لا تكتسب النساء عضلات بسهولة مثل الرجال ، مما يعني أن القسم الأوسط المحدد قد يتطلب بعض العمل الإضافي في المنزل من جانبك للحصول على تلك العبوة الست التي طالما رغبت بها. حتى إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب ، يمكنك إجراء تمارين أكثر فاعلية لتخفيف شدة عضلاتك لرؤية النتائج بسرعة. ليس عليك أن تتدرب كل يوم - يجب أن يكون مجرد يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع كافياً لبناء العضلات دون الإفراط في العمل في عضلات البطن.
ركوب على
صنّف المجلس الأمريكي على ممارسة الدراجة كواحد من أكثر فعالية في تنغيم عضلات البطن المائلة إلى جانب مقدمة المعدة. كل ما تحتاجه في المنزل هو مساحة كافية للاستلقاء وإطالة جسمك. ابدأ بوضع يديك خلف رأسك وتمدد ساقيك بزاوية 45 درجة. اسحب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك ولف الكوع الأيمن نحو ركبتك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، ثم عكسي لجلب الكوع الأيسر نحو ركبتك اليمنى. كرر 20 مرة. خذ استراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر لواحد إلى مجموعتين.
دعم
ومن بين المناورات الأخرى ذات التصنيف العالي ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، فإن الانعكاس العكسي يضغط على عضلات البطن السفلية - وهي نقطة ضعف بالنسبة للعديد من النساء ، وخاصة اللاتي ولدن. لأداء ، استلق على ظهرك مع قدميك في الهواء مع ساقيك مستقيمة. يمكنك وضع ذراعيك على جانبيك مع راحة يديك على الأرض أو ربط أصابعك خلف رأسك. ركز على تقلص عضلات البطن السفلية لرفع الأرداف عن الأرض. تدعي أنك تصل إلى قدميك نحو السقف. كرر التمرين 15 إلى 20 مرة. راحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر لمجموعتين إضافيتين.
لديك كرة
يساعد استقرار الكرة على قاع الحوض على العمل على شد عضلاتك السفلية ، كما أنه حبر كامل للجسم. لزيادة الصعوبة ، يمكنك حمل وزن اليد أو أي جسم منزلي ثقيل آخر أمام صدرك. ابدئي بالجلوس على كرة ثباتية ومشي ساقيك إلى الخارج حتى تستقر على منتصف ظهرك. ارفع كتفيك عن الكرة ، مد يدك أمامك. عند رفع كتفيك ، قم بتجويف الحوض لإنشاء "C" عكسي مع جسمك. أقل للعودة إلى وضع البداية ، وكرر التمرين 10 مرات. استرح وأداء مجموعة واحدة إلى مجموعتين إضافيتين.
كن فضولي
تساعد أزمة الركبة من الركبة على تهذيب العضلات المائلة ، والتي يمكن أن تساعدك على التخلص من مقابض الحب اللعين التي يمكن أن تعلقها على الجينز الخاص بك. للبدء ، ضع كلتا يديك على الكرة وخطِّ قدميك مرة أخرى حتى تكون في وضع اللوح. ارفعي ركبتك اليمنى ببطء وتظاهر بأنك تصل إلى أنفك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم خفض الساق على الأرض. كرر على الجانب الآخر ، مع رفع الركبة اليسرى نحو أنفك. استمر بالتناوب حتى تقوم برفع كل ساق 10 مرات. الراحة لمدة 30 ثانية ، وتكرار لمجموعتين.
