كلما اكتسب الناس وزناً ، غالباً ما يجدون أن الدهون الزائدة تميل إلى التراكم على الأرداف. في حين أن هذه مشكلة شائعة ، يمكن حلها مع نظام منتظم للنشاط البدني والعادات الغذائية المغذية. أداء تمارين تقوية غلوت لإعادة تشكيل الأرداف والنشاط الهوائية لفقدان الدهون في الجسم. إن الجمع بين هذه العناصر الأساسية سيساعد في إعطاء مؤخرتك مظهرًا أصغر وأقوى.
خفض الدهون في الجسم
الخطوة 1
قم بإجراء 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة المستوى كل أسبوع ، كما هو مقترح من المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. ممارسة أطول لإلقاء الدهون بمعدل أسرع.
الخطوة 2
شارك في الأنشطة التي تستمتع بها لتبقى متحمسًا. المشي السريع ، والمشي ، والركض ، وركوب الدراجات والسباحة هي أنشطة ممتعة تحرق مئات السعرات الحرارية في الساعة.
الخطوه 3
خفض كمية السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك عن طريق استهلاك أجزاء أصغر. تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبقوليات.
بغل ركلات
الخطوة 1
أداء ركلات البغل لهجة glutes الخاص بك ، ويقترح على المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة. ركع على الأرض مع راحة اليد والركبتين على الأرض. أبق يديك مباشرة تحت الكتفين وساقيك بزاوية 90 درجة.
الخطوة 2
الحفاظ على الظهر المستقيم والبطن المشدودة عند رفع ساقك اليسرى السفلى من الأرض. ارفع قدمك إلى أعلى في حركة القوس ، مع الحفاظ على ساقك في الزاوية اليمنى ، وواصل رفع قدمك حتى يكون فوق الأرداف.
الخطوه 3
قم بضغط اللمعان ورفع قدمك حتى يصبح الفخذ موازياً مع الأرض. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. أرجل بديلة بين المجموعات. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار مع كل ساق.
الطعنات
الخطوة 1
أضف الطعوم إلى برنامج تقوية الذقن للمساعدة على تطوير عضلات الأرداف. الوقوف مع ظهرك مستقيم ، البطن ضيق والذراعين على جانبيك. تقدم للأمام مع قدمك اليسرى ، وخفض الركبة اليمنى على الأرض عن طريق ثني ركبتيك.
الخطوة 2
استمر في ثني الركبتين حتى تلمس ركبتك اليمنى الأرضية تقريبًا. حافظ على ركبتك اليسرى مباشرة فوق قدمك اليسرى.
الخطوه 3
عد إلى وضع الوقوف الأصلي عن طريق دفع قدمك اليسرى عن الأرض. أرجل بديلة بين مجموعات أو التكرار. عقد الدمبل في كل يد لمزيد من المقاومة. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار مع كل ساق.
نصائح
- أداء أشكال أكثر قوة من التمارين الرياضية لفقدان الدهون بسرعة وعلى جميع أنحاء الجسم بأكمله. القيام بتمارين القوة التي تستهدف الغلوت يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن.
