إذا كنت ترغب في القفز خارج خصومك في ملعب كرة السلة أو ملعب كرة القدم ، قم ببعض الأعمال لتحسين القفزة العمودية الخاصة بك. بعض الناس يمكن أن تقفز بشكل طبيعي أعلى من الآخرين ، ولكن بغض النظر عن نوع الجسم الذي ولدت به ، يمكنك تحسين قدرتك على القفز. أضف 12 بوصة إلى القفزة العمودية الخاصة بك باتباع استراتيجية تدريب محددة ، ثم انتزاع هذا الانتعاش الحرج عندما يحتاج فريقك أكثر من ذلك.
الخطوة 1
قم بإحماء عضلاتك عن طريق التمدد قبل العمل على قفزة عمودية أو الانخراط في نشاط حيث ستقوم بقفزات. تأخذ خمس دقائق كاملة لتمتد أوتار الركبة والعجول والذراعين والكتفين والظهر والرقبة. لا تهمل أي أجزاء رئيسية من الجسم.
الخطوة 2
ابدئي بالقفز العمودي من خلال الركض لأعلى ولأسفل بعض السلالم. افعل هذا فقط بضع مرات للحصول على ضخ الدم وامتدت ساقيك. استخدام هذا النشاط البسيط لبضعة أسابيع سوف يبني قدرتك على التحمل ويسمح لك بالتدريب لفترات أطول.
الخطوه 3
استخدم حبل القفز لبدء التدريب قفزة الخاص بك. يساعد حبل القفز على تكييف جسمك ويحميك من القفزات الرأسية القصيرة التي تساعدك عندما تعمل على قفزات أعلى. الهدف لمدة خمس دقائق أو أكثر من القفز على الحبل كل يوم.
الخطوة 4
مارس الانحناء العميق للركبة لزيادة العضلات في ساقيك لإعدادك للقفز عالياً عمودياً. ضع يديك على الوركين ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وارأسك وأنت تنحني من الركبتين. ارفع ببطء وكرر الانحناء 15 إلى 20 مرة.
الخطوة 5
أضف القفز إلى منحنى الركبة الأساسية. بدلا من الارتفاع ببطء من ثنيك ، سوف تنفجر صعودا بقدر ما تستطيع. كرر ذلك 10 مرات ، ثم استرح وكرر مرة أخرى. أضف بعض التكرار الإضافي إلى روتينك كل أسبوع مع اكتساب القدرة على التحمل. نسعى للقفز لأعلى مستوى ممكن.
الخطوة 6
رفع إصبع القدم الممارسة لمساعدتك على تحسين قفزة عمودية الخاص بك. هذا هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الساق. ببساطة قف بشكل مستقيم ثم ارفع ببطء على أصابع قدميك. ينزل ثم يرتفع مرة أخرى. ابدأ بـ 30 تكرار وقم بإضافة المزيد كل أسبوع. ينصح موقع Inside Hoops بوضع أوزان صغيرة أثناء إجراء زيادة في الوزن لزيادة فوائده.
الخطوة 7
ارفع الأوزان لتحسين قوتك حتى تتمكن من القفز أعلى. كن واعياً بعدم إضافة كمية كبيرة جداً ، لأن الوزن الزائد يمكن أن يثقل كاهلك وأن يكون له تأثير سلبي على قفزاتك. كنت تريد أن تظل هزيلة ولكنها قوية. تحقيق هذا الهدف باستخدام الأوزان الصغيرة والكثير من التكرار.
الخطوة 8
اعمل على عضلات البطن. يوصي موقع Critical Bench بتقوية عضلات البطن ، لأن ذلك سيساعدك على دفع نفسك في الهواء. هل الجرش لتقوية هذا المجال الأساسي. ابدأ بالعدد الذي تستطيع تنفيذه وأضفه إلى هذا الرقم أسبوعيًا.
الخطوة 9
تدرب على قفزاتك العمودية كل يوم. يمكنك القيام قفزات معزولة أو ممارسة لهم وأنت تشارك في لعبة كرة السلة. اطلب من صديقك مراقبة ارتفاعك عن الأرض حتى تتمكن من قياس تحسينك بشكل أفضل.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من التدريب البدني. أداء التدريبات القفز في أيام بديلة لاعطاء العضلات وقتك للراحة والتعافي.
