إذا كان النظام الغذائي الخاص بك أو الوزن يتقلب ، فإن حساب السعرات الحرارية سيساعدك على معرفة متى قد ينمو بشكل زائد أو ضعيف جداً ، ولماذا. للحفاظ على وزنك ، ستحتاج إلى تحديد هدف السعرات الحرارية اليومية لنوع جسمك ومستوى نشاطك. ثم يمكنك تخطيط القوائم عن طريق طرح السعرات الحرارية في كل وجبة من رقمك المستهدف. استخدم حقائق التغذية على ملصقات الطعام وقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لحساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.
السعرات الحرارية الحالية
الخطوة 1
تتبع النظام الغذائي الخاص بك لمدة سبعة أيام. ضع قائمة بالأطعمة التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية الدقيقة ، إن أمكن.
الخطوة 2
احتفظ بقائمة من عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة لديك والتي تؤكل في كثير من الأحيان.
الخطوه 3
متوسط عدد السعرات الحرارية الحالية سبعة أيام. أضف مجاميع السعرات الحرارية اليومية ، ثم قسّم على سبعة.
الخطوة 4
وزن نفسك وقياس طولك.
السعرات الحرارية المستهدفة
الخطوة 1
حساب قيمة مؤشر كتلة جسمك (BMI). تضاعف وزنك بالجنيه بمقدار 703. قسّم هذا الرقم على طولك بالبوصة ، ثم قسّم هذا المقدار حسب طولك بالبوصة.
الخطوة 2
اختر الحفاظ على عدد السعرات الحرارية الحالي إذا كانت قيمة مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 25.
الخطوه 3
اختر خفض عدد السعرات الحرارية الحالية إذا كانت قيمة مؤشر كتلة الجسم لديك 25 أو أكثر.
الخطوة 4
حدد السعرات الحرارية المستهدفة من الدهون بنسبة 35 في المئة من إجمالي الاستهلاك اليومي ، للحصول على نظام غذائي صحي للقلب.
عد السعرات الحرارية
الخطوة 1
جربي الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والدهون التي لا تأكلها عادة لترى ما إذا كنت ستستمتع بها في نظامك الغذائي. أضف بيانات السعرات الحرارية الجديدة إلى قائمة المفضلة لديك.
الخطوة 2
قم بإنشاء قوائم ضمن نطاقك المستهدف من خلال الجمع بين الأطعمة من قائمة المفضلة الخاصة بك والأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية الأخرى.
الخطوه 3
عد السعرات الحرارية اليومية إلى الوراء ، عن طريق طرح العدد في كل وجبة من العدد المستهدف اليومي.
الخطوة 4
تتبع نظامك الغذائي مرة أخرى لمدة سبعة أيام عندما تشعر أنك تقترب من هدفك. اكتب الأطعمة التي تتناولها الآن وبيانات السعرات الحرارية الخاصة بها.
الخطوة 5
متوسط إجماليات السعرات الحرارية الجديدة التي تبلغ مدتها سبعة أيام لمعرفة ما إذا كانت قد تغيرت أو بقيت على حالها. وزن نفسك وقياس طولك. ثم حساب قيمة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مرة أخرى لمعرفة ما إذا كان قد تغير أو بقي على حاله.
الأشياء ستحتاج
- شريط قياس
- مقياس الوزن
نصائح
- مصادر غذائية صحية منخفضة السعرات الحرارية هي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. مصادر غذائية صحية عالية السعرات الحرارية هي منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الجهاز. تحقق من حقائق التغذية على مواقع المطاعم عند حساب السعرات الحرارية للوجبات السريعة.
تحذيرات
- عد السعرات الحرارية لا يضمن اتباع نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. استشر هرم الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية للحصول على معلومات حول كيفية الحصول على التغذية الكاملة من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
