتك مهم ، وبالتأكيد لا تحتاج إلى إنفاق المزيد منه في الصالة الرياضية أكثر من اللازم. أدخل تمارين المجمع. يعمل هذا النوع من التمرين على أكثر من مجموعة عضلات في وقت واحد - أحيانًا عدة - مما يمنحك المزيد من الدوي لجهودك في وقت أقل بكثير. تقريبا جميع التدريبات الخلفية معقدة ، لذلك لديك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها.
مجمع مقابل تمارين العزلة
مثال على تمرين العزل هو العضلة ذات الرأسين ، والتي تستهدف على وجه التحديد العضلة ذات الرأسين. تعمل عضلات أخرى ، مثل عضلات المعصم ، كمثبِّتات ، ولكن معظم القوة على العضلة ذات الرأسين. مثال جيد لممارسة المركب هو Deadlift. وهناك Deadlift يعمل عضلات spenee منتصب التي تعمل على طول العمود الفقري ، فضلا عن glutes ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، الفخذين الداخلية والعجول.
تمنحك التمارين المركبة الكثير من الوقت ، ولكن هذا ليس الفائدة الوحيدة. نظرًا لأن المزيد من العضلات يجب أن تنشط لرفع الحمل ، فإنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية أثناء رفع مركب منها أثناء ممارسة العزلة. كما أن التمارين المركّبة تجعل جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر بعد التمرين بسبب ما يسمى باستهلاك الأكسجين بعد التمارين ، أو EPOC.
عندما يتعلق الأمر بالظهر كمجموعة عضلية ، فإنه كبير جدًا لدرجة أنه من الصعب جدًا عزل أي عضلة واحدة فيه. يمكنك القيام بالتمرينات التي تستهدف ال [لوتس] ، العلوي والسفلي إلى الوراء ، ولكن سوف تعمل الوركين والساقين والكتفين والذراعين أيضا. عضلات شبه المنحرف في الجزء العلوي من الظهر هي الاستثناء الوحيد ؛ يتجاهل العمل على وجه التحديد الفخاخ ولا شيء آخر - ربما باستثناء قوة قبضة.
تمارين الظهر المركبة
Dumbbell Bent-Over، Single-Arm Row
تعمل الصفوف على الفخاخ الخلفية بالكامل ، والأشجار ، وتيريس الكبرى والثانوية والمضادات الحيوية. كما أنها تعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلات الرئيسية في الصدر.
كيف افعلها:
- اختر واحدة من الدمبل من وزن مناسب والاحتفاظ بها في يدك اليمنى.
- ثني ركبتك اليسرى واسترخي ساقك وكتفك الأيسر على مقعد وزن مع ذراعك الأيسر على التوالي وانحاز معصمك الأيسر إلى أسفل الكتف.
- تعاقد عضلات البطن وتأكد من أن ظهرك مسطح.
- ثني المرفق الأيمن واسحب الدمبل بشكل مستقيم حتى يلمس جانبك أسفل صدرك مباشرة.
- اضغط على شفرات الكتف معًا في الأعلى ولا تقوم بتدوير الجذع. يجب أن تكون قادرا على تحقيق التوازن بين الصحن وكوب من الشاي الساخن على ظهرك طوال التمرين.
- أعد ذراعك ببطء إلى وضع البداية. كرر ، ثم التبديل الجانبين.
شكا من سحب
وتركز عمليات السحب على عضلات الجزء العلوي من الظهر ، وتحديدًا اللَّطْن ، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ، و الدالية في الكتفين وصدور القاصر. يمكنك القيام بها بمساعدة ، بدون مساعدة ، وحتى مرجحة ، حسب مستوى قوتك. التقنية الأساسية هي نفسها.
تستهدف عمليات السحب الجزء العلوي الخلفي. الصورة الائتمان: supershabashnyi / iStock / Getty Images كيف افعلها:
- فهم شريط مع قبضة اليد ، واسع.
- ثني المرفقين وسحب جسمك حتى يمر ذقنك شريط.
- خفض نفسك إلى نقطة البداية مع السيطرة. كرر.
لجعل التمرين أسهل ، قم بحلقة شريط مقاومة فوق العارضة وضع قدمًا واحدة مثل الرِّكاب. خفض المقاومة الفرقة كلما حصلت على أقوى.
Barbell Deadlifts
واحدة من أكبر تمارين المركب ، تستهدف deadlifts spenee erector ، والفخاخ ، المعينين ، scapulae levetor من الظهر تلعب أيضا أدوار. يجب على الساقين وعضلات البطن العمل بجد لتحقيق الاستقرار لك أثناء الحركة.
كيف افعلها:
- تحميل الحديد الخاص بك مع وزن مناسب.
- صعد إلى البار حتى تكتسح السيقان تقريبًا وأقدامك تنفصل عن مسافة الورك.
- انحنى عند الركبتين والوركين للقفز إلى الأسفل والاستيلاء على البار خارج المقصورة.
- حافظ على ظهرك مستويًا وانضم إلى قلبك ، وانظر إلى الأمام ليس إلى الأسفل.
- اضغط من خلال قدميك وتمتد من خلال الركبتين والوركين بينما تجلب الشريط إلى الحوض. تمديد بالكامل في الجزء العلوي وسحب كتفيك مرة أخرى. لا تدع شريط الحصول على بعيدا جدا من ساقيك في أي وقت أثناء التمرين.
- عكس حركاتك ، والانحناء في الوركين والركبتين ، لإعادة الشريط إلى الأرض مع السيطرة. كرر.
لات المنسدلة
يمكنك القيام بهذا التمرين مع بضع قطع مختلفة من المعدات ، ولكن الأكثر شيوعًا هو وجود بكرة كابل متصلة بشريط طويل ينحني في أي من الطرفين. يستهدف التمرين اللَّاتين ، ويعمل في الوقت نفسه على المعينات ، وكتف اليد ، والفخاخ ، و mjor والقاصر. تلعب العضلة ذات الرأسين ، و داليويدز و بيك ثانوية دورًا أيضًا.
كيف افعلها:
- اجلس على المقعد الذي يواجه مكدس الوزن مع فخذيك تحت الدعامات.
- الوصول إلى وفهم الشريط مع قبضة واسعة.
- حافظ على استقامة ظهرك واسحب الشريط لأسفل إلى أعلى الصدر مع التحكم. اضغط على شفرات الكتف معًا.
- عد إلى وضع البداية مع السيطرة ، مع مد ذراعيك وكتفيك بالكامل. كرر.
