وتجعل مجلات الموضة والأزياء التجارية الأمر يبدو وكأن النساء يسعين دائما إلى إنقاص وزنهن ، لكن بعض النساء يعانين من نقص الوزن ويحتاجن إلى كسب الجنيهات لإعادة مستويات الهرمون والصحة إلى وضعها الطبيعي. قد تكون الأطعمة غير المرغوب فيها وسيلة سهلة لإضافة السعرات الحرارية ، ولكنها تؤدي إلى زيادة في الدهون في الجسم ، وليس في العضلات ، والقيام بالكثير لتجعلك تشعر بالحيوية والصحة. تأتي مصادر السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن من المجموعات الغذائية الرئيسية وتشمل الخضار والفاكهة ومنتجات الألبان والبروتين والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة. الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية في هذه الأطعمة تدعم زيادة الوزن بشكل سليم لمساعدتك على الحصول على صحة جيدة.
بروتين لزيادة الوزن
يساعدك البروتين على بناء الأنسجة والعضلات السليمة. إذا كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية للترويج لتنمية كتلة العضلات ، بدلاً من الدهون ، مع زيادة وزنك ، فستحتاج إلى الهدف لحوالي 0.55 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تزن 110 باوندات ، فهذا يعني أنه يجب عليك تناول 60.5 جرامًا يوميًا على الأقل.
تجنب استهلاك كميات كبيرة من البروتين العالي في الدهون المشبعة ، مثل شرائح اللحم الدهنية أو اللحم المفروم أو دجاج اللحم الداكن أو لحم الخنزير المقدد. وبدلاً من ذلك ، يمكنك الوصول إلى شرائح اللحم الخالية من الدهون ، والدواجن البيضاء ، والسلمون ، والبيض ، والفاصوليا السوداء ، والعدس ، ومنتجات الألبان.
تناول القليل من البروتين الإضافي في كل وجبة ومع كل وجبة خفيفة. بيضة واحدة لديها 80 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين الجيد ، و 3 أوقية من سمك السلمون المطبوخ والبرّي يضيف 155 سعرة حرارية و 21 غرام من البروتين ، و 1 كوب من الجبن يوفر حوالي 200 سعرة حرارية و 21 غرام من البروتين. إذا كنت قلقًا بشأن كمية الدهون المشبعة لديك ، فاختر منتجات الألبان بنسبة 2٪ ، ولكن الحليب الكامل ومنتجات الألبان لا بأس بها عندما تحاول زيادة الوزن.
كربوهيدرات السعرات الحرارية الصحية
الكربوهيدرات ليست غير صحية. أنها توفر لك الطاقة والألياف ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يتم تجريد الكربوهيدرات عالية المعالجة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والصودا من معظم هذه العناصر الغذائية ، ومع ذلك ، تعلم كيفية تحديد الجودة منها.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي طرق غنية بالمغذيات لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع الكربوهيدرات. اختر الموز والأناناس والفواكه المجففة بخيارات السعرات الحرارية الأخف مثل التوت والتفاح. تناول كميات أكبر من الخضار النشوية ، مثل القرع الشتوي ، والبطاطا الحلوة ، والذرة والبازلاء. عندما تختار الخضار الليفية والمائية ، قم بزيادة عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، ذوبان أونصة من الجبن فوق القرنبيط لإضافة 114 سعرة حرارية ، إضافة 1/4 كوب من بذور عباد الشمس إلى سلطة لحوالي 200 سعرة حرارية ، أو القرنبيط المشوي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مقابل 120 سعرة حرارية إضافية.
الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا ، هي مصدر آخر للجودة للسعرات الحرارية. اختر 100٪ من خبز القمح الكامل و pumpernickel على شرائح رقيقة بيضاء ، كطريقة صحية أخرى لزيادة السعرات الحرارية.
الدهون غير المشبعة إضافة السعرات الحرارية الصحية
الدهون غير المشبعة تدعم امتصاص الفيتامين وصحة الدماغ. كما أنها تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام ، في مقابل 4 سعرات حرارية لكل غرام في البروتين والكربوهيدرات ، مما يجعلها مصدرا قيما لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. العثور على الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل المكسرات ، زبدة البندق ، الأسماك الدهنية والبذور والأفوكادو. كما تحتوي الزيوت الباردة ، مثل الزيتون والأفوكادو والجوز ، على الدهون غير المشبعة والسعرات الحرارية المركزة.
وضع الأطعمة في قائمة زيادة الوزن
زيادة حصتك من الفواكه والخضروات صحية ذات السعرات الحرارية ، والحبوب الكاملة والبروتين في وجبات الطعام كوسيلة لخلق فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. الإضافات الصغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الصحية تزيد أيضًا من استهلاك السعرات الحرارية. يُحرَّك الجرانولا ذات الألياف العالية في اللبن أو الشوفان ، ويُنشر زبدة الجوز على الفواكه الطازجة ، ويُطهى شرائح الأفوكادو على السندويشات ، والسلطات مع زيت الزيتون.
الوجبات الخفيفة المكونة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تساهم في زيادة الوزن أيضًا. وهناك عدد قليل من المكسرات أو البذور الممزوجة مع جوز الهند غير الممزوج ، والفواكه المجففة غير المحلاة ، ومجموعة من الحمص السخي مع المفرقعات القمح المنسوجة ووعاء من الحبوب عالية الألياف مع الحليب كلها خيارات سريعة وسهلة. مزيج درب المزيج أو المزيج مع علبة زبدة الفول السوداني في محفظتك بحيث لا تكون أبداً بدون لدغة سريعة. شرب الحليب أو العصائر المصنوعة من عصير الفواكه بنسبة 100 في المئة ، واللبن الزبادي ، وزبدة الجوز والموز بين وجبات الطعام كطريقة أخرى لتصل إلى حالة المغذيات وإضافة السعرات الحرارية الصحية.
