يحتوي الذراع على أربع مجموعات عضلية أساسية: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضدية الكبية والدماغية. تغطي عضلات العضد الكوع الخاص بك ، ويغطي العضد العضدي الساعد الخاص بك. تقع العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي ، وتسمح لك برفع ولف ذراعك بالإضافة إلى بروتك معصمك. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس على طول الجزء الخلفي من ذراعك العلوي وهي مسؤولة عن تقويم ذراعك ولف معصمك. يعزز تقوية هذه العضلات من خلال التمارين اليومية التحكم الدقيق الذي تحتاجه هذه العضلات الباسطة والمثنية للحركة ويقلل من إمكانية الإصابة.
الدمبل الضفائر
الخطوة 1
تقوية الذراع العلوي عن طريق إجراء تجعيد الدمبل. هذا التمرين يستهدف عضلات العضلة ذات الرأسين وتعمل بشكل متناغم مع عضلاتك العضدية و العضدية العضدية لتحقيق هذه الحركة.
الخطوة 2
الوقوف منتصبا مع ساقيك في عرض الكتفين.
الخطوه 3
عقد الدمبل في كل يد مع راحة يدك نحو الداخل ، ذراعيك ممتدة بالكامل ، ومرفقيه على جانبيك.
الخطوة 4
ارفع ذراعك الأيمن وقم بتدوير الساعد حتى يصبح رأسيًا ووسط كفك يواجه كتفك.
الخطوة 5
اخفض الذراع اليمنى إلى وضع الانطلاق. كرر هذا التمرين على ذراعك المعاكس.
الخطوة 6
أداء مجموعة واحدة من 20 تكرار على كل من الذراعين ، مرة واحدة يوميا.
ثلاثية الرؤوس هبوط
الخطوة 1
تقوي عضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وأنت تشارك في هذا التمرين المركب.
الخطوة 2
قف منتصبا أمام آلة سحب مع شريط عريض يعلق على البكرة. الوقوف مع قدميك في عرض الكتفين ، والانحناء قليلا في الركبة.
الخطوه 3
الاستيلاء على شريط بكلتا يديه ، مع راحة يديك نحو الداخل. ضع يديك 4 إلى 6 بوصات بعيدًا.
الخطوة 4
تمديد المرفقين وسحب شريط واسع ببطء نحو الجزء السفلي من الجسم. في قمة هذا الانسحاب ، استمر لمدة ثلاث ثوان.
الخطوة 5
ارفع الشريط ببطء في حركة متحكم بها إلى وضع البداية.
الخطوة 6
أداء مجموعة واحدة من 20 التكرار مرة واحدة يوميا لتعزيز عضلات ذراعك.
فوق ثلاثية الرؤوس التمديد
الخطوة 1
تقوي عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وتعزيز الانثناء والتمديد في مفصل المرفق من خلال الانخراط في هذا التمرين المركب.
الخطوة 2
اجلس منتصباً على كرسي واقبض على دمبل في كلتا يديك.
الخطوه 3
حرك الدمبل مباشرة فوق رأسك بكلتا الذراعين بجانب أذنيك.
الخطوة 4
خفض الدمبل ببطء خلف رأسك حتى تنحني مرفقيك إلى زاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
الخطوة 5
تعاقد عضلات ثلاثية الرؤوس وقم بتمديد مرفقيك لإعادة الدمبل إلى أعلى رأسك.
الخطوة 6
أداء مجموعة واحدة من 20 تكرار مرة واحدة يوميا.
باربيل المعصم الضفيرة
الخطوة 1
قم بإجراء هذا التمرين لتقوية عضلات المعصم المفصلية ثلاثية الأطراف والخاصة بك. توجد هذه العضلات في ساعدك الداخلي ، وهي مسؤولة عن الثني ، والاختطاف ، وتقريب المعصم. بالإضافة إلى ذلك ، هذين العضلات تسهل الانثناء وتقريب الأصابع ، وثني الإبهام.
الخطوة 2
اجلس مستقيماً على مقعد وامسك برابيل بالحمل المرجاني بكلتا يديك ، مع التأكد من أن راحة يدك لأعلى. ضع يديك 4 إلى 6 بوصات بعيدًا.
الخطوه 3
ضع الساعدين على فخذيك مع معصميك يستريح فقط وراء الركبتين.
الخطوة 4
لفة من الحديد المرجح من يدك إلى أصابعك. ارفع ثقالة األحذية عن طريق ثني أو تحريك معصمك نحو صدرك. تأكد من بقاء الساعد على فخذيك أثناء قيامك بإجراء تمرين المعصم هذا.
الخطوة 5
تمديد معصمك إلى الوراء وتدحرجت الحديد إلى أصابعك. أداء مجموعة واحدة من 20 التكرار ، مرة واحدة يوميا.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- آلة المنسدلة
- وزن الحديد
نصائح
- أثناء متابعة برنامج التمرين وتقوية عضلات الذراع ، قم بزيادة الوزن بشكل تدريجي على الدمبل والحديد. توقف عن ممارسة الرياضة إذا لاحظت قدرًا كبيرًا أو غير معتاد من الألم.
تحذيرات
- لا تقم بإغلاق المرفق عند القيام بتمديد علوي ثلاثي الرؤوس.
