البروتين هو المغذيات الأساسية التي تدعم الأنسجة والعضلات السليمة. عندما تحاولين زيادة الوزن ، خاصةً في شكل عضلات ، تساعدك حصص البروتين الإضافية على تعزيز السعرات الحرارية ودعم التمارين الرياضية. البروتين ليس فقط لاعبون كمال أجسام. متوسط امرأة تبحث لبناء العضلات والقوة فوائد من تناول اليومي من 0.6 إلى 0.9 غرام لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة للمرأة التي تزن 130 رطلاً ، هذا حوالي 78 إلى 117 غراماً في اليوم. انشر استهلاكك للبروتين على عدة وجبات ووجبات خفيفة. اختر البروتينات عالية الجودة ، بدلاً من البروتينات عالية الجودة والدهون المشبعة ، لإضافة السعرات الحرارية وزيادة كمية المغذيات.
السعرات الحرارية لمساعدة النساء على اكتساب الوزن
خطط للحصول على 1/2 رطل واحد فقط في الأسبوع ، الأمر الذي يتطلب فائضاً يومياً من السعرات الحرارية فقط من 250 إلى 500 سعر حراري. الحصول على معدل أسرع يعني أنك ستفقد دهون الجسم الزائدة بدلا من العضلات المركزة.
إذا كنتِ تميلين إلى الحصول على الدهون بسهولة ، فاستعملي معدل أبطأ من الربح و 250 سعرة حرارية إضافية يومياً. إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك مرتفعًا بشكل خاص ، وكان اكتساب الوزن يمثل تحديًا ، فقد يكون فائض السعرات الحرارية لكل 500 سعر في اليوم هدفًا أفضل. عندما تحاول زيادة الوزن ، يجب أن تأتي السعرات الحرارية المضافة من مزيج من الدهون غير المشبعة ، والخضروات النشوية ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى البروتين.
إضافة حصص البروتين لاكتساب الوزن
طريقة واحدة لزيادة السعرات الحرارية مع البروتين هو ببساطة زيادة أحجام جزء في وجبات الطعام. قدمي لنفسك كوبًا إضافيًا من الفاصوليا السوداء على سلطة وقت الغداء مقابل 115 سعرًا حراريًا إضافيًا و 8 غرامات من البروتين ؛ تتبارى ثلاث بيضات مع حبوب الإفطار الخاصة بك ل 273 سعرة حرارية و 18 غراما من البروتين. أو الحصول على أوقية إضافية من شرائح اللحم على العشاء مقابل 114 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من البروتين.
وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بين وجبات الطعام تساعد في زيادة الوزن. جعلها غنية بالبروتين عن طريق اختيار كوب من الجبن الممزوج مع الزبيب واللوز. ديلي تركيا مع الجبن والبسكويت الحبوب الكاملة؛ أو زبادي يوناني ممزوج بالجرانولا والتوت.
البروتين لدعم المكاسب تجريب
بالنسبة إلى امرأة عازمة على بناء العضلات ، تدعم الوجبة الخفيفة قبل التمرين وما بعده الجهود في صالة الألعاب الرياضية. في الساعة قبل رفع الأوزان ، تناول وجبة خفيفة من البروتين مثل اثنين من البيض المسلوق مع الموز أو كوب من الحليب الممزوج بمسحوق البروتين. بمجرد استمتاعك بالتمرين ، استهلك وجبة خفيفة تحتوي على ما لا يقل عن 15 إلى 20 جرام من البروتين. شيء مماثل لوجباتك قبل التمرين هو خيار ، ولكن أيضًا وجبة كاملة مثل سمك السلمون مع البروكلي والبطاطا الحلوة المخبوزة. في حين أن تناول البروتين الكلي الخاص بك اليوم يلعب دورا أكثر أهمية في زيادة الوزن الكلي للعضلات والوزن ، فإن استهلاك البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين يساعد على الشفاء.
لمزيد من الراحة ، اصنعي عصير بروتين مع كوب واحد من الزبادي ، موزة واحدة ، 1/2 إلى 1 كوب من التوت ، حفنة من السبانخ ، ملعقة كبيرة من بذور الكتان و 1 1/2 ملعقتين من مسحوق البروتين. شرب نصف قبل التمرين الخاص بك وخبأ الباقي في كوب المحمولة للشرب مباشرة بعد ذلك. يحتوي هذا العصير على حوالي 500 سعر حراري و 40 غرامًا تقريبًا من البروتين.
مصادر عالية من السعرات الحرارية من البروتين
لا تعتبر اللحوم الدهنية والدواجن والأسماك دائما أكثر الخيارات المتاحة من البروتينات ذات الكثافة الحرارية ، خاصة إذا كان لديك شهية محدودة ولا يمكنك تناول أكثر من بضعة أوقية في المرة الواحدة. يوفر زبدة الفول السوداني ما يقرب من 200 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين لكل ملعقة طعام ، ويمكن تناولها أثناء التنقل مع المفرقعات ، أو على خبز كامل الحبوب أو كغطس للفاكهة. صب كوب من درب مزيج في كيس سستة للرعي على مدار اليوم ل 693 سعرة حرارية إضافية و 20 غراما من البروتين. أو إذا كنت تفضل تناول وجبة خفيفة ، فإن كوبًا من بذور اليقطين يوفر 39 جرامًا من البروتينات و 721 سعرة حرارية.
