في حين أن ظروف ركوب الدراجات في الجزء السفلي من جسمك ، فإن تقليل حجم الورك يعتمد على التخلص من الدهون الزائدة حول الوركين. لتدريبات حرق الدهون ، يمكنك إجراء جولات طويلة الكثافة منخفضة أو فترات عالية الكثافة. ومع ذلك ، فإن التقليل الفوري هو خرافة. سيحدث فقدان الوزن في جميع مناطق جسمك ، بما في ذلك الوركين. زوج التدريبات الخاصة بك ركوب الدراجات مع خطة غذائية تؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية. أداء خمس إلى 10 دقائق من القلب الضوء كإحماء قبل كل التدريبات ركوب الدراجات.
الورك الدهون عنيدة
يعرف هذا النوع من الدهون التي تجمع حول الوركين تحت الجلد. تحتوي هذه الخلايا الدهنية على إنزيم - lipoprotein lipase - الذي يتيح لها تخزين المزيد من الدهون بسرعة بالإضافة إلى تعليق الدهون. بسبب هذا الإنزيم ، من الصعب التخلص من الوزن الزائد حول الوركين والفخذين. الدهون تحت الجلد لا تشكل نفس المخاطر الصحية مثل الدهون الحشوية ، والتي تتراكم حول أعضاء البطن. الدهون الحشوية ينهار بسهولة ويطلق الأحماض الدهنية الحرة في مجرى الدم ، والتي يمكن أن تسد الشرايين. تتسرب هذه الأحماض الدهنية أيضا إلى الكبد وتضر به ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين في الدم.
تلتزم Cardio
يساوي رطل من الدهون 3500 سعرة حرارية ، لذا ستحتاج إلى 500 عجلاً من السعرات الحرارية كل يوم لإلقاء رطل خلال أسبوع ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. إذا قمت بدورة على كثافة معتدلة لممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة ، فسوف تحرق حوالي 240 سعرة حرارية. للوصول إلى هدف السعرات الحرارية 500 ، تحتاج إلى مضاعفة مدة ممارسة ركوب الدراجات الخاصة بك إلى ساعة. وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإن 30 دقيقة من الكارديو يوميا كافية للسيطرة على وزنك ، ولكن فقدان الوزن يتطلب ما يصل إلى 60 دقيقة يوميا من النشاط الهوائي المستمر. من خلال القيام بتدريبات ركوب الدراجات ذات الكثافة المنخفضة والمدة الطويلة على أساس منتظم ، يمكنك تقليل الوزن الزائد - بما في ذلك الوزن في الوركين.
ماكس خارج لحرق الدهون
الانخراط في التدريب الفاصل عالي الكثافة ، والذي يتكون من تدريبات قصيرة يتم تنفيذها بأقصى كثافة تليها فترات الراحة النشطة. تجريب 20 إلى 30 دقيقة HIIT يحرق الكثير من الدهون مثل تجريب القلب طويلة القيام به في كثافة معتدلة. يمكن أن يتكون تدريب المبتدئين على ركوب الدراجات من ستة فواصل مدتها 30 ثانية على 80 إلى 90 في المائة من أقصى جهد لك ، طبقاً لـ "دليل اللياقة واللياقة إلى التدريب الفائق الكثافة" ، بقلم مارك جيلبرت. اتبع كل فاصل مكثف مع فترة استرداد تتراوح من 2.5 إلى 3 دقائق يتم إجراؤها عند 50 في المائة من جهدك الأقصى. استمتع بالدفء والراحة مع ثلاث دقائق من ركوب الدراجات على مهل. إذا كان لديك مشاكل في القلب ، يمكن أن تكون هذه الطريقة مرهقة للغاية ويجب تجنبها.
Zoom Up Hills
ركوب الدراجات حتى التلال هو شكل من أشكال التدريب المقاومة ، وتعزيز كثافة التدريبات الخاصة بك. يمكن لرجل يبلغ وزنه 150 رطل أن يحرق ما يصل إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة في تسلق التل ، وفقًا لـ "Ride Your Way Lean: The Ultimate Plan for Burning Fat and Fit Fit on a Bike" بقلم Selene Yeager. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزائد الذي يوفره التل يساعد على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون. لكل رطل من العضلات المكتسبة ، سوف تحرق 30 سعرة حرارية إضافية في اليوم. تبدأ مع حلقة سهلة من ثلاثة إلى خمسة التلال الحاد معتدل. أثناء صعودك إلى أعلى التل ، انتقل إلى ترس أسهل والحفاظ على إيقاع ثابت يتراوح بين 70 إلى 80 دورة في الدقيقة. ونظرًا لأن التدريبات على التلال تفرض ضرائب على الجسم ، قم بتقييد هذا النوع من التمارين إلى واحد في الأسبوع.
