فقدان الوزن على مدى عدة أشهر هو مهمة صعبة ، ولكن خفض وزن جسمك بمقدار 10 أرطال في إطار زمني مدته أسبوعان يكون أكثر صعوبة. يتطلب الأمر الكثير من التركيز والإصرار من أجل تحقيق هدف فقدان الوزن ، لذا تأكد من أنك مستعد ذهنياً لتغيير نمط الحياة هذا. بدلا من استخدام حبوب الحمية الخاصة ، والمساحيق أو غيرها من "البدع الحمية" لفقدان الوزن ، فإنه أكثر صحة لإسقاط 10 جنيهات بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. التدريب الفاصل عالي الكثافة (H.I.I.T) هو أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية بسرعة من خلال التمرين. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن مستوى اللياقة العالية مطلوب لهذا النوع من التدريب.
الخطوة 1
تناول خمس وجبات صغيرة يوميا. ثلاث وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة. يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية ما بين 1000 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم حسب حجم جسمك ونوع جنسك (تحتاج المرأة إلى سعرات حرارية أقل في اليوم). تستهلك حصة من الخضار في كل وجبة / وجبة خفيفة ، على الأقل ثلاث حصص من اللحم الخالي من الدسم في اليوم الواحد (الدجاج والسمك أو الديك الرومي) وقطعة واحدة إلى حصتين من الفاكهة كل يوم. شرب الكثير من الماء وتناول الكثير من الألياف للحفاظ على جسمك منتظم.
الخطوة 2
قم بتشغيل سباقات السرعة - يفضل أن يكون ذلك في مسار مجاور - للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية. يمكن نصف ساعة من الركض حرق 400 أو أكثر من السعرات الحرارية. تمتد لمدة خمس دقائق تقريبا ثم سباق لمدة حوالي 100 متر ثم الركض على بعد 100 متر. سباق لمسافة 100 متر أخرى ثم الركض لمسافة 100 متر وهلم جرا. هل أربع دورات كاملة حول المسار (ميل واحد) قبل المشي في اللفة الباردة. مارس هذه الطريقة لحوالي 30 دقيقة ، وانهي التمرين مع الركض لمدة خمس دقائق بالإضافة إلى خمس دقائق من التمدد. قم بتشغيل سباقات السرعة لمدة ثلاثة أيام ثم استرح ليوم واحد. استمر في النمط خلال 14 يومًا.
الخطوه 3
تخطي الحبل في كثافة عالية لمدة 30 دقيقة على التوالي ، باستخدام نمط فاصل من 30 إلى 60 ثانية من القفز أبطأ (فترة الراحة) تليها 30 إلى 60 ثانية من التخطي السريع (فترة العمل). استخدم نمط الفاصل الزمني "rest-and-work" هذا بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة. سيكون لديك حرق ما يقرب من 400 إلى 500 سعرة حرارية في نهاية هذا التمرين. تخطي الحبل كل يوم ولكن في الأيام التي تتسابق فيها وتتخطى الحبل ، تأكد من الراحة لمدة أربع ساعات على الأقل للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة على مدار اليوم وعدم حرقها.
الخطوة 4
استخدم غرفة البخار أو الساونا في صالة الألعاب الرياضية المحلية لإرخاء عضلاتك في نهاية كل يوم. يساعد كل من غرفة البخار والساونا أيضًا على التعرق مما يساعدك على فقدان وزن الماء. لا تعتبر غرف الساونا وغرف البخار أدوات تساعدك على حرق الدهون ، ولكنها رائعة لتهدئة العضلات والأوعية الدموية والمفاصل وجسمك الجاهز للتمرن في اليوم التالي. اقض حوالي 20 دقيقة في غرفة البخار / الساونا ، وشرب الماء بعد الانتهاء.
الأشياء ستحتاج
- الأطعمة الصحية
- الاحذية
- حبل القفز
- غرفة بخار أو ساونا
نصائح
- يجب حرق ما يقرب من 3500 سعرة حرارية حتى تفقد رطل واحد من وزن الجسم. سوف يساعدك H.I.I.T على حرق مزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم - حتى أثناء النوم - عن طريق تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل كبير. رشفة الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا. هذا سوف يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج H.I.I.T أو تغيير النظام الغذائي الخاص بك. أوقف التمرين إذا شعرت بالإغماء أو الغثيان أو بالدوار أو الضعف الشديد واستشارة الطبيب. فقدان الوزن هذا بسرعة يمكن أن يكون غير صحي إذا تم بشكل غير صحيح.
