سيكون التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو أفضل اتجاه للياقة البدنية في عام 2014 ، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي. وتعود شعبية HIIT جزئياً إلى أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من ممارسة الحالة المستقرة. أكدت دراسة نشرت في عدد أبريل 2008 من "المجلة الدولية للبدانة" أن التدريب الفاصل يحرق الدهون أكثر من ممارسة الحالة المستقرة مثل الركض. يتم حرق بعض هذه الدهون لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين في شكل ما يسمى afterburn. إذا كنت تبحث عن التخلص من الدهون ، فقد تكون التمارين التي تنتج حروقًا خلفيًا خيارًا جيدًا بالنسبة لك.
فترات: ما بعد القلب الأساسي
تدريب الفترات هو شكل متقدم من التدريب على القلب الذي يأخذك إلى أبعد من منطقة الراحة الخاصة بك. بدلا من الركض أو ركوب الدراجات بسرعة معتدلة لكامل التمرين ، فإن التدريب الفاصل ، كما يوحي الاسم ، ينطوي على تقسيم التمرين إلى فترات. يمكنك أداء نوبات قصيرة من ممارسة عالية الكثافة مثل الركض ، تليها فترات أطول من الانتعاش الفعال مثل المشي. من المفترض أن يكون التمرين عالي الكثافة مكثفًا كما يمكنك التعامل معه ويسمح لك الشفاء النشط بالتعافي والاستعداد للفاصل الزمني التالي.
الفترات المصورة المصور
يمكنك القيام بالتدريب الفاصل بطرق عديدة. يمكن أن تصل الفواصل الزمنية الشديدة إلى ما بين 8 إلى 10 ثوانٍ أو لمدة تصل إلى خمس دقائق ، في حين يكون وقت الاسترداد عادة أطول بمرتين من الفاصل الزمني المكثف. يقترح المجلس الأمريكي على التمرين HIIT الذي يتكون من أربع فواصل عالية الكثافة ، كل دقيقة في الطول ، تليها أربع فترات للشفاء ، كل دقيقتين في الطول. كما يشير أيضًا إلى أنك عندما تقوم بممارسة التمارين عالية الكثافة ، فإنك تعمل بمستوى جهد لا يقل عن سبعة على مقياس من 1 إلى 10 ، مع 10 تمرينات أصعب يمكنك إدارتها.
شرح بعد العمل
بعد أي تمرين ، يحتاج جسمك إلى إنفاق بعض السعرات الحرارية للعودة إلى حالته السابقة للتمرين. وتسمى هذه السعرات الحرارية الزائدة بعد الاستهلاك أو زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين (EPOC). يعتمد طول فترة حروقك وبعد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال هذه الفترة على كثافة التمرين. يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية التي تتطلب تدريبًا عالي الكثافة مثل HIIT في جعل جسمك يعاني من حروق بعد مدة تصل إلى 48 ساعة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. في حين سيكون لديك تأثير afterburn أثناء تمارين مكثفة لحالة ثابتة مثل تشغيل سريع إلى حد ما ، خلص البحث الذي تم تحليله في جامعة New Mexico إلى أن بعد الجريان يكون أكبر بعد التمرين المتقطع أو التدريب الفاصل.
الاعتبارات
HIIT ليس للجميع. ممارسة الرياضة عالية الكثافة غالباً ما يكون لها تأثير كبير ، وهذا يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالعضلات الهيكلية. قد تكون الكثافة العالية أيضًا محفوفة بالمخاطر إذا كانت لديك مخاوف قلبية وعائية سابقة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت ممارسًا جديدًا أو لديك مخاوف صحية قبل بدء هذا النوع من التمرين. دائما تبدأ وانهاء التمرين مع الاحماء وتهدئة. ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين جلسات التدريب الفاصل لتجنب الإفراط في التدريب الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابات.
