بما في ذلك الألياف الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك يوفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما هو الحال مع معظم الأشياء ، ومع ذلك ، فإن الكثير من الأشياء الجيدة ليست بالضرورة مثالية. استهلاك الكثير من الألياف بشكل عام أو في جرعة واحدة يمكن أن يؤدي إلى غاز البطن والانتفاخ الذي يمكن أن يسبب الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يضعف الكثير من الألياف قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن يؤدي إلى نقص. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على كمية الألياف الغذائية التي تستهلكها.
المشكلة مع الكثير من الألياف
يحدث الألياف في شكلين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. بالنسبة لمعظم الناس ، وفقا لمركز تبادل المعلومات للأمراض الجهاز الهضمي الوطني ، يمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي دون التسبب في مشاكل. ومع ذلك ، فإن الألياف القابلة للذوبان تجمع مع الماء في الجهاز الهضمي ، مما يشكل مادة تشبه الهلام. ناتج ثانوي من هضم الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء هو الغاز. يمكن للكميات الكبيرة من الألياف القابلة للذوبان أن تسبب غازًا زائدًا يمكنه توسيع المساحة المحدودة في الأمعاء إلى نقطة يكون فيها مؤلمًا. استهلاك الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن يسبب تهيج وألم في الجهاز الهضمي في الأشخاص الذين لديهم ظروف موجودة مسبقا مثل متلازمة القولون العصبي.
كم هو أكثر من اللازم؟
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للذكور البالغين ، طبقًا لتوصية جامعة نبراسكا التعاونية ، هي 38 جرامًا. بالنسبة للإناث البالغة ، يكون المبلغ الموصى به 25 جرامًا. يجب أن يستهلك البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا كمية أقل قليلاً من الألياف ؛ لكن الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي لجميع الأعمار. إذا كنت تستهلك بانتظام أكثر من الكمية الموصى بها من الألياف اليومية ، فقد تواجه انخفاض امتصاص الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك ، والتي تعتبر ضرورية لصحة عظامك وأسنانك وأنظمة القلب والأوعية الدموية والعصبية. معظم الاستهلاك المفرط للألياف يحدث مع استخدام مكملات الألياف التي لا تستلزم وصفة طبية ، تشرح جامعة نبراسكا.
كيفية الحد من الألم من الكثير من الألياف
إذا كنت تعاني من فائض في الغاز يسبب الألم ، فقد تساعد الاستعدادات المتاحة بدون وصفة طبية لمعالجة الغاز الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، إذا وجدت نفسك تعاني من الألم بعد تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الفاصوليا ، ففكر في إضافة مكمل إنزيم للمساعدة على تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بعدم الراحة. قلل من كمية الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ، ولكن تأكد من أنك لا تزال تحصل على الكمية اليومية الموصى بها. مصادر بديلة من الألياف القابلة للذوبان ، وجدت في المكسرات ، والفاصوليا والتفاح ، مع مصادر من الألياف غير القابلة للذوبان وجدت في منتجات الحبوب الكاملة والجزر والبذور. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم متكرر أو شديد أو عدم الراحة.
الاعتبارات
المشكلة الأكثر شيوعا في الجهاز الهضمي في الولايات المتحدة هي الإمساك ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. يحدث هذا الشرط بسبب نقص الألياف الغذائية الكافية ويمكن أن يؤدي إلى حالات مثل التهاب الرتج. إن ألم البطن أو الأمعاء الناجم عن تناول الكثير من الألياف سوف يحل بشكل عام من تلقاء نفسه حيث أن الألياف تشق طريقها عبر الجهاز الهضمي. بمجرد أن يتم تخفيف الألم ، من المهم إعادة تقديم كميات أكثر اعتدالًا من الألياف إلى نظامك الغذائي ، لمنع المزيد من الإزعاج. تجنب مكملات الألياف إلا إذا وصفها الطبيب المعالج.
