يتكون قلبك من العضلات الموجودة داخل البطن والوركين وأسفل الظهر. هذه العضلات تدعم حزام الحوض والعمود الفقري ، وتسهيل تحركات الوركين والجذع. أداء تمارين التمدد التي تستهدف العضلات الأساسية قد يزيد من المرونة ويعزز وظيفة العضلات. التمدد ببطء وحذر لمنع سحب العضلات أو السلالات.
وضع الطفل
وضع الطفل هو وضع اليوغا الكلاسيكي الذي يمتد العضلات التي تمدد الوركين والعمود الفقري. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء وتخفيف التوتر. اجلس على ركبتيك مع الكاحلين ممتدة وأصابع القدم إلى الخلف. انشر ركبتيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، ثم انحني للأمام وضع جبهتك على الأرض. ثني الوركين والركبتين على الجلوس ، وتحريك الأرداف نحو الجزء الخلفي من الكاحلين. ضع الجزء الخلفي من يديك على الأرض خارج قدميك. شغل هذا الموقف لمدة 10 نفسا عميقا. تمديد ذراعيك أمام رأسك ، ووضع أعمدتك مسطحة على الأرض في عرض الكتف ، لتعميق تمتد ، إذا رغبت في ذلك.
كوبرا
تمرين الكوبرا تمد العضلات التي تملأ العمود الفقري إلى الأمام ، وخاصة عضلة البطن المستقيمة في مقدمة البطن. استلق على معدتك بيديك على الأرض أسفل كتفيك. حافظ على الساعدين بالقرب من الجانبين ، مع مرفقيك. تمديد الكاحلين الخاص بك حتى أصابع القدم الخاص بك مرة أخرى إلى الوراء. اضغط على الوركين إلى الأرض ، ورفع رأسك وجذحك ، وقوس العمود الفقري الخاص بك إلى الأعلى حتى تشعر بتمطيط لطيف من خلال البطن. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم تراجع لأسفل. أوقف التمدد واستشر طبيبك إذا كان يسبب آلام أسفل الظهر.
الساق كروس تمتد
يوجه امتداد كروس الساق عضلات الألوية المشاركة في اختطاف الورك ، وتمديد وتوسيع نطاق الحركة. التمرين يمتد أيضًا على جوانب البطن. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. مدّ يدك مباشرة ، واستريح على الأرض. ارفع قدمك اليسرى وسددها ، ثم اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى. اضغط على ركبتك اليمنى لدفع ساقك إلى الخارج أكثر ، مما يؤدي إلى تعميق التمدد عبر الأرداف. تدوير الوركين إلى اليمين ، والحفاظ على ذراعيك وكتف الكتف على الأرض. حرِّك ركبتك اليمنى نحو الأرض وأنت تتواءم ، وضع قدمك اليسرى على الأرض مباشرة ، خارج ركبتك اليمنى. شغل هذا المنصب 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
دوران العمود الفقري
تمرين عضلات العمود الفقري تمدد عضلات بطنك وأسفل الظهر بحيث تحول جذعك إلى اليسار واليمين. قد يساعد في تخفيف التصلب في أسفل ظهرك. هذا هو امتداد ممتاز للاعبي الغولف ، وفقا ل Pavel Tsatsouline ، مؤلف كتاب "الاسترخاء في التمدد" ، لأنها تحريف أجسادهم في كلا الاتجاهين في تأرجح النادي. اجلس على الحافة الأمامية من الكرسي مع وضع قدميك على الأرض. تدوير الجذع إلى اليسار وفهم الجزء الخلفي من الكرسي بكلتا يديه. قم بتوتر عضلاتك الأساسية لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم افرج عن التوتر واضغط على الكرسي بيديك لتحول أبعد قليلاً. كرر دورة الانكماش / الاسترخاء عدة مرات ، ثم كرر في الاتجاه المعاكس ، بالتناوب إلى اليمين.
