لا تدع مصطلح "منخفض التأثير" يخدعك. تمنحك تمرينات هوائية منخفضة التأثير تمرينًا حراريًا - وهو مكمّل مثالي لخطة الوزن. التمارين منخفضة التأثير أقل إجهاداً على المفاصل مقارنةً بالأنشطة ذات التأثير الكبير مثل الجري والقفز. يوصى بالأنشطة الهوائية منخفضة التأثير إذا كنت تمارس نشاطًا جديدًا ، ولكن أيضًا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو الحمل أو إصابة أو حالة مزمنة مثل هشاشة العظام التي تجعل النشاط عالي التأثير محفوفًا بالمخاطر.
المشي
المشي هو أحد أشهر التمارين ذات التأثير المنخفض التي يمكنك اختيارها ، كما يقول المجلس الأمريكي للتمرين أو ACE. لا يكلف الأمر شيئاً لبدء برنامج المشي ، على الرغم من أنك قد ترغب في الاستثمار في زوج حذاء المشي القوي. في الأيام التي يمنع فيها الطقس العاصف النشاط في الهواء الطلق ، خذ برنامج المشي الخاص بك إلى جهاز المشي ، وهو عبارة عن معدات رياضية مجهزة بوظائف تسمح لك بالتحكم في سرعة ومدة التمرين. تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك والطاقة التي تضعها في خطواتك. يحرق شخص يزن 160 رطلا 276 سعرا حراريا في الساعة يسير بخطى سريعة تبلغ 3.5 ميل في الساعة. التقط السرعة إلى 4 ميل في الساعة ، وهو يحرق 363 سعرة حرارية.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات والدراجات الثابتة هي أيضا سهلة على مفاصلك. دراجات التمرين المستقيم هي أفضل للمبتدئين ، لأنها توفر المزيد من الدعم الخلفي. كما هو الحال مع المشي ، أهمية الشدة. شخص يزن 160 رطلا يحرق 290 سعرا حراريا بمعدل 5 1/2 ميل في الساعة لمدة ساعة. توفر فئات دورة المجموعة تدريبًا تحفيزيًا في بيئة مجموعة ؛ ومع ذلك ، على الرغم من أنه يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية خلال هذه الفصول ، تحذر إيس من أن بعضها قد يكون قويًا جدًا بالنسبة للمبتدئين العاديين. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقم بالدورة بوتيرة تشعر بالراحة تجاهك بدلاً من محاولة مواكبة بقية الطلاب.
الآلات البيضاوية
التمرين على آلة بيضاوية تمنحك تمرينًا شاملاً وتقلل من الضغط على الوركين والركبتين والظهر ، حيث أن كلا القدمين تظل ثابتة في جميع الأوقات. العديد من الآلات الإهليلجية مجهزة بمقابض تشبه أقطاب التزلج ، والتي تعمل أيضًا على الجزء العلوي من الجسم. ممارسة على جهاز بيضاوي هو حرق السعرات الحرارية الحقيقية أيضا. يحرق الفرد البالغ وزنه 160 رطلاً حوالي 371 سعرة حرارية تمارس لمدة 45 دقيقة بمعدل مكثف معتدل.
التمارين الرياضية المائية / السباحة
ينقص جسمك ونغماته ، لأنك تستخدم جميع مجموعات العضلات خلال هذا النشاط. تقدم خدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة بعض النصائح ، إذا اخترت السباحة كنشاطك المفضل. حافظ على وتيرة ثابتة خلال التمرين. إذا كنت تستمتع بالتمرين في مجموعة جماعية ، فحاول تجربة صف التمارين الرياضية المائية. السباحة هي ممارسة ذات تأثير ضئيل جدا والتي تستهلك السعرات الحرارية. شخص يزن 160 رطلا يحرق حوالي 254 سعر حراري لمدة 30 دقيقة بوتيرة عارضة.
ممارسة وتخفيف الوزن
التمرين هو الطريقة التي يجب اتباعها لفقدان الوزن - بالإضافة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. توصي ACE بحرق 250 سعرة حرارية في اليوم من خلال النشاط البدني وحلق 250 أخرى من نظامك الغذائي للحفاظ على فقدان الوزن ببطء وثبات جنيه واحد في الأسبوع. التمارين ذات التأثير المنخفض ، مثل ركوب الدراجات والسباحة ، تكون شاملة عند القيام بها بقوة ، وقد لا تكون مناسبة لمستواك الحالي من الصحة البدنية. حافظ على سلامتك من خلال تسهيل خطة التمرين الجديدة حتى تقوم ببناء القدرة على التحمل. إذا كنت من الذكور فوق سن الأربعين ، أو أكثر من 50 عامًا ، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل أمراض القلب ، فيرجى استشارة الطبيب قبل ممارسة التمرينات الرياضية القوية.
