عضلات ربلة الساق الخاصة بك ، التي تتألف من النواة و gastrocnemius ، مهمة في الحركة ثنائية القدم الخاصة بك. يمكنك استخدامها للمشي ، الركض والقفز. مثل هذه العضلات لا يتجزأ ، هم عرضة للإصابة إذا لم تقوى بشكل صحيح وتمتد. إذا كنت تشارك في الأنشطة التي تستخدم عضلات الساق الخاصة بك ، وتمتد بعد الإحماء وبعد النشاط الثقيل قد يكون مفيدا. إذا كنت تتعافى من إصابة في ربلة الساق ، اتبع توصيات المعالج الفيزيائي لتمددها.
يجلس العجل تمتد
ابدأ بالجلوس على الأرض أو بساط أمامك. ثني ركبتيك قليلاً وثني قدميك. انحني للأمام وضع يديك حول كرة قدمك واسحبها برفق حتى تبدأ أصابع قدمك بالإشارة إلى جسمك. تنفس بشكل طبيعي وأمسك الوضع لمدة تصل إلى 20 ثانية قبل إطلاقه. كرر على الجانب الآخر.
متساوي القياس العجل تمتد
امتدادات متساوي القياس تنطوي على عمل العضلات ضد القوة غير المنقولة. لتمديد الساق الخاص بك بشكل متساوي القياس ، ابدأ في نفس موضع التمدد المذكور أعلاه. ثني ساقيك وضع يديك على كرات قدميك ، وذلك باستخدام يديك لتحريك أصابع قدمك نحو ساقك. عندما تشعر بتمدد في ربلة الساق ، حاول توجيه أصابع قدميك للأمام ، ضد قوة يديك. قم بتوفير ما يكفي من القوة حتى لا تتحرك قدميك فعليًا ، بل ابق في مكانها. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 20 ثانية قبل الإفراج.
كرسي العجل تمتد
يمكنك أيضًا إجراء تمرين على شكل ربلة الساق أثناء الجلوس على كرسي في المكتب أو في المنزل. اجلس نحو حافة المقعد مع وضع ظهرك ومستوي الساقين والقدمين مستوية على الأرض. تصويب الساق اليمنى ، ووضع كعبك على الأرض. ثني قدمك قدر الإمكان ، في محاولة لجعل أصابع قدمك نحو ساقك. يمكنك الوصول إلى الأمام وسحب الكرة من قدمك ، كما هو الحال في التدريبات المذكورة أعلاه. يمكنك أيضًا أن تتكئ على الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ، وأن تحافظ على استقامة الظهر ، وتحرك الجذع نحو فخذك مع الحفاظ على ثني قدمك في نفس الوقت. تمنحك هذه الحركة الأمامية امتدادًا أكبر في الجزء الخلفي من ربلة الساق والفخذ.
وتر العرقوب
على الرغم من أنه ليس من الناحية الفنية عضلة ، فإن وتر أخيل يربط مجموعة عضلات الساق بكعبك. وحيث أنه جزء لا يتجزأ من حركات المشي والجري والقفز ، فإن استهداف أخيل عند التمدد مهم أيضًا. لتمديد أخيل الخاص بك ، والجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. ثني ساق واحدة حتى يكون كعبك قريبًا من الأرداف وضع كعبك على الأرض. استخدم يديك لسحب أصابع قدمك ، على كرة القدم ، باتجاه جسمك. امسك لمدة تصل إلى 20 ثانية وكرر مع الوتر الآخر.
