عضلاتك المائلة هي عضلات البطن على كل جانب من جوانب البطن المستقيمة. لديك مجموعة من كل من الامتيازات الداخلية والخارجية. ليس من غير المألوف أن يركز الناس فقط على التمارين التي تعمل على عضلاتهم المستقيمة - العضلة الطويلة التي تدور في وسط البطن - ولكن من أجل الحصول على بنية على شكل حرف V ، يجب عليك أيضًا ممارسة تمارينك.
الدائمة الدمبل الجانب بيند
لهذا التمرين ستحتاج إلى دمبل بحجم معتدل من الوزن. عقد الدمبل في يد واحدة إلى جانبك. ثني الخصر إلى الجانب المقابل حتى تشعر بتمدد طفيف ثم الانحناء إلى الجانب الآخر. كرر على الجانبين لما مجموعه ثلاث مجموعات. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 15 ممثلاً ، فأنت لا تستخدم وزناً كافياً.
كرسي الكابتن الساق المصاعد
اكتشفت دراسة بتكليف من المجلس الأمريكي على ممارسة كرسي الكابتن هو التمرين الأكثر فعالية في تفعيل obliques. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الوصول إلى كرسي النقيب. معظم صالات رياضية كاملة الخدمة لديها واحد. الوقوف في كرسي الكابتن مع ظهرك مسطحة ضد الظهر وذراعيك على منصات. زفر بينما ترفع قدميك ببطء نحو صدرك. يستنشق وأنت تخفضها ببطء. نفذ ما مجموعه ثلاث مجموعات للفشل. التمرين أسهل في الركبتين المثنيتين. يمكنك زيادة صعوبة عن طريق الحفاظ على ساقيك مستقيمة.
أزمة مائلة
إن الأزمة المائلة تشبه إلى حد بعيد الأزمة العادية ، إلا أنها تضع مزيدًا من التركيز على الأزرار الخاصة بك. لأداء أزمة مائلة ، استلقي على ظهرك على حصيرة تمارين مع رفع ركبتيك ، كما لو كنت ستقوم بأزمة عادية. ثم قم بإمالة الركبتين إلى جانب واحد حتى تلمس الحصيرة ، ولكن حافظ على كتفيك مستقيمتين ضد الحصيرة. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أمتعتك. بمجرد أن تكون في هذا الموقف ، ابدأ في إجراء الجرش كما تفعل عادة. أداء ثلاث مجموعات للفشل على كل جانب.
المائل تويست شنقا الساق رفع
لهذا التمرين ستحتاج إلى شريط سحب أو شعاع قوي يمكنك تعليقه. استمساك ببار الانسحاب وارفع قدميك عن الأرض حتى تكون في وضع الموتى. حاول إبقاء ذراعيك ممتدة بالكامل. عندما ترفع ركبتيك نحو الصدر ، انحرف إلى جانب واحد. تويست إلى الجانب الآخر على التكرار التالي. نفذ ثلاث مجموعات للفشل.
الاعتبارات
يمكن أن التمارين التي تستهدف الجهات المانحة فقط القيام بالكثير. من المهم المشاركة في ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية المكثفة. جنبا إلى جنب مع ما لا يقل عن دورتين لمدة 20 دقيقة من تدريب القوة كل أسبوع. لن تكون نتائج تمارينك الفورية واضحة إلا إذا كنت ملتزمًا بنظام تمارين منتظم ونظام غذائي صحي للحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
