ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1800 سعر حراري مناسب لمعظم النساء المستقرات اللاتي يرغبن في الحفاظ على وزنهن ، وبالنسبة للنساء النشطات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ، وبالنسبة إلى معظم الرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن. عادة ما يتم تقسيم نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري إلى ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم.
1800 مبادئ النظام الغذائي للسعرات الحرارية
يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية 1800 من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل الألبان والفاصوليا والعدس والدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك. من المهم تناول الطعام باستمرار طوال اليوم وتجنب تخطي الوجبات. حاولي تناول مصدر جيد للبروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز والمكسرات والجبنة المنزلية واللبن الزبادي والجبن قليل الدسم أو اللحم الهزيل.
وجبة افطار
لتناول الافطار اختيار حصتين من الفاكهة ، وجبتين من البروتين ، واثنين من الحبوب من الحبوب الكاملة والدهون. على سبيل المثال وجبة هي:؟ كوب من البطيخ ، 6 أوقية. عصير البرتقال ، 2 بيض ، 2 شرائح من خبز محمص كامل و 2 ملعقة شاي. زبدة.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح
لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، قم باختيار حصة واحدة من محل الألبان أو الألبان قليل الدسم وفاكهة واحدة. على سبيل المثال وجبة خفيفة: 1 كوب من اللبن قليل الدسم و؟ كوب من التوت.
غداء
لتناول طعام الغداء اختيار حصتين من الخضار ، واثنين من الحبوب الكاملة ، وجبتين من البروتين ، واحدة تخدم بديلة قليلة الدسم أو الألبان بديلة واحدة والدهون. على سبيل المثال وجبة: ساندويتش الديك الرومي مع 2 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ، 2 أوقية. ديك رومي ، شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم ، خس ، طماطم ، خيار ، زيتون وشرائح الأفوكادو.
منتصف بعد الظهر سناك
لتناول وجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر ، اختر بروتينًا وفاكهة واحدة. على سبيل المثال وجبة خفيفة هي: مزيج درب مع 1 أوقية. من المكسرات النيئة و 1/8 كوب من الفواكه المجففة.
وجبة عشاء
لتناول العشاء اختيار ثلاث حصص من الخضار ، واثنين من الحبوب الكاملة ، وثلاث وجبات من البروتين والدهون واحد. على سبيل المثال وجبة: 1 كوب من الأرز البني ، 3 أوقية. صدر دجاج و 1 سلطة كبيرة تتكون من خضار ، جزر ، طماطم ، بصل ، زيتون و 1 ملعقة كبيرة. من الملابس.
