إذا كنت قد لاحظت أنك بدأت في حزم الوزن على الرغم من أنك تتناول نفس الطعام ، أو حتى أقل من ذلك ، فقد تعاني من تباطؤ في عملية الأيض. بناء العضلات وممارسة الرياضة يحصل على ضخ الأيض. في حين تشير بعض التقارير إلى أن بعض الأطعمة تزيد أيضًا من عملية الأيض ، فقد لا يكون التأثير كافيًا لإحداث فرق كبير. استشر طبيبك إذا كنت تشعر بالقلق حيال عملية الأيض الخاصة بك لاستبعاد الأسباب الطبية وتصميم خطة اللعبة التي تناسب احتياجاتك الخاصة.
الأيض الخاص بك
معدل التمثيل الغذائي الخاص بك هو مقدار الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، يحتاج الجسم للحفاظ على وزنك. إن كل من الحجم والعمر والجنس وعلم الوراثة يؤثر على قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. وتشمل العناصر التي تسهم في عملية التمثيل الغذائي في الجسم معدل الأيض الأساسي ، وتأثير الحرارية من الأطعمة والنشاط البدني. معدل الأيض الأساسي ، الذي يشكل الجزء الأكبر من التمثيل الغذائي الخاص بك ، هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم التلقائية مثل التنفس وضرب قلبك. BMR يشمل أيضا السعرات الحرارية اللازمة لدعم كتلة العضلات.
التأثير الحراري للغذاء هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لعملية الهضم. تحرق حوالي 10 سعرات حرارية مقابل كل 100 سعر حراري تأكله ، وفقًا لجامعة إلينوي. النشاط البدني يتضمن السعرات الحرارية المحروقة عند الاستيقاظ والخروج من السرير وكذلك في فصول الدوران المفضلة لديك.
إضافة العضلات لتغيير الأيض بطيئة الخاص بك
يحرق أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. تغيير BMR وزيادة التمثيل الغذائي البطيء الخاص بك مع التمارين التي تضيف العضلات مثل رفع الأوزان الحرة ، باستخدام آلات الوزن أو عصابات المقاومة ، أو القيام بتمارين مقاومة الجسم مثل الاعتصام ، وسحب وشكا من الضغط. الانخراط في هذا النوع من التمارين على الأقل مرتين في الأسبوع ، حيث تعمل جميع مجموعات العضلات الكبيرة ، بما في ذلك الذراعين والساقين والبدن والصدر والكتفين أثناء كل تمرين. للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، يجب القيام بتمارين بناء العضلات إلى الحد الذي يجعل من المستحيل تقريبًا أن تقوم بتكرار أكثر. تهدف إلى ثمانية إلى 12 تكرار لكل مجموعة ، واستكمال كل مجموعة مرتين أو ثلاث مرات ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
مزيد من النشاط البدني لتسريع الأيض
يمكن العثور على طرق لتكون أكثر نشاطا تسريع جزء النشاط الخاص بك معدل الأيض. خطة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، سواء كان على بعد 30 دقيقة سيرا على الأقدام أو لعبة كرة السلة البيك اب. تختلف السعرات التي تم حرقها وفقًا للنشاط الذي تختاره لتضمينه. شخص يزن 185 رطلًا يسحق 222 سعرة حرارية يسير بسرعة 4 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة و 355 سعرة حرارية في لعبة كرة السلة لمدة 30 دقيقة.
يمكنك أيضا إعطاء عملية الأيض دفعة صغيرة عن طريق حرق السعرات الحرارية التي تقوم بها الروتينية المعتادة ، على سبيل المثال ، الوقوف أثناء كتابة رسائل البريد الإلكتروني أو سرعة ذهابا وإيابا أثناء التحدث على الهاتف. يمكنك أيضًا استخدام الدرج بدلاً من المصعد ، واختيار الطريق الطويل عند المشي إلى مدخل أو الاستيقاظ وتغيير قناة التلفزيون بدلاً من استخدام جهاز التحكم عن بُعد.
النظام الغذائي والغذاء والتمثيل الغذائي بطيئة الخاص بك
قد لا تتمكن من تغيير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال عملية الهضم ، ولكن النظام الغذائي يؤثر على معدل الأيض. إن عدم تناول السعرات الحرارية الكافية يمكن أن يبطئ من عملية الأيض بنسبة تصل إلى 30 بالمائة ، وفقًا لمركز ماكينلي الصحي التابع لجامعة إلينوي. لمنع مزيد من التباطؤ في التمثيل الغذائي الخاص بك ، يجب على النساء لا يأكلون أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم والرجال ، 1800 سعرة حرارية.
وكثيرا ما يوصف الشاي الأخضر والبن والفلفل الحار كمعززات الأيض. ومع ذلك ، على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تساعد في تسريع عملية الأيض الخاصة بك ، إلا أن هذا المبلغ لا يكفي لإحداث تأثير كبير ، وفقًا لخيارات NHS. الشاي الأخضر قد يساعد على منع المزيد من زيادة الوزن ، ومع ذلك ، وفقا لدراسة 2013 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
