على الرغم من أن الكربوهيدرات لا تملك أفضل سمعة بين بعض مجتمعات اتباع نظام غذائي ، فأنت لا تحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات لتسقط جنيه بنجاح. في الواقع ، يمكن أن يؤدي استنزاف عدد قليل من الكربوهيدرات إلى استنفاد طاقتك - وبالتالي يعيق جهودك لإنقاص الوزن. إن اتباع توصيات الكربوهيدرات العامة ، مع تخفيض إجمالي السعرات الحرارية ، هو المفتاح لخفض الوزن بشكل آمن.
التوصيات الدنيا
تحتوي بعض الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، على الأقل في البداية. ومع ذلك ، فإن تلبية بدلتك الغذائية الموصى بها من الكربوهيدرات ، أو RDA ، يعطي جسمك الوقود الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح - ويساعدك على تجنب الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل الضعف ، والتعب ، والدوخة ، والصداع. أفاد معهد الطب أن الكربوهيدرات RDA هي 130 غرام يوميا للرجال البالغين والنساء غير الحوامل وغير الممرضات.
السعرات الحرارية لانقاص الوزن
حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم يعني أنك قد لا تضطر إلى تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لسقوط جنيه. الصورة الائتمان: ديفيد دي Lossy / Photodisc / غيتي صور فقدان الوزن الفعال يتطلب في كثير من الأحيان الحد من استهلاكك الحالي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميا ، تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ويبلغ متوسط السعرات الحرارية الموصى بها لفقدان الوزن من 1000 إلى 1600 سعر حراري يومياً للنساء و 1200 إلى 1600 سعر حراري في اليوم للعديد من الرجال ، وفقاً للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. تختلف احتياجات السعرات الحرارية الفردية لفقدان الوزن على أساس وزن الجسم الأولي ومستوى النشاط. حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم يعني أنك قد لا تضطر إلى تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لسقوط جنيه.
تناول المزيد من البروتين
البروتين هو مكون رئيسي لفقدان الوزن لأنه يزيد من الشبع ونفقات الطاقة. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images أحد الأسباب التي تجعل بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات عالية الأداء تعمل على فقدان الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من البروتينات ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2012 في "علم وظائف الأعضاء والسلوك". والبروتين مكون رئيسي لفقدان الوزن لأنه يزيد من الشبع والطاقة أبلغ الباحثون الذين أجروا دراسة نشرت في عام 2009 في "مجلة التغذية". على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالبروتين - مثل اللحوم الخالية من الدهون ، وبياض البيض ومنتجات الصويا - مفيدة في تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لإنقاص الوزن بنجاح ، الحد الأدنى من متطلبات الكربوهيدرات من 130 غراما يوميا مهم أيضا لمنع نقص المغذيات والتعب.
خيارات صحية
الحليب قليل الدسم هو مصدر آخر للكربوهيدرات الصحية والبروتين والكالسيوم. الصورة الائتمان: نويل هندريكسون / الرؤية الرقمية / غيتي صور على الرغم من أنه من الجيد خفض الكربوهيدرات غير الصحية - مثل السكريات المضافة والحلويات والحلوى والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية - فإن العديد من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات تحتوي على المغذيات الأساسية التي يحتاجها جسمك على أساس يومي. وتشمل أمثلة ذلك ، المكسرات الغنية بالألياف والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي تعزز الشبع ولا يمتصها الجسم بالكامل. الحليب قليل الدسم هو مصدر آخر للكربوهيدرات الصحية والبروتين والكالسيوم.
