توجد علاقة خطية بين كثافة التمرين ومعدل ضربات القلب. مع زيادة كثافة التمرين ، كذلك معدل ضربات القلب. لذا ، فإن إحدى طرق قياس كثافة التمرين هي قياس مدى قوة عمل القلب. على سبيل المثال ، سيؤدي المشي السريع حول المسار إلى زيادة معدل ضربات القلب ، ولكن ممارسة رياضة الركض حول المضمار ستضخ قلبك حقًا.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) هو أعلى معدل ضربات القلب يمكن للنظام القلبي الوعائي التعامل معه بشكل فعال أثناء النشاط البدني. طريقة بسيطة لحساب MHR الخاص بك هو طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، MHR البالغ من العمر 30 عاما سيكون 220 ناقص 30 ، أو 190. لذلك 190 هو الحد الأقصى لعدد المرات التي يجب على قلب 30 عاما تغلب على كل دقيقة أثناء التمرين والنشاط البدني. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب بعض الأدوية والعوامل الفيزيائية أن تكون MHR أعلى أو أقل.
مستويات كثافة ومعدل ضربات القلب
أثناء التمارين منخفضة الكثافة ، ينبض القلب أقل بكثير من معدله الأقصى. كلما زادت كثافة التمرين ، يتحرك معدل ضربات القلب أقرب إلى الحد الأقصى. التمرينات المنخفضة الكثافة ترفع معدل ضربات القلب إلى 40 إلى 50 في المئة من MHR الفرد. تمارين كثافة معتدلة تزيد من معدل ضربات القلب إلى 50 إلى 70 في المئة من وزارة حقوق الإنسان ، في حين أن تمارين القوة الشديدة تزيد من معدل ضربات القلب إلى 70 إلى 80 في المئة من وزارة الموارد البشرية.
الهدف معدل ضربات القلب المنطقة
المنطقة المستهدفة لنسبة ضربات القلب هي المستوى الأمثل لممارسة وحصد الحد الأقصى من فوائد القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن دون الإرهاق القلب. لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف ، تحتاج إلى معرفة MHR ومستوى كثافة التمرين. على سبيل المثال ، فإن التخطيط البالغ من العمر 30 عامًا لإكمال تمارين ذات كثافة معتدلة سيكون له 190 درجة مئوية (220 ناقصًا 30) وستكون كثافة التمارين المعتدلة 50 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لحساب معدل ضربات القلب المستهدف ، اضرب 190 × 0،5 للحصول على النطاق الأدنى للمنطقة ثم ضرب 190 ب 0.7 للحصول على النهاية العليا للمنطقة المستهدفة. لذا فإن معدل ضربات القلب المستهدف البالغ من العمر 30 عامًا لممارسة التمرينات المتوسطة الكثافة يتراوح بين 95 و 133 نبضة في الدقيقة.
تحديد معدل ضربات القلب عند ممارسة
من الطرق السهلة لتحديد معدل ضربات القلب وشدة تمرينك أثناء ممارسة التمارين الرياضية التوقف عن أخذ نبضك لمدة 15 ثانية ثم ضرب هذا الرقم بأربعة. على سبيل المثال ، أثناء ممارسته ، توقف نفس الشاب البالغ من العمر 30 عامًا وأخذ نبضه عن طريق وضع مؤشره وأصابعه الثالثة فوق الشريان الكعبري في معصمه وحساب 31 نبضة خلال 15 ثانية. كان يتضاعف 31 من 4 للحصول على معدل ضربات القلب الفعلي ، والذي سيكون 124. وهذا يعني أن تمرينه في نطاق معتدل الكثافة لمنطقته معدل ضربات القلب المستهدفة.
