قفز فيلم "كيتلببلز" - الذي يعدّ تدريباً أساسياً في التدريب على الألعاب الأولمبية الروسية - على ساحة اللياقة البدنية الشهيرة منذ عقد من الزمان ، وأصبح من الصعب الآن العثور على صالة ألعاب رياضية حديثة بدون هذه الأدوات الرياضية غير المعتادة. يمكن Kettlebells بسهولة استبدال الدمبل وشرائط المقاومة في روتين تدريب القوة التي تستهدف عبدومينالس الخاص بك. تهدف إلى العمل عضلات البطن الخاصة بك على الأقل مرتين في الأسبوع ، وترك يوم واحد كامل بين دورات تدريبية للسماح للعضلات الخاصة بك للراحة.
نصائح قمة Kettlebell
the kettlebell هو بديل عن الدمبل التي لها جذور تاريخية في روسيا. يتم تشكيل kettlebell مثل cannonball مع مقبض تعلق على الجزء العلوي منه. واحدة من الفوائد الرئيسية للعمل مع kettlebell هو التوزيع غير المتكافئ للوزن الذي يأتي من الشكل الغريب لب kettlebell. وفقا لصحة الرجال ، فإن kettlebell ينقل مركز ثقله خلال التمرين ، مما يجبر العضلات على العمل بجدية أكبر. هناك بعض تمرينات كابسبيل التي تستهدف بشكل خاص عضلات بطنك: كل من المستقيم البطني ، الذي يمتد من الجزء الأمامي من البطن ، والأزالة ، التي تعمل في "V" على طول جانبي الخصر.
حبيبي إنني أرى هالتك
يجبرك تمرين هالة جرس على إشراك عضلات البطن وعضلاتك الداخلية العميقة. للقيام بهذا التمرين ، استخدمي قلاية مصنوعة من مادة خفيفة كافية لرفع رأسك بشكل مريح. عقد kettlebell بواسطة مقبض بكلتا يديه ورفعه مباشرة فوق رأسك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك عن طريق سحب زر البطن الخاص بك مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك. ضع دائرة ببطء على صندوق kettlebell في اتجاه عقارب الساعة فوق رأسك من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم عكسي ودوران الجرس بعكس اتجاه عقارب الساعة. إعادة kettlebell إلى الأرض وتكرار لمدة سنتين أو ثلاث مجموعات أكثر.
رنيجيد رو
تمرين الصف المتمردة الذي وصفته مجلة Fitness هو وضع اللوح المعدّل الذي يستخدم قارورة لاستهداف عضلات بطنك. لأداء صف مبتذل ، ضع نفسك في تمرين بدني عالي ، أمسك قطعة من الجرس في يدك اليسرى. ارفع جرس البلل إلى صدرك لعد واحد ، مع الحفاظ على قريبك من جسمك. لكل تكرار آخر ، أضيفي لمسة وضفر كتفك الأيسر وأضلاعك مفتوحة أثناء رسمك لجلب الوعاء على صدرك. العودة إلى pushup عالية وأداء ثمانية إلى 10 تكرار قبل تبديل الجانبين. عمل طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات على كل جانب. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، قم بإسقاط الركبتين على الأرض للحصول على توازن إضافي.
Kettlebell Windmill
تعتبر طاحونة جرس جرس هي واحدة من أفضل 10 تمارين تلبس في مجلة Health Health ، وهي تمرين يستهدف كامل قلبك. لأداء طاحونة جرس الطبل ، أمسك جراب غلاية في يدك اليسرى ورفعه فوق رأسك. امش قدميك بشكل أوسع قليلاً من مسافة الورك بعيدًا عنهما ، ثم أدر أصابعك اليمنى للخارج. حافظ على رفع يدك اليسرى نحو السقف عند ثني الجذع إلى اليمين. اسقط ذراعك اليمنى إلى خارج الساق الأيمن وحافظ على كتفيك مكدسة دون أن تميل للأمام. يجب أن تشعر بالجانب الأيسر من خصرك. استرد مرة أخرى إلى الوقوف واكرر لمدة 10 إلى 15 تكرارًا قبل تبديل الجوانب. عمل طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات على كل جانب.
