من الأفضل تحقيق التعريف ، أو التخفيضات ، بين العضلات من خلال رفع الأوزان بانتظام والقيام بتمارين تستهدف مجموعات معينة من العضلات. تقوية العضلات التي تنمو بشكل وثيق مع بعضها البعض ، مثل العضلة ذات الرأسين في ذراعك والدالية في كتفك ، تخلق تعريفًا بين المجموعات العضلية. يمكنك أيضًا تحديد عضلاتك عند خفض نسبة الدهون في جسمك ، مما يسمح لبشرتك أن تجلس دافئًا ضد الأنسجة العضلية الهزيلة ، بعد انحناءها.
حمية
الخطوة 1
تقييد الأطعمة في نظامك الغذائي التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم. هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تسهم في زيادة الوزن غير الصحي ، عادة في شكل دهون ، مما يجعل تحديد عضلاتك أكثر صعوبة.
الخطوة 2
دمج الأطعمة المغذية ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم قطع الهزيل ، للمساعدة في تعزيز نمو الأنسجة العضلية الهزيل. أدرج الكثير من البروتين ، مثل مصل اللبن ، في نظامك الغذائي - يتطور النسيج العضلي الهزيل من الأحماض الأمينية المستخرجة من البروتين بعد أن يقوم الجسم بتأييضه.
الخطوه 3
شرب البروتين يهز قبل أو بعد تمرين للمساعدة في تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك. يمكن أن يساعد تهز البروتين في استعادة عضلاتك بشكل أسرع بعد ممارسة تمارين مكثفة ، مما يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين بشكل أسرع لتنمية العضلات بشكل أسرع.
التدريبات
الخطوة 1
أداء ما لا يقل عن ثلاثة تمارين تدريب قوة الذراع والكتف خلال كل تجريب. يساعد ذلك في الحفاظ على تركيز تدريبك على المنطقة التي تريد تعريفها.
الخطوة 2
أداء تمارين العضلة ذات الرأسين والكتفين بالتتابع. لا تنتشر هذه التدريبات الخاصة بالعضلات من خلال تدريب أجزاء الجسم الأخرى فيما بينها.
الخطوه 3
تكملة العضلة ذات الرأسين وتمارين الكتف مع تمارين تكميلية مثل ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية والغطاسات واللبادات و pushups.
تمارين عضلية محددة
الخطوة 1
هل تجعد العضلة ذات الرأسين عن طريق الجلوس على مقاعد البدلاء مع دعم الظهر. عقد اثنين من الدمبل على الجانبين مع الأسلحة ممتدة بالكامل وواجهت النخيل إلى الداخل. تجعيد الدمبل حتى دون تناوب الرسغ والساعدين. المس الدمبل على كتفيك وأمسك بواحد. قم بعقد العضلة ذات الرأسين بقوة قدر المستطاع قبل خفض الوزن ببطء إلى موضع البداية عند استنشاقه. هل أربع مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
الخطوة 2
قم بالضغط على الكتف بالجلوس على مقعد للتمرين مع دعم خلفي يتم وضعه أسفل قضيب من الحديد على حامل. ضع الحديد على ارتفاع فوق رأسك. اربط قدميك بحزم على الأرض وامسك باربيل مع قبضة كبيرة. ادفع الحامل لأعلى لإزالته من الحامل وخفضه إلى أعلى صدرك. اضغط على الحديد مباشرة فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. خفض ببطء الحديد مرة أخرى إلى موقع البداية. زفر على الطريق حتى يستنشق على الطريق. هل أربع مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
الخطوه 3
أداء الصفوف الدالية الحديد بالوقوف وراء الحديد المرجل مع عرض الكتفين قدمك بعيدا. ينحني إلى الأمام عند الخصر وينحني قليلاً عند الركبتين. الوصول إلى أسفل ومسك الحديد مع قبضة واسعة اليد. ارفع الحديد من الأرض وجلب الجذع إلى حوالي زاوية 30 درجة مع الأرضية. الحفاظ على ظهر مستقيم في جميع أنحاء. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل وأن يعلق الحديد لأسفل. اسحب باربل للأعلى باتجاه صدرك ، مع إحراق الأكواع إلى جانبيك. زفر على الطريق لأعلى وأمسك لعد واحد في الجزء العلوي من الحركة. قم بتحرير الوزن وخفضه ببطء إلى موضع البداية عند استنشاقه. هل أربع مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
الأشياء ستحتاج
- المنتجات الطازجة
- البروتين الخالية من الدهون
- مخفوق البروتين
- مقاعد البدلاء
- اجراس صماء
- الحديد
نصائح
- قم بتغيير روتينك كل أربعة إلى ستة أسابيع لمواصلة تحديد الكتفين والعضلة ذات الرأسين.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء بأي نوع من نظام التمارين والنظام الغذائي.
