تمنحك الرسوم البيانية لمعدل ضربات القلب التي تظهر على جدران الصالة الرياضية أو معدات التمارين الرياضية معدلات نبض القلب الموصى بها لممارسة التمرينات بناءً على العمر ومستوى الكثافة المرغوب. من خلال مقارنة معدل النبض الخاص بك إلى نطاق معدل ضربات القلب للتدريب الموصى به ، والذي يسمى أيضًا THRR ، ستعرف ما إذا كنت تمارس الرياضة على المستوى الصحيح من الكثافة. يساعدك العمل في الشدة المناسبة على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية دون دفع جسمك بقوة.
أقصى معدل ضربات القلب
في ذروة التمرين ، عندما يكون معدل ضربات قلبك في أعلى مستوياته ، سيكون ذلك عندما تحقق أقصى معدل للقلب. لحساب معدل ضربات القلب الأقصى المتوقع ، استخدم هذه الصيغة: 220 ناقص عمرك. استخدم المعادلة بحذر لأنها لا تنطبق على جميع الأفراد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريبات تتراوح بين 55 و 95 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى المتنبأ به لعمرك.
قياس معدل ضربات القلب
قياس النبض الخاص بك أثناء التمرين ومعرفة ما إذا كان يقع ضمن THRR على الرسم البياني. تقيس بعض معدات التمرين النبض من أجلك عن طريق توفير شاشة على المقاود. يمكنك قياسها بنفسك عن طريق تحويل كف اليد ، وباستخدام إصبعين ، العثور على النبض في الجانب الإبهام من معصمك. عد لمدة 10 ثوانٍ ، وتضاعف في 6. إذا انخفض هذا العدد عن THRR ، قد لا تعمل بجد بما فيه الكفاية ؛ إذا كان لديك أكثر من ذلك ، قد يكون عملك صعباً للغاية. تأكد من مراقبة نبضك بشكل صحيح. إذا انتظرت حتى تنتهي من التمرين لقياسها ، فستكون أقل مما كانت عليه أثناء التمرين. يبدأ معدل ضربات القلب في الانخفاض بمجرد الانتهاء من ممارسة الرياضة. إذا وجدت صعوبة في قياس نبضك أثناء التمرين ، فقد ترغب في شراء جهاز مراقبة معدل نبضات القلب الذي سيقوم بذلك نيابة عنك.
عوامل التقدم
من المنطقي أن يهدأ المبتدئين بممارستهم عند الحد الأدنى من معدل THRR ، مثل 55 إلى 65 بالمائة. عندما تصبح أكثر ملائمة ، يمكنك دفع نفسك إلى النهاية العليا للنطاق. ستلاحظ أنه كلما تحسنت لياقتك ، ستحتاج إلى تمرين صعب لزيادة نبضك في نطاق التدريب الخاص بك. تساعد مقارنة النبض بجدول تمارين معدل ضربات القلب أثناء التمرين على توجيه تقدم البرنامج.
لا تكن مضللة
بينما تساعدك جداول معدل ضربات القلب في التمرين على اختيار مستوى تمرين فعال ، يحتوي بعضها على معلومات مضللة. على سبيل المثال ، تحدد العديد من المخططات "منطقة حرق الدهون" في نطاقات معدل ضربات القلب السفلى. يعتمد هذا على مفهوم أن التمارين الأخف تعتمد أكثر على الدهون كوقود طاقة ، بينما تعتمد ممارسة أصعب على الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يزال حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية الكلية عندما تمارس بشكل مكثف. تجاهل أي إشارات إلى منطقة حرق الدهون عند استخدام مخطط معدل ضربات القلب.
كن حذرا
يجب على الأفراد الذين يتناولون حاصرات بيتا أو أدوية القلب الأخرى التي تخفض معدل ضربات القلب أن لا يستخدموا جداول معدل ضربات القلب المتمثلة بالعمر بسبب خطر التعرض للإجهاد.
قد لا تنطبق هذه المخططات على الرياضيين الجادين ، الذين يحتاجون إلى تدريب مكثف وعلى وجه التحديد للأداء.
ينطبق THRR فقط على التمرينات الهوائية. لا تستخدمه للحكم على صعوبة رفع الأثقال أو التنغيم أو تمارين التمدد.
يساعدك مخطط معدل ضربات القلب للتمرين على توجيه كثافة التمرين وليس المدة. إذا كنت تمارس الرياضة في نطاق معدل ضربات القلب الأدنى ، فأنت بحاجة إلى الذهاب لفترة أطول لحرق نفس العدد من السعرات الحرارية كما تفعل إذا مارست تمارين أكثر صرامة لفترة زمنية أقصر. ممارسة الرياضة في نهاية أعلى من THRR الخاص بك يوفر المزيد من التحسين السريع في اللياقة البدنية مع التزام أقل الوقت.
