تشغيل خمسة كيلومترات يمكن أن يكون تجربة صعبة ومجزية في نفس الوقت. سواء كنت تعمل بشكل تنافسي أو لمجرد المتعة ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة وزن الجسم الزائد عن تحقيق هدفك. مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، يمكن أن يوفر لك نقطة انطلاق لتحقيق الوزن الأمثل. لكن العثور على أفضل أداء لديك قد يتطلب طرقًا أخرى لتقييم تركيبة الجسم.
تحديد مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم هو رقم محسوب يتم تحديده بتقسيم الوزن بالكيلوغرام على طولك بالأمتار المربعة. تنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها على أنها مؤشر دقيق إلى حد ما على دهون الجسم لعامة السكان. قياس كتلة الجسم أقل من 18.5 ناقص الوزن ؛ 18.5 إلى 24.9 الوزن الطبيعي ؛ 25.0 إلى 29.9 يعانون من زيادة الوزن. و 30.0 أو أكثر يعانون من السمنة. العديد من الرياضيين المدربين تدريبا عاليا لديهم نسبة أعلى من كتلة الجسم النحيل من nonathletes ، وربما لا يكون مؤشر كتلة الجسم وسيلة دقيقة لتقييم تكوين أجسامهم. لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون ، فإن مؤشر كتلة الجسم المرتفع للرياضي ليس من غير المألوف.
كتلة مقابل الوزن
يشرح مات فيتزجيرالد ، مؤلف كتاب "وزن الوزن: كيف نحصل على أقل درجة من الضعف" أن نسبة الدهون في الجسم هي مقياس أكثر دقة لسباق السباق الأمثل ، لأنه يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات الهزيلة ، وليس مجرد وزن الجسم. لأن عضلاتك الهزيلة تساهم في قوة الإنتاج ، فإنه يعزز الأداء بدلا من إبطاء لك. يوصي فيتزجيرالد بالحصول على نسبة الدهون في الجسم ضمن النسبة المئوية 80 لعمرك وجنسك. استشارة أخصائي اللياقة البدنية المدربين للحصول على تقييم دقيق لنسبة الدهون في الجسم.
القرص إلى الذروة
بالإضافة إلى استهداف نسبة محددة من الدهون في الجسم ، يوصي فيتزجيرالد بتجريب وزنك لتحقيق الأداء الأمثل. انتبه إلى ما تشعر به قبل وأثناء وبعد الجري. قد يعرقل وزن الجسم المنخفض جدًا بدلاً من تحسين أدائك. فقدان الوزن بسرعة قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات الهزيل التي تعتبر حاسمة لتحقيق الأداء الأمثل. يلاحظ فيتزجيرالد أن تحقيق الوزن الأمثل هو عملية تدريب وتناول الطعام بشكل صحيح يحدث على مدى فترة طويلة من الزمن.
كيفية فقدان الوزن بأمان
إذا كنت رياضيًا منافسًا ، فسيكون فقدان الوزن في غير موسمه هو الأكثر فائدة. ومع ذلك ، عندما تكون في الموسم ، تأكد من فقدان الوزن بأمان وببطء. إن التأكد من أن جسمك يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية أمر ضروري لوقت تشغيل أفضل. بدون كميات مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن ، لن يتمكن جسمك من مواكبة التدريب. حاول تقليص أجزاء كبيرة. تشمل المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ستساعد الألياف الناتجة عن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول.
