سيختلف الاحترار لسباق الدراجات اعتمادًا على نوع السباق الذي ستقوم به. في حين سيكون هناك بعض أوجه التشابه بين الإحماء قبل السباق ، ستقوم بإجراء بعض التغييرات في روتينك أثناء التحضير لسباقات مختلفة. ضع في اعتبارك أن الاحماء الخاص بك يجب أن يشمل الحركات والشدة التي ستعكس سباقك. الحصول على السباق في وقت مبكر لديك الكثير من الوقت لإعداد عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لسباق دراجة ناجحة.
الخطوة 1
الوصول إلى السباق مبكراً بما فيه الكفاية لرعاية جميع التسجيلات قبل السباق والاحتياجات الأخرى غير الإحمائية حتى يكون لديك الوقت الكافي للإحماء قبل بدء السباق. ابحث عن منطقة يمكنك فيها الاستلقاء ، أو إعداد مدرب الدراجة أو إجراء حركات أخرى ستكون جزءًا من عملية الإحماء.
الخطوة 2
ثابت تمتد عضلاتك لعدة دقائق ، 30 دقيقة أو أكثر قبل السباق الخاص بك. إن التمدد الثابت بالقرب من عرقك سيقلل من قوتك لأن عضلاتك ستحاول التعافي من إطالة أمدها أثناء التمدد. وجد الباحثون في جامعة ولاية ويتشيتا أن التمدد الساكن بالقرب من النشاط يقلل من القوة العضلية والحركات الرياضية المحددة مثل الوثب الرأسي.
الخطوه 3
تمتد باستخدام تمتد ديناميكي من الدراجة الخاصة بك. استخدام حركات مثل الركض في مكان ، والركلات عالية في الركبة ، والتقلبات الذراع ، والقفز الرافعات ، والركل بعقب ، والقفز حبل خفيف أو الطعنات سريعة. استلق على ظهرك وأداء الحركات المعتدلة ذات الدواسات مع ساقيك. قم بأداء قفزات الكنغر ، واجذب الركبتين عالية وقريبة من صدرك في كل مرة ، إذا كنت ستقوم بقفزات أثناء سباقك. قم بإجراء قفزات في الصندوق ، والوقوف خلف صندوق أو مقعد ، ثم القفز بشكل مستقيم فوق المربع. لا تمدّد تمارين البالستية أو تمدد عضلاتك عن طريق الارتداد أثناء التمدد ، مثل لمسات الأصابع التي تطولها مع حركات تشبه الحركة. قم بتمارين ديناميكية لمدة خمس دقائق تقريبًا لرفع معدل نبضات القلب وزيادة تدفق الدم إلى ساقيك.
الخطوة 4
قم بتركيب دراجتك وابدأ بالتهديف ، إذا كان لديك مدرب ، أو استخدم دراجة تمارين إذا توفرت. ابدأ بخطى معتدلة ، وتزداد شدتها حتى تصل إلى السرعة التي ستقود بها السباق. إذا كنت تستقل معيارًا ، فلا تقفز لفترة طويلة بما يكفي للتعبير عن الإرهاق ، فقط لتعرض عضلاتك للحركات التي سيؤديها قريباً. الوقوف على الدواسات إذا كنت ستفعل ذلك خلال السباق الخاص بك. كراوتش والهزيل إذا كنت تستخدم هذه الحركات. قم بالتبريد عن طريق خفض معدل الدواسة إذا كنت قد استخدمت المزيد من الحركات الشديدة وقمت برفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة هوائية أو لا هوائية. يوصي توماس تشابلي ، مدرب الولايات المتحدة للدراجات الهوائية و triathlete ، بداسات بالقرب من كثافة عرقك لمدة دقيقتين إذا كنت تتسابق في وقت المحاكمة أو النزول. إذا لم يكن لديك مدرب ، فابحث عن منطقة يمكنك ركوب دراجتك فيها للقيام بهذا النوع من الإحماء.
الخطوة 5
ترجل الدراجة الخاصة بك وأداء حركات باردة إلى أسفل مشابهة لحركات الاحماء الخاصة بك. لا تمتد ثابتة. شرب الماء لترطيب.
نصائح
- قم بقيادة مضمار السباق إذا كان مسموحًا لك بالدفء. ليس فقط ستجعل عضلاتك جاهزة ، سيكون لديك فرصة لتفحص السطح. قد تساعدك في وقت لاحق في السباق.
تحذيرات
- وقف الاحماء الخاص بك قبل 15 دقيقة من السباق. تريد أن تصبح مسجّلاً ، لا تعب.
