يُعتبر هذا العضو المؤثر والمثير أحد أكثر الأصول المادية المرغوبة. إن أسلوب الحياة الخامل ، لسوء الحظ ، يجعل من الصعب تحقيق هذا الهدف الجدير بالاهتمام. في عام 2006 ، قرر المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة معالجة المشكلة عن طريق تكليف فريق بحث من جامعة ويسكونسين ، لاكروس. استخدم الباحثون التحليل الكهرومغناطيسي لمقارنة أنماط توظيف العضلات لمجموعة متنوعة من تمارين المؤخرة. في حين أن العديد من التمارين المختارة تضمنت استخدام الأوزان ، يمكن أن تضيف فرقة مقاومة بُعدًا مختلفًا للتجريب. يوفر تدريب الفرقة المرنة مقاومة في مرحلتي التمرين ، مع تمكين الحركة متعددة الاتجاهات. على هذا النحو ، يتم توظيف ألياف عضلية إضافية ، مما يجعل ممارسة التمارين أكثر فعالية.
الخطوة 1
الوقوف على أنبوب مقاومة وفصل قدميك حتى تكون منفصلة عرض الورك. جلب مقابض الأنبوب إلى كتفيك. أداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي كبير.
الخطوة 2
قف ووضع الأنبوب تحت قدمك اليسرى. جلب الأنبوب يعالج على كتفيك. تخطى قدمك اليمنى ، وارفع كعبك الأيمن بحيث تكون في وضع الاندفاع. إبقاء الجذع العلوي في وضع رأسي. أداء اندفاع عن طريق ثني الساقين واستقامة لهم السيطرة. أداء ثمانية إلى 12 التكرار.
الخطوه 3
البقاء على مقاعد البدلاء واستخدام نفس الإعداد المستخدم في الخطوة الثانية. ارفع قدمك اليمنى من الأرض وأبقيه مستقيمًا. ثني ركبتك اليسرى ، ثم ادفع من خلال كعبك لتصويب الساق. لا تسمح للقدم اليمنى للمس الأرض. أداء ثمانية إلى 12 التكرار. كرر التسلسل بأكمله على الساق اليمنى.
الخطوة 4
ركع على يديك وركبتيك ، وضع شريط الكاحل حول الكاحلين. ارفع ساقك الأيسر ، بحيث تكون القدم متعامدة مع السقف. اضغط على "خد مؤخرة" الأيسر ورفع ركبتك اليسرى من الأرضية. إشراك عضلاتك الأساسية لمنع العمود الفقري من الترهل. أداء ثمانية to12 التكرار ، ثم التبديل الساقين.
الخطوة 5
البقاء في الإعداد المستخدم في الخطوة الرابعة. ارفع ركبتك اليسرى عند العد الأول. دع ركبتك اليسرى تلمس عجلك الأيمن على العد الثاني. إعادته إلى المركز على العد الثالث وخفضه إلى الطابق في العد الرابع. أداء ثمانية إلى 12 التكرار ، ثم التبديل الساقين. بالنسبة للمجموعة التالية ، ارفع الساق ، أخرجه إلى الجانب بعيدًا عن منتصف خط جسمك ، واعاده إلى الوسط ، ثم اخفضه إلى الأرض. أداء ثمانية إلى 12 تكرار ، ثم كرر على الجانب الآخر.
الخطوة 6
الاستلقاء على ظهرك وثنيك العجول على كرة الثبات. ضع شريط مقاومة مسطح فوق الحوض السفلي ، وأمسك كل طرف بثبات في الأرضية. ضغط بعقب ورفع كل فقرة من الأرض. لا تدع طرفي نطاق الرفع من الأرضية. أداء ثمانية إلى 12 التكرار.
الأشياء ستحتاج
- أنابيب مقاومة
- عصابات المقاومة المسطحة
- كرة الاستقرار
- فرقة مقاومة الكاحل
- الخطوة الهوائية ، منصة أو مقعد الحديقة
نصائح
- قم بإجراء التمارين بالترتيب الذي تم إدراجه فيه بما أن التمارين تمارس مجموعات العضلات المماثلة ؛ ليست هناك حاجة لأداء مجموعات متعددة
تحذيرات
- إذا كان الأنبوب قصيرًا جدًا ، أو إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف ، فأدخل مقابض الأنبوب إلى الوركين بدلاً من الكتفين. إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة ، فافعل تمرينات اليدين والركبتين معك معًا على كرة الثبات. استخدم ساقًا مستقيمة في مقابل إعداد الركبة المثنية. تجنب الميل إلى الجانب الآخر عند إجراء التمارين على اليدين والركبتين.
